2026年开始，提醒超过65岁以上的老年人，一定要做好这4个准备

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“医生，我这体检报告上，怎么‘异常’项比去年多了三条？”刚满67岁的陈伯，拿着新鲜出炉的年度体检报告，坐在社区医院的健康管理门诊。报告上，

除了原有的“高血压”，又赫然多了“骨量减少”、“轻度脂肪肝”和“维生素D缺乏”。

医生耐心地翻看着报告，没有直接回答，反而问了一个问题：“陈伯，您退休这两年，生活节奏、饮食习惯、运动量，和60岁前比，变化大吗？”

陈伯一愣，想了想：“是挺大。以前上班定时定点，现在自由了反而作息乱了；运动少了，看电视多了；老朋友见面就下馆子……”

医生点点头，指着报告说：“这就对了。从65岁左右开始，咱们身体的‘折旧规则’和‘保养需求’进入了一个新阶段。过去的老经验、随性的生活方式，可能已经不适合现在的您了。

衰老本身不是病，但对衰老毫无准备和规划，却可能让各种健康问题加速找上门来。

”

很多人认为，退休了就该“享清福”，生活顺其自然、随心所欲最好。然而，从生理学和预防医学角度看，

65-75岁这个“年轻老年期”，是决定未来健康走向至关重要的“机会窗口”

。

首先，身体机能的“转折点”已经到来。多项大规模研究证实，人体多项生理功能在65岁后进入加速下降期。

例如，肌肉量以每年

1%-2%

的速度流失（肌少症），骨密度下降加速，基础代谢率每十年下降

1%-2%

，免疫系统功能（免疫衰老）也开始明显下滑。

但这些变化是悄然发生的，

等你感觉到“腿脚没力”、“容易骨折”、“总感冒”时，往往已经失去了早期干预的最佳时机。

其次，慢性病的“累积效应”开始显现。高血压、糖尿病、血脂异常等“隐形杀手”，经过数十年的发展，其并发症（如心脑血管事件、肾损伤、视网膜病变）的风险在65岁后显著攀升。

如何管理这些慢性病，防止它们从“可控状态”滑向“失能状态”，是此阶段健康管理的核心课题。

再者，心理与社会角色的“转换阵痛”需要适应。退休带来的社会联结减少、生活重心缺失，加之可能面临的空巢、丧偶等生活事件，容易引发孤独、焦虑、价值感失落等心理问题，

这些又会反过来影响身体健康和就医依从性。

准备一：进行一次彻底的“健康与能力”盘点，建立个人健康档案。

这不仅是查病，更是评估你的“健康资产”和“功能储备”。

医学检查升级

：在常规体检基础上，增加针对老年特有问题筛查：

肌少症筛查

：测握力、6米步速，有条件可做人体成分分析测肌肉量。

跌倒风险评估

：包括平衡能力、视力、用药（某些药可能致晕）审查。

认知功能初筛

：如画钟测验、简易智力状态检查（MMSE）。

营养状况评估

：特别是蛋白质和维生素D水平。

建立档案

：将所有病历、体检报告、用药清单（包括保健品）整理归档。可以使用手机APP或纸质文件夹，方便就医时出示。

找一位“健康管家”

：与一位您信任的社区全科医生或老年科医生建立固定联系，

定期（如每半年）沟通一次健康情况。

准备二：规划“健康资金”与“照护方案”，与家人坦诚沟通。

与子女或配偶一起，开一次家庭会议，专题讨论“未来的钱和人”。

财务梳理

：明确养老金、存款、保险（如百万医疗险、意外险）情况。估算未来可能的大额医疗、护理开支，并制定储备计划。

照护意愿沟通

：

至关重要！

清晰表达自己未来的养老意愿：是倾向居家养老（可能需要请保姆或子女协助），还是考虑条件好的养老社区？如果失能，

希望如何被照护？提前立好遗嘱和意定监护人（如需要），是对自己和家人的负责。

利用社会资源

：了解所在社区的居家养老服务、长护险政策、

老年食堂等，将这些作为未来生活的备选支持。

准备三：优化“居住环境”与“社会连接”，打造安全支持网。

花点小钱和心思，让生活更安全、更温暖。

居家适老化“微改造”

：重点区域包括：卫生间（铺防滑垫、安装扶手、沐浴椅）、厨房（降低橱柜高度、防干烧装置）、卧室（起夜感应灯）、通道（清理杂物、保证照明）。这些改造花费不大，但安全效益极高。

主动维系与拓展社交

：有意识维持老朋友的联系，积极参与社区活动、老年大学、兴趣小组。学习使用智能手机，

与远方的亲人保持视频联系。社交是抵御心理衰老的良药。

准备四：开启“功能储备”计划，投资“健康寿命”。

营养强化

：确保足量优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）摄入，多晒太阳或补充维生素D，这是维持肌肉和骨骼的基础。

将运动和学习，视为和吃饭睡觉一样重要的日常任务。

运动处方

：必须包含两类：

抗阻训练（增肌）

：每周2-3次，使用弹力带、小哑铃或自重进行深蹲、推举等，重点锻炼大肌群。

有氧与平衡训练

：每周至少150分钟快走、游泳等；每天练习太极拳、八段锦或单腿站立以改善平衡。

健康，其实就在每一天为未来所做的明智准备中。2026年并不遥远，但它可以成为一个充满希望的起点。

本文旨在为老年人提供前瞻性的健康和生活规划思路，内容为通用性建议。每个人的健康状况、家庭条件、经济能力千差万别。具体到疾病的诊断治疗、用药调整、重大财务及法律决策（如遗嘱、保险），务必咨询相关领域的专业人士（医生、金融顾问、律师等），并结合自身情况审慎决定。 如果能以积极、科学的态度提前规划并付诸行动，将能显著提升应对老年期各类挑战的能力，极大增加获得一个高质量、低依赖、有尊严的幸福晚年的概率。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

1.《中国老年健康标准（2022）》

2.《老年综合评估技术应用中国专家共识》

3.《中国老年跌倒风险评估与预防指南》

4.《“健康老龄化”战略研究与规划（2022-2025）》

5.《居家适老化改造技术指南与案例》

6.《老年营养与肌肉衰减综合征多学科管理中国专家共识》