老年期肌肉流失得很快！中医提醒：不想老了干瘪，2件事得常做

老年期肌肉流失得很快，快到什么程度？如果用一句医学数据来回答：

60岁之后，每年肌肉量平均会以1%~2%的速度递减

，而到了80岁，

有近半数人会出现中重度肌少症

。

在临床上，我见过太多老人跌倒后骨折，最后不是死于骨折，而是死于卧床后的肌肉衰竭。很多人并不认为肌肉流失是“病”，而是“自然老去”的一部分。

可事实是，

肌肉一旦丢失，不仅仅是体形干瘪，更是体能、免疫、代谢能力的系统性崩塌

。这不是“老得快”，而是“病得快”。

肌肉不是一块静止的肉，它每天都在新陈代谢。

人体肌肉的合成与分解，是一个动态平衡

，年轻时合成强于分解，所以肌肉充盈；老年后，

合成能力逐渐变弱

，尤其是蛋白质合成路径中的mTOR信号通路活性下降，再加上

生长激素、睾酮等激素水平持续下滑

，肌肉就开始慢慢“缩水”。

这还是正常老化的节奏，如果再叠加上

慢性疾病、久坐不动、营养摄入不足

，流失的速度会呈指数级飙升。

临床上一个很典型的现象是：

住院超过7天的老人，肌肉量明显下降

，而且即便康复出院，也很难完全恢复原状。

从中医角度来看，肌肉的衰减也不是孤立的生理变化。《黄帝内经》中提出“

脾主肌肉

”，也就是说，

肌肉的充盈依赖于脾气的健运

。

脾虚，则肌少；肌少，则气衰。特别是老年人本就“脏腑功能渐衰”，脾胃运化能力减退，营养摄取和转化效率都下降，再加上“肾主骨、生髓通于脑”，肾气亏虚也会影响肌力与反应能力。

从中医视角看，老年肌少症是“脾肾双虚”的一个表现

。

这一点，和现代医学对肌肉减少与激素水平、蛋白质摄入、神经反应迟缓的理解，其实是殊途同归。

很多老年朋友误以为，只要不瘦、不掉体重，就说明肌肉还在。实际临床里，我们经常看到一个隐蔽但危险的现象：

肌肉减少的同时，脂肪在悄悄填补空缺

。

尤其是腹部和四肢，

看似圆润，其实肌肉含量已经低于健康基线

。这种“肌肉-脂肪替代”不仅影响力量和协调，还会诱发

胰岛素抵抗、脂肪肝、骨质疏松

等一系列问题。更值得警惕的是，

肌肉的减少会直接影响基础代谢率

，导致老人吃得不多却血糖高、血脂高，久而久之就陷入“代谢困局”。

那肌肉流失能不能阻止？能，前提是

干预得早、方式得当

。中医认为“动则生阳、静则生阴”，老年人不是不能动，而是太少动。

在我接诊的患者中，凡是

坚持做抗阻训练的老人，肌肉量和生活质量普遍优于同龄人

。抗阻不等于撸铁健身房，

哪怕只是在家里做坐姿起立、靠墙半蹲、弹力带拉伸，每周3~4次，坚持下来都有显著收益

。肌肉是用进废退的器官，你不让它“受点苦”，它就会“自己跑路”。

更关键的一环是饮食。很多老年人因为牙不好、胃不适、怕胆固醇高，

蛋白质摄入远远不足

。但老年人每日需要的蛋白质量

比年轻人还高

，

每公斤体重至少1.2克优质蛋白

，

而不是“吃点豆腐”就够了。我常建议患者，在早餐和晚餐之间至少安排一次

富含优质蛋白的小餐

，比如蛋白粉、牛奶、熟鸡胸肉、豆浆搭配坚果。中医常用的

黄芪、党参、山药等健脾补气之品

，也可在医生指导下食疗配合，用以改善“脾虚肌弱”的体质。

还有一个容易被忽略的因素是

炎症状态

。慢性炎症会加速肌肉分解，尤其是糖尿病、心衰、类风湿等长期疾病患者，

体内炎症因子如IL-6、CRP持续升高，会抑制肌肉合成

。

控制基础病，绝不仅是“指标好看”，而是在为肌肉保驾护航。我曾遇到一个72岁的糖尿病患者，肌少症严重到无法独立起床，调整方案后重点控糖、补蛋白、配合抗阻训练，3个月后竟能独立上下楼，让我也颇为感慨。

肌肉流失还有一个隐秘后果——心理退缩。

当老人发现自己走不远、提不起、站不稳时，往往会本能地减少活动

，进而形成“怕摔—不动—更虚—更怕”的恶性循环。而这个阶段，

家属的态度至关重要

。

我见过不少子女出于好心劝老人少动、别出门、多躺着，却不知这恰恰是“加速衰老的推手”。老人的身体不是“用坏的”，而是“闲坏的”。

哪怕每天走几百米、做几组简易操，

保持肌肉激活状态，就是对抗衰老最有力的方式

。在我的行医生涯里，肌少症从来不是一个“冷门问题”，只是很多人直到跌倒、卧床、失能，

才意识到肌肉的重要。但那个时候，往往已经晚了。

中医讲“未病先防”，肌少正是最典型的“未病之病”

，

它不像癌症那样惊心动魄，却像水滴穿石，一点点掏空你的生命力。我们不怕老，只怕老得没有尊严。而肌肉，正是支撑尊严最后的一道防线。

如果你已经60岁以上，或者家里有老人，那就请记住两件事：

坚持适度抗阻训练

，

确保足够优质蛋白摄入

。这不是健身，也不是进补，而是“保命”。而在中医的思维里，这样的干预不仅是“练肉”，更是在“养气”“固本”。

筋骨强、气血足、脾肾和，老年就能挺得住，站得稳，走得远

。

我常说，健康不是一夜之间丢掉的，也不是一夜之间补回来的。

但你什么时候开始在意，就什么时候开始逆转

。愿每一位老年朋友，都能守住属于自己的那一身肌肉，那一份体面。

参考资料：

1.《中国老年肌少症诊疗指南（2021年版）》

2.《中医药防治老年肌少症专家共识（2023年）》

3.《2023年中国居民营养与慢性病状况报告》