伤肝大户被揪出，提醒中老年人：再爱吃也要忍住嘴，建议了解

公园里晨练结束，63岁的刘阿姨和老姐妹们一边缓步回家，一边聊起最近的身体状况。谁知没几步，刘阿姨轻轻叹了口气：“前阵子体检，医生说我肝功能不正常，查不出原因，一问饮食，医生摇头说：“你最爱的那些美食，其实才是罪魁祸首”。

“我都没怎么喝酒，咋就出了问题呢？”周围几个姐妹也都附和：“谁能想到，平时那么爱吃的东西，原来是‘伤肝大户’。”这不禁让人疑惑，

没喝酒，不抽烟，肝脏为什么还是‘中招’了？

肝病，真的只跟酒精有关吗？

事实上，如今越来越多

中老年人

“被动中招”肝问题，罪魁祸首却不是酒，而是一桌子平平无奇的

日常美食

，油炸、腌制、过甜、精加工食品。这些东西，虽吃着解馋，却悄悄伤害着肝脏。

数据显示，

我国非酒精性脂肪肝发病率持续攀升

，尤其在60岁以上人群中，检出率超过30%。你身边那些“吃得特别香，身体看起来没问题”的朋友，有可能肝脏正悄悄“报警”，但你未必能及时察觉。

肝脏的“隐形杀手”，你中招了吗？

我们常说“肝是沉默的器官”，它很少喊痛，直到实在“撑不住”才有明显症状。更可怕的是，很多肝功能异常的信号，早期可以极其隐蔽。

脂肪肝、肝炎、肝硬化、甚至肝癌

，病程多是“日积月累”。

为什么当下越来越多“不喝酒”的人也查出脂肪肝？真正的“伤肝大户”究竟藏在哪里？

再爱吃也要学会克制，健康不能等出问题才追悔！

油腻、甜腻、腌制，肝最怕的“隐形杀手”

提到肝脏问题，不少人第一反应仍是酒精。其实，肝脏负担最重的“三大餐桌杀手”早已悄悄占据上风。

高油脂高热量食物

。炸鸡、薯条、油豆腐、烧烤、动物内脏，这类食品不仅油脂含量高，而且富含饱和脂肪酸，长期过量食用会使肝脏无法及时代谢脂肪，导致脂肪堆积，

脂肪肝发病率会上升23.5%

。

精制主食（如白米饭、蛋糕、馒头）更易转化为肝脏难以承受的“三高”后果。英国一项18,000人调查显示，经常摄入高热量、辛辣、重口味饮食者，肝功能指标异常的比例高出

未摄入人群的16.2%

。

高糖饮料与甜品

。奶茶、果汁、甜点、糖果等食物含有大量“游离糖”（添加糖/果糖），摄入后肝脏需额外工作进行转化，多余的糖分会转化为脂肪沉积在肝细胞内，产生非酒精性脂肪肝。权威指南建议，

每日摄入添加糖应控制在25克以内

，而一杯普通全糖奶茶含糖就高达

40克

，轻易超标。

腌制、加工、烟熏肉制品

。腊肉、香肠、咸肉、腌鱼等中含有较多的亚硝酸盐和防腐剂，对肝脏解毒系统是巨大负担，同时也是肝癌、高血压等疾病的潜在诱因。中华医学会数据显示，经常吃腌制类肉制品的人群，肝脏功能异常检出风险

高出未食用群体19.1%

。

还有值得警惕的，是不少中老年朋友热衷的“保健酒”“泡药酒”。其实，

酒精形式再“养生”，对肝细胞的损伤都不会打折

。长期少量饮用还容易被忽视，肝损伤却一点不“讲情面”。

有人可能要问：难道这些都完全不能吃了吗？其实，肝脏本身有很强的修复力，但

吃得过多、过频，就会让它难堪重负

。

掌握均衡饮食的分寸，是护肝的关键。

肝脏病变最怕发现晚。大多数早期患者没有明显症状，但身体还是会有些“小信号”，千万不要忽略。

饭后嗳气、腹胀乏力

。很多中老年人习惯性饭后昏沉、疲乏，其实可能是肝脏代谢“超负荷”。

口苦口干、眼干目涩、指甲有竖纹

，中医认为是“肝阴不足”的外在表现。

睡眠变浅、多梦易醒、情绪低落

，也常与肝功能异常有关。中华医学调查数据显示，

60岁以上人群体检中新发现肝功能轻中度异常者近18%自述以上问题

。

体检肝功能指标升高

，如谷丙转氨酶（ALT）、谷草转氨酶（AST）等超过正常范围，即暗示肝细胞有“炎症反应”或脂肪堆积。体检报告上的“小箭头”，其实是肝脏为你“拉响警报”。

所以，面对这些暗示和信号，不要轻视，不要习惯性“拖一拖就好”。尤其是有

高油、嗜甜、爱腌制食物习惯的中老年人

，更要警觉！

肝脏“脾气好”，只要生活方式调整及时，

大部分轻中度脂肪肝都能实现“逆转”或“恢复正常”

。权威医学建议，中老年人护肝，核心关键词：

少油、控糖、拒腌、早睡

。

少油

。不是完全不吃油，而是选择好油、用对方法。建议多使用橄榄油、亚麻籽油、山茶油等植物油，烹调方式优先蒸、煮、炖，少炸、少煎，每日油摄入不超过

25克

。

控糖

。严格限制添加糖摄入，实在想吃甜品可选择新鲜水果，提醒每日糖摄入

不超25克

，如一小块蛋糕或一杯无糖酸奶。

拒腌制加工品

。腊肉、香肠、午餐肉、罐头、咸鱼等建议每周不超过

一次

，用天然食材、少调料替换重口味菜肴。

早睡觉

。肝脏代谢修复时间集中在夜间

23点至次日3点

，能“熬一晚”不如“早一点睡”。建议中老年人规律作息每晚睡足

7小时

。

适度运动

。每天饭后快走

30分钟

，每周

3次及以上

有氧运动，如慢跑/太极/游泳等。配合按摩肝区、八段锦、深呼吸，有助于疏肝理气。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人。

参考资料:

国家卫生健康委员会《健康中国行动（2019—2030年）》

王建新,李红梅.非酒精性脂肪性肝病的防治策略研究[J].肝脏,2025,30(03):312-317.

李涛,张燕.中西医结合防治脂肪肝的临床路径探讨[J].中国

中华医学会肝病学分会. 《中国成人脂肪肝诊疗指南（2023年版）》