医生提醒：明年开始，74岁以上老年人，提前做好这7项生活准备！

“年纪越大，身体越要清淡”、“老了就该多休息”、“七十多岁了，别折腾”——这些话听得多了，你有没有想过，它们真的对吗？

很多人误以为过了七十，只要不生病，就算健康。但现实是，

“无明显症状”与“真正健康”之间，差着一整本医学教科书

。

74岁以上人群中，大部分存在隐性慢性功能退化，却未被发现或引起警觉。这些不易察觉的变化，往往不是靠“感觉”就能知道的。

误区之一，是认为“吃得少、动得慢”就是养生。老年人

基础代谢率下降

，但肌肉流失速度加快，如果再盲目节食或久坐，反而会增加

肌少症

和

骨折风险

。

肌少症

不是“年纪大就自然虚”，而是一种可控的病理状态。医学研究指出，74岁后肌肉流失速度是60岁时的两倍，而

肌肉减少10%，跌倒风险可增加两倍

。

很多人以为“走得动，就没问题”。但

下肢力量下降

往往先于行走困难出现，一旦跌倒，

骨盆骨折的致残率超过40%

，严重时甚至影响心肺功能，诱发多器官衰竭。

日常生活中，最容易忽视的还有

吞咽功能

。74岁以上人群中，约有

1/4存在轻度吞咽障碍

，但多数人误以为是“噎了一下”或者“吃太快”。长此以往，可能会引发

吸入性肺炎

，这是老年人肺部感染的首要原因之一。

咳嗽不是唯一信号

，有些人只是“吃东西想喝水”或“吃饭时总清嗓子”，这其实是典型的“微型误吸”表现，长期忽视，会导致慢性低氧、肺功能恶化，甚至影响心脑供血。

还有一个被严重低估的信号是“夜间频繁起夜”。很多老人觉得“上岁数了，起夜正常”，但研究表明，

夜尿次数超过2次的人，跌倒风险增加约1.8倍

，而

夜尿与心衰、糖尿病、前列腺增生密切相关

。

多重用药

问题。74岁以上人群中，平均服药种类超过5种的比例已超过60%，其中

药物相互作用

引发的不良反应，占住院原因的比例也在逐年上升。

地高辛、氢氯噻嗪、阿司匹林

等药物在老年人中使用频繁，但这些药物在

肾功能下降背景下

，容易蓄积，增加心律失常、低钠血症、胃出血等风险。

更令人担忧的是，很多人并不知道自己已经出现

轻度认知功能下降

。早期表现可能只是“重复讲话”、“忘记关煤气”，但这其实可能是

阿尔茨海默病的前兆

。

早期干预的关键在于识别，而非等待确诊。

研究表明，74岁开始做认知训练

，比80岁时再干预，

效果高出将近40%

。

在心理健康上，74岁是一个拐点。

老年抑郁

的发生率在该年龄段后迅速上升，尤其是

独居、丧偶、退休后缺乏社交

的老人，最容易陷入“无声的焦虑”。

研究显示，

积极社交互动每周超过3次的老人，认知能力下降速度减缓27%

，而

养宠物、定期参观社区活动

也能有效降低孤独感。

生活节奏的改变，也应从74岁开始规划。很多人退休后时间松了，却不知道如何安排。医学建议是：最好的状态是“轻规律”而非“完全随意”。

每天固定时间起床、喝水、散步，有助于维持

昼夜节律

，而

睡眠时间波动超过2小时

的人群，患代谢综合征的风险也显著升高。

饮食上，不能再靠“少油少盐”四个字打天下。74岁后，

味觉迟钝

、

胃酸减少

，很多人因此食欲下降，摄入不足。要特别注意

优质蛋白摄入

，如鸡蛋、豆腐、鱼类。

每公斤体重每天摄入1.0-1.2克蛋白质

，是延缓肌肉流失的基本要求。而中国营养学会数据显示，

超过70%的老年人摄入不足

。

除了吃得对，更要吃得安全。74岁后，

牙齿咀嚼效率下降

，生冷、坚硬食物容易造成误吸或咀嚼疲劳，建议选择

软烂但营养密度高的食物

，比如煮烂的杂粮粥、炖菜、蒸蛋等。

有些老年人迷信保健品，盲目服用各种“补脑丸”、“护心粉”。

营养素摄入过量同样有害

。

维生素E摄入过多会增加中风风险

，尤其是与抗凝药物合用时。

“七十三、八十四，阎王不请自己去”，这是老一辈人常说的俗语，但现代医学已不能再用“宿命论”看待健康。74岁，不是看天吃饭，而是该主动出击。

定期做听力检测

，很多人不知道听力下降与

认知退化有直接关联

。听力不好但不干预，会加速大脑皮层萎缩。

春天防风、夏天防晒、秋天防燥、冬天防滑，这不仅是节气的规律，更是74岁后每年都该重复一次的自我提醒。

有的老人喜欢“冬病夏治”，但忽略了

74岁后人体对外热刺激的耐受度下降

，盲目拔火罐、热敷、艾灸，反而可能引起低温烫伤或血压波动。

74岁，也要学会“用脑不费脑”。比如看书、写字、打麻将、学唱歌，这些看似“娱乐”，实则是

脑神经网络的再训练

。

而

每天20分钟的快走或太极

，是通过

肌肉牵拉释放脑源性神经营养因子（BDNF）

，能有效延缓脑部退化。

不要等到问题出现了，才想着“怎么补”。

未病先防，是长寿之道

。那种“我身体挺硬朗”的自信，往往是缺乏检测的错觉。

真正的健康不是“我觉得没事”，而是“我知道自己没事”。74岁，是一个该重新认识自己的年纪，不是退步，而是再出发。

从现在开始，准备好这7项生活节奏、饮食策略、心理状态、运动习惯、用药管理、认知训练、社交联系，不是负担，而是对自己最终的温柔负责。

请为身边的74岁长者点个“赞”，转发给他们看，哪怕只改变一个小习惯，也可能多活几年好年头。

参考文献：

国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》.

中国老年医学学会.《老年人肌少症诊疗共识（2021年修订版）》.

声明：文中分享的健康知识均源自权威医学资料与专业领域共识，为便于理解部分场景和故事情节进行了虚构加工。本文仅为健康科普分享，不涉及任何医疗指导、诊断建议或用药推荐。内容仅供参考，如果您身体出现不适，请一定要找专业医生咨询。