中老年居家健身，最实用的三个动作，能获得很多好处！

随着年龄的增长，尝试并坚持力量训练可以给我们带来意想不到的好处，首先排在第一位的就是身材的年轻，因为它是可以被直观看到的。而看不到的当然也是最重要的，那就是维持身体的健康。那么，对于中老年朋友来讲，如何开始健身行为去哪健身就会成为他们所关注的话题，而从目的与可行性上来讲，居家健身似乎是更好的选择，因为这样可以省去很多不必要的时间，从健身动作上来看，有三个动作几乎是不缺少的，这三个动作就是深蹲、俯卧撑和平板支撑。

深蹲是一个经典的下肢训练动作，作为一个复合动作，它可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，让其他部位肌群参与其中，即使是在自重动作过程中也会让核心肌群得到一定的锻炼。因此，通过规律的坚持，我们增强臀腿部肌肉力量和核心力量能力，这样不仅可以改善或避免人老先老腿的问题，还有助于提高核心能力来提高身体的稳定性以及平衡性。

并且，深蹲这个动作基本上不受场地的限制，有站的地方就可以完成，很适合不想外出又想训练的人群，同时负重方式又比较简单，自重、水瓶、任何可以提起的重物都可以。不过，虽然这个动作看起来简单，但动作细节也不少，如果把动作做错，不仅不会起到好的结果，还会增加受伤的风险，那么，如何把深蹲做好呢？接下来就来看看动作细节。

1.全程保持背部挺直

在深蹲全程都要保持背部处于挺拔的状态，这一点在开始深蹲前就要做好，为了就是保持腰背部避免损伤，如果你有弓背或塌腰的时间，可以通过照片、视频或者照镜子的方式来改正。

2.屈髋屈膝下蹲

在保持身体稳定与背部挺直的前提下，屈髋下蹲，也就是臀部向后推的同时屈膝下蹲，而不是忽视臀部向后的过程，如果直接下蹲，就会导致身体不稳定，为了保持平衡膝盖就会前移，同时踮起脚尖，这就是深蹲伤膝盖的原因之一。

3.保持膝盖与脚尖方向一致

如果基础能力较差，比如腿部力量不足、髋关节灵活性不够、核心薄弱等情况，膝盖就会在起身时发生内扣的情况，如此就会导致膝关节发生错误旋转，这也是深蹲伤膝盖的原因之一。为了避免这种情况，一来可以使用弹力带辅助，二来就是提高基础能力。

如果说只深蹲是下肢训练的经典动作，那么俯卧撑就是上肢训练的经典动作，此时有人或者会提到引体向上，但是，从难易程度、场地、等条件来看，俯卧撑更适合大众，同时两者也是有益补充，毕竟俯卧撑这个动作虽然可以相对全面地锻炼到上肢肌群，却不能对背部肌群形成很好的刺激，所以，如果能力允许这两个动作结合更好，如果能力不允许，先把相对简单的做好然后再慢慢扩展。

从目标上来看，俯卧撑除了可以很好地锻炼目标肌群（胸部肌肉）以外，还能对核心、肩部以及手臂形成有效的刺激。当然，俯卧撑这个动作也不是简单地俯身再撑起身体的过程，在整个动作过程中也有不少的细节要注意，比如：

1.避免塌腰，全程保持背部挺直

塌腰是俯卧撑动作过程中的一个常见问题，主要根源就是基础能力差，另外就是不良习惯，塌腰就会导致腰背部承受过多压力而增加受伤风险，要避免这个问题一来要改掉不良习惯，二来就是提升自身能力，比如核心力量、手臂力量、等。

2.不重视身体下落过程

其实在很多人的认知里俯卧撑就是一个撑起身体的动作，所以他们会在下落过程中忽视对身体的控制，这样就会导致身体不受控而增加受伤的风险，同时也会降低训练效果。其实俯卧撑的下落过程非常重要，做到主动控制可以更好地刺激到目标肌肉从而提高训练效率，当然也会降低受伤的风险。

3.大臂与躯干夹角不要过大（比如接近90度）

严格说，大臂与躯干间的夹角接近90度不能算是错误，只能说风险较高会增加，会导致肩关节承受过多的压力而造成损伤。另外，从刺激目标来看，角度不同目标就不同，比如：大臂与躯干间夹角略小于45度，重点锻炼胸部肌肉；大臂贴近躯干则重点锻炼肱三头肌。

核心肌群是身体的稳定器，核心强则能力强，强大的核心可以保护腰背部、改善体态、提高运动表现等等好处。虽然说在深蹲与俯卧撑动作过程中可以对核心肌群形成一定的刺激，但是如果核心能力不足也会影响到这两个动作的表现，所以，对核心肌群进行针对性训练也是非常重要的事情。

平板支撑就是经典的锻炼核心肌群的动作，能够提升身体的核心稳定性，从而提高运动表现，降低受伤的风险。

在平板支撑动作过程中， 同样要注意全程保持背部挺直，绷紧整个身体，感受身体的对抗，保持自然呼吸，不能憋气，在训练过程中，先重视动作质量再提升持续时间，从能坚持的时间开始慢慢延长。

以上三个动作基本上可以满足我们居家训练的需求，非常适合不愿意外出或者是时间不足的人群去做，并且居家训练的另一个好处就是可以做到随时随地，比较容易坚持。随着能力的提升，不仅可以获得相关的好处，促进身体的健康，还可以提升代谢，保持均匀的身材。

作者：十月知行