老年痴呆跟运动有关？提醒：65岁后，运动锻炼时要注意这3点

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小区里，70岁的陈伯和68岁的周叔是多年的老邻居，也是晨练的“战友”。陈伯坚持每天打太极、散步，雷打不动；周叔则觉得“老了就该静养”，

退休后大部分时间在家看电视、下棋。

近两年，老友们渐渐发现，陈伯思维依旧敏捷，聊起新闻时事头头是道，而周叔却常常忘事，反应也慢了半拍，有时话到嘴边想不起词，

去年体检医生还提了一句“要注意认知筛查”。

一次老友聚会，大家半开玩笑地说：“老陈，你这脑子是越动越灵光；老周，你是坐久了把脑子也坐‘锈’啦？”说者无心，听者有意。

周叔的儿子带着父亲去神经内科咨询。医生在详细询问了生活方式后，对周叔说：“周老，您朋友那玩笑话，可能还真说中了一部分科学道理。大量的研究表明，长期、规律的身体活动，是维护大脑认知功能、延缓甚至降低阿尔茨海默病等痴呆症风险的最有效、最经济的非药物手段之一。”

“这不是说静养不好，而是说，对于大脑而言，‘用进废退’的法则同样适用，而身体运动，恰恰是给大脑最好的‘营养’和‘锻炼’。”

传统观念认为，运动的主要益处在于心血管和肌肉骨骼系统。然而，近二十年的神经科学研究已经清晰地揭示，

规律的身体活动对大脑具有直接且多重的保护与促进作用

，其机制远比我们想象的复杂和精妙。

首先，运动是大脑“生长因子”的强力催化剂。 当我们进行中等强度以上的运动时，心率加快，

血液循环加速。这会刺激大脑分泌一种叫做 “脑源性神经营养因子（BDNF）” 的关键蛋白质。

它能促进大脑神经元（尤其是海马体——负责记忆的核心区域）的生长、存活和形成新的连接（突触），并增强神经可塑性，即大脑适应和学习新事物的能力。长期运动者大脑中的BDNF水平通常更高，这为抵抗与年龄相关的脑细胞丢失和功能下降提供了物质基础。

其次，运动改善了大脑的“后勤供应”与“环境卫生”。

运动能增强心血管功能，意味着有更多富含氧气和营养的血液被泵送至大脑。

同时，它有助于维持健康的血压和血糖水平，减少动脉粥样硬化的风险，

从而保护为大脑供血的血管网络。

此外，运动已被证实能

促进大脑“类淋巴系统”的活跃

，这个系统在睡眠和运动期间尤其活跃，能更高效地清除大脑代谢产生的废物，包括与阿尔茨海默病密切相关的β-淀粉样蛋白和Tau蛋白。

《自然》杂志子刊曾有研究指出，规律运动与老年人大脑中淀粉样蛋白沉积减少相关。

再者，运动是全身性的“抗炎”与“压力缓冲器”。 慢性低度炎症和长期压力是损害认知功能的重要推手。规律运动能降低体内的炎症因子水平，并促进释放内啡肽等“快乐激素”，有效缓解焦虑和抑郁情绪。

第一点：全面评估，安全先行——运动前必须做的“功课”。

在开始任何新的运动计划前，尤其是如果平时活动较少或患有慢性病（如高血压、心脏病、关节炎、骨质疏松），

务必先咨询医生，进行一次全面的健康状况评估。

医生可能会建议进行心电图、血压、骨密度等检查，并根据你的具体情况，给出运动类型和强度的安全建议。

第二点：优选类型，强调“复合”与“平衡”——什么运动最适合？

老年期的运动应兼顾多个维度，而非单一项目。

有氧运动是“基础燃料”

：每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如

快走、游泳、骑固定自行车、太极、八段锦

。运动时心率略增、微微出汗、能正常交谈但不能唱歌为宜。快走是最安全、最易执行的选择。

力量训练是“核心支架”

：每周进行2-3次力量训练至关重要。重点锻炼下肢（如坐姿抬腿、靠墙静蹲）、核心（如桥式）和上肢（如使用轻哑铃或弹力带做弯举）。

强健的肌肉不仅能保护关节、防止跌倒，其本身也是巨大的代谢和内分泌器官，对全身健康包括大脑有益。

平衡与柔韧练习是“安全网”

：每天都可以进行的

单腿站立（扶墙）、脚跟脚尖行走、太极拳中的云手、以及简单的拉伸

，能显著改善平衡能力和身体柔韧性，是预防跌倒——这个对老年人健康构成巨大威胁的关键措施。

第三点：循序渐进，倾听身体——如何掌握“度”与“量”？

从低起点开始

：如果久未运动，可以从每天5-10分钟的快走开始，逐渐增加时间和强度。

“微汗”即止，避免疲劳

：运动后应感到舒畅、微乏，而不是筋疲力尽。如果运动后休息一晚仍感非常疲劳，说明强度或量过大。

热身与整理必不可少

：每次运动前用5-10分钟进行动态拉伸（如活动关节、慢走）热身，

运动后用5-10分钟进行静态拉伸整理，能有效预防损伤。

将运动“生活化”

：除了专门锻炼，增加日常活动同样重要。多步行买菜、做家务、打理花草、少乘电梯多爬楼（如无膝关节问题），让身体时刻处于“活跃”状态。

结合社交与趣味

：参加社区舞蹈队、健步走团体，或与家人朋友一起运动。

社交互动本身就能刺激大脑，而趣味性能让坚持变得更容易。

健康，始于每一次安全而愉悦的身体律动。今天，如果您或家中的长者正在思考如何更好地关爱大脑，那么请将“规律且适合的运动”纳入每日的必修课。

运动是预防和延缓认知衰退的重要生活方式因素，但并非万能。如果您或家人已经出现明显的记忆力下降、性格改变、生活能力减退等可疑痴呆症状，运动不能替代专业的医疗诊断与治疗。 请务必及时前往正规医院神经内科、老年病科或记忆门诊就诊，进行全面评估。在医生指导下，将规范治疗、认知训练、健康饮食与科学运动相结合，才是应对认知障碍的最佳策略。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《世界卫生组织身体活动和久坐行为指南（2020）》

2.《中国阿尔茨海默病痴呆诊疗指南（2020年版）》

3.《运动与脑健康：机制与证据》（神经科学进展）

4.《老年人防跌倒运动干预专家共识》

5.《脑源性神经营养因子（BDNF）在运动抗衰老中的作用》

6.《中国健康老年人标准（2022）》及解读