从明年开始，提醒超过75岁的老年人，一定要做好这5个准备

如果人的一生是一场旅程，那么75岁之后，就是走到了风景变幻最多的那一段。有人说，这是“夕阳无限好”，也有人担心这是“黄昏将至”。

可医学上，这个年龄确实是一个分界点：

机体功能出现关键性转折

，慢病、认知、心理、营养……多个系统开始“联手发出信号”。许多老人在75岁前后，健康状态突然下滑，甚至发生不可逆转的变化。

可问题是，转折往往悄无声息。没有疼痛，也无警报。那一刻如果准备不足，可能就是从“能独立生活”到“需要照护”的临界点。而一旦跨过这条线，生活质量将不再由自己掌控。

不是恐吓，也不是夸张，而是

临床观察中反复验证的现实

。75岁以后，哪些准备更为关键？答案不在“多吃什么”或“买哪种补品”，而在于五个深刻但常被忽略的细节。从明年开始，提醒身边每一位长者，别让这些准备来得太晚。

先从一个问题说起：为什么越来越多的老年人，看起来“面相安好”，却在极短时间内出现

跌倒、骨折、失智、住院

四连击？

答案藏在“肌少症”三个字里。75岁之后，人体内肌肉量每年流失3%到5%，尤其是腿部肌肉。这种看不见的流失，

直接影响平衡、行走能力和内脏功能

。很多老人摔倒前几个月，其实已经出现“起立缓慢”“步频变小”“饭量变差”等征兆。

而医学研究表明，肌肉流失不仅关乎运动，还影响免疫、血糖、情绪和脑功能。也就是说，“走不动”的背后，可能是全身系统的同步退化。

真正的准备，不是等摔倒后去装扶手，而是从今天开始——每周快走3次，每次30分钟，配合低强度抗阻训练，如拎水瓶做手臂屈伸。不是为了“练出肌肉”，而是

延缓肌肉流失的速度

。

肌少之下，营养失衡往往紧随其后。很多老人以为“吃得少是清淡健康”，却忽略了蛋白质的摄入。尤其是独居老人，饮食单一、食欲下降，

导致蛋白质缺口越来越大

。临床数据显示，75岁以上人群中，约有四成存在潜在营养不良。

而营养不良，不仅影响免疫反应和伤口愈合，还会加速认知功能下降。尤其是

维生素B12和叶酸的缺乏

，可能与部分老年痴呆的早期表现有关。建议每日摄入优质蛋白30克以上，如鸡蛋、豆制品、鱼类，并定期监测血液中的维生素水平。不是补得越多越好，而是

对症、持续、适量

。

如果说肌肉和营养是“身体的根”，那么认知就是“大脑的灯”。许多老人害怕痴呆，却又讳莫如深。75岁后，轻度认知障碍的发生率显著上升，但

早期症状往往被误以为“年纪大了记性差”

。比如：重复说话、找词困难、做事效率变慢。

这些变化看似正常，实则是

大脑神经突触减少的早期信号

。遗憾的是，很多家庭错过了干预窗口。研究显示，适当的脑训练、社会活动参与、规律作息可以

延缓认知退化的进程

。

建议老人每日安排20分钟文字记忆或计算练习、每周至少2次与人交流，哪怕是邻里闲聊，都是对脑功能的刺激。

但认知的背后，还有一个更被忽略的力量——情绪。心理状态并非“管不管得住的问题”，而是

生理和脑功能共同作用的结果

。很多老人出现“情绪淡漠”“兴趣减退”，其实并不是性格变了，而是

老年抑郁的潜在表现

。

75岁以后，亲友离世、身体退化、角色定位模糊，种种心理挑战接踵而至。长期的孤独感，会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴，进而

干扰免疫系统和代谢功能

。

建议老人每天主动与人交流10分钟以上，可以是打电话、视频，也可以是参与社区活动。

心理联结，是抗衰老的“隐性药方”

。

再说一个容易被忽略的准备：家庭结构变化的预演。75岁后，很多老年人开始面对“照护反转”，从照顾者变为被照护者。可这种转变，往往来得突然。子女措手不及，老人心理落差巨大。

而提前规划生活方式，比如

是否需要辅助工具、是否要换无障碍浴室、是否提前培训一位家庭照护人

，往往可以减少变故带来的冲击。

这并非“未雨绸缪”的空话，而是无数案例总结出的经验。医生能看到病变的趋势，但生活的准备，需要家庭每一个人的主动参与。

五个准备，看似分散，实则环环相扣。

肌肉支撑行动，营养支持大脑，认知维持交流，情绪调节免疫，照护结构决定生活质量

。75岁以后，每一个细节都可能成为关键转折点。而每一个被忽略的信号，往往都在酝酿着生活方式的“雪崩”。

很多老人说：“我还能动，还能吃，不用担心。”可医生更清楚，

健康的临界点，不是“不能动”的那天，而是“开始动得慢”的那天

。准备做得越早，未来越有选择权。

75岁之后的生活，真的是“走下坡路”吗？不见得。现代医学的发展，让许多退化过程都可以被延缓甚至逆转。关键是，是否愿意在“看起来一切尚可”时，做好“看不见的准备”。

那么问题来了：如果今天75岁，准备从哪里开始更合适？是先练腿，还是先查血？是调整饮食，还是开始记日记？不同的人，答案各异。

但可以肯定的是：

主动生活、科学规划、持续行动

，才是跨越75岁这一道“健康门槛”的最佳路径。

未来的医学，不是等病来治疗，而是提前识别、精准干预。而个体的健康，也不再是医院的事，而是家庭、社会和个人共同参与的系统工程。

“长寿不是终点，健康才是答案。”

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 国家卫生健康委员会老龄健康司.《老年人健康管理服务规范(2021年版)》.

2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.

3. 中华医学会神经病学分会.《中国老年痴呆诊疗指南（2020年修订版）》.