中老年人早餐别再凑合！少吃豆浆油条，多吃这5样，营养足还护身体

“油条配豆浆，吃着香又爽”，这曾是不少中老年人的早餐标配。

但 68 岁的张大爷，却因为这雷打不动的习惯，吃出了高血脂。医生叮嘱他：“早餐可不能再这么省了，换些清淡有营养的，比啥都强。”

很多中老年人觉得，早餐随便吃点填饱肚子就行，豆浆油条方便又顺口，没必要折腾。可殊不知，这种 “节省” 的早餐，长期吃下去会给身体埋下不少隐患。

豆浆油条确实是传统早餐，但从健康角度看，这对 “老搭档” 的问题真不少。

油条是高温油炸出来的，不仅热量高，还含有大量反式脂肪酸。一根油条的热量就有 200 多千卡，长期吃会让血脂慢慢升高，加重血管负担。而且油炸过程中，还会产生一些对身体有害的物质，对本就脆弱的心血管很不友好。

豆浆虽然是豆制品，含有植物蛋白，但蛋白质含量其实不算高，没法满足中老年人的身体需求。而且生豆浆里有胰蛋白酶抑制物，没煮熟的话还会引起腹胀、腹泻。

更关键的是，单喝豆浆，缺乏膳食纤维、维生素等营养素，早餐吃了很快就饿，血糖也容易大起大落。

中老年人的身体机能在下降，早餐是给身体补充能量的第一关。长期吃豆浆油条这种高油、单一的早餐，不仅补不上营养，还会增加胆囊、肠胃的负担，胆结石、消化不良的风险也会升高。

鸡蛋是公认的营养佳品，蛋白质含量高，而且特别容易被人体吸收。蛋黄里的卵磷脂，还能帮助保护大脑，对预防老年痴呆有好处。

水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤，尽量别煎蛋，避免额外加油。每天 1 个鸡蛋，早餐的蛋白质就有了保障。

白馒头、白面包升糖太快，吃完没多久就饿，还会让血糖波动大。而燕麦、玉米、红薯、全麦面包这些全谷物，富含膳食纤维，能延缓血糖上升，饱腹感也更强。

研究发现，常吃全谷物的中老年人，心血管疾病的风险会更低。

煮一碗燕麦粥，蒸一根玉米或一块红薯，搭配鸡蛋吃，营养又顶饱。肠胃不好的老人，可以把粗粮和大米一起煮成杂粮粥，更容易消化。

中老年人骨质流失快，很容易缺钙，早餐加一份奶类或豆制品，补钙效果特别好。

牛奶里的乳钙吸收率高，每天一杯温牛奶，既能补钙又能补充蛋白质；如果有乳糖不耐受，就换成无糖酸奶或豆腐脑，同样能达到补钙的目的。

很多人觉得早餐没必要吃菜，这可就错了！绿叶蔬菜里的维生素 C、钾、镁等营养素，是中老年人身体必需的，还能增加膳食纤维的摄入。

推荐吃法

：蒸蛋羹里撒点菠菜碎，或者粥里加一把切碎的小白菜，清清爽爽不油腻。也可以拌一盘小青菜，少油少盐，吃着舒服。

核桃、杏仁、黑芝麻这些坚果，富含不饱和脂肪酸，对心脑血管很友好。心脏协会建议，每天吃 28 克左右坚果，对身体大有裨益。

早餐抓一小把核桃或杏仁，搭配牛奶、粥一起吃，能提升早餐的营养密度。

注意

：坚果热量高，千万别贪多，一小把就够了。

张大爷听了医生的建议，把早餐换成了水煮蛋、燕麦粥和牛奶，坚持了两个月，复查血脂果然降下来了。他笑着说：“以前觉得早餐凑活就行，现在才知道，吃对早餐比吃补品还管用。”

中老年人的身体，就像一台需要精心保养的机器，早餐就是给机器加的第一桶 “好油”。别再为了省事吃豆浆油条，多花几分钟，换些有营养的食物，吃得健康，身体才能更硬朗。

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