杂粮吃越多越好？专家提醒：中老年人群，吃杂粮需守 4 个关键

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨今年62岁，最近迷上了“全谷物饮食法”。早上吃燕麦粥，中午来碗高粱米饭，晚上还要整点糙米馒头。她觉得，

吃得越粗才越健康

，听说还能预防三高、通便排毒。

可没过多久，张阿姨就开始“肚子不舒服”：总觉得腹胀、放屁多、胃口也下降了。她一脸疑惑地问医生：“我不是在好好养生吗？怎么反而不舒服了？”

医生笑着摆摆手：“杂粮不是多多益善，尤其是你们这个年纪的，吃错了反而伤身。”

那么，杂粮到底该怎么吃才健康？是不是吃得越多越好？今天我们就来好好说一说。

近年来，随着健康意识抬头，“粗粮当道”已成趋势。各大超市里，黑米、红豆、薏仁、荞麦、燕麦琳琅满目，不少人甚至把白米白面一刀切，统统换成五谷杂粮。

但很多中老年人不知道的是，

杂粮虽好，吃多了也可能“伤胃”“伤肠”

。

国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出，

成人每日应摄入谷类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类占比应在50~150克之间

。这意味着，

杂粮每天吃1/4碗就够，不宜过量

。

划重点：杂粮虽健康，但也要“适量为王”，不能一股脑儿地猛吃。

为什么近几年大家都提倡吃杂粮？主要是因为它的营养密度高，

富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质

，比起精制米面，确实更具健康优势。

一项发表于《营养学报》的研究指出，

适量摄入全谷物有助于降低2型糖尿病、心血管疾病和部分癌症的风险

。另有数据显示，每天摄入48克全谷物的人群，

总死亡风险降低17%

（Zong G. et al. BMJ, 2016）。

但注意：这些研究强调的是“适量摄入”，而不是“越多越好”。

尤其是中老年人，随着消化功能减弱，

吃太多粗粮反而会导致腹胀、腹泻、营养吸收差

。一些人还会因此影响蛋白质摄入，导致肌肉流失，适得其反。

那么，到底该怎么吃，才能既享受杂粮的营养，又不伤肠胃？下面这

四个关键

，中老年朋友一定得记住：

很多人一上来就把白米饭换成糙米饭，结果不到三天就“抗议连连”。其实，

肠胃是需要适应期的

。

初次尝试杂粮饮食，建议从

10%左右的杂粮比例开始

，比如白米饭中加一小把燕麦米，或者在粥里加入少量红豆、薏仁。等肠胃适应后，再逐步增加比例。

划重点：别急着“全替换”，杂粮要慢慢来，别让肠胃“措手不及”。

很多营养专家都强调：

“粗细搭配、营养均衡”才是最理想的饮食结构

。

一顿饭里，不妨一半白米、一半糙米，或者用杂粮粥搭配鸡蛋、蔬菜、瘦肉。不仅口感更好，

也能避免营养摄入不均的问题

。

中国营养学会建议：粗粮摄入占主食总量的1/3为宜。

划重点：别迷信“全粗粮”，粗细搭配才是王道。

不少人吃不惯杂粮的“硬、糙、难嚼”，其实只是方法不对。

中老年人牙齿和消化能力都不如从前，杂粮一定要煮软煮烂再吃。

可以用电压力锅熬煮杂粮粥；也可以将杂粮提前浸泡6小时以上，再烹调。这样不仅口感更好，

也更利于营养吸收，减少胃肠负担

。

划重点：煮烂杂粮是“体贴肠胃”的关键一步，别怕麻烦。

虽然杂粮好，但对某些人群来说，却不一定适合。

比如：

胃炎、胃溃疡患者

：粗粮中的膳食纤维较多，可能刺激胃黏膜。

肾功能不全者

：杂粮中含磷、钾较多，摄入过多可能加重肾负担。

肠易激综合征患者

：容易腹泻的人吃杂粮，可能加重症状。

所以，

杂粮不是万能钥匙，身体状态才是决定因素

。有基础病的中老年人，在调整饮食前，

最好咨询专业营养师或医生

。

划重点：健康饮食没有“放之四海而皆准”的标准，适合自己的才是最好的。

杂粮确实是个好东西，不仅营养丰富，还能帮助控制血糖、调节血脂、预防便秘。但就像任何食物一样，

吃得对，比吃得多更重要。

尤其是中老年人群，肠胃功能不如年轻人，

吃错了杂粮，很可能“好心办坏事”

：

肠胃不适、腹胀营养摄入不均衡影响蛋白质吸收

与其盲目跟风，不如科学规划饮食结构。

粗细搭配、循序渐进、因人而异、煮软吃好

，才是真正的健康之道。

别让“好东西”变成“负担”，吃杂粮也要吃得智慧！

参考资料：

中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社

《全谷物摄入的健康益处》. 营养学报. 2023年 第45卷

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