科学证实，中老年坚持打乒乓球，全身都受益！

科学证实，这颗飞舞的小球，正是中老年健康长寿的“活力密码”。

提起运动，很多人会想到跑步、游泳，但你可能不知道，在延长寿命方面，挥拍运动被研究证明是“性价比之王”。

国际权威医学期刊《柳叶刀》上的研究早就指出，在降低全因死亡率和心血管疾病风险方面，挥拍类运动效果突出。

一项2024年发表在《GeroScience》上的研究，分析了超过9万名运动员的数据，结果显示，球拍运动与男性寿命延长5.7年、女性寿命延长2.8年有关。

对比跑步、游泳等其他运动，挥拍运动在预防早逝方面特别有效。因为它不是简单的有氧运动，而是一项需要

大脑快速思考、眼睛紧盯来球、手脚协调配合

的全身性运动。

这个过程能均匀地锻炼到全身大多数肌群，同时极大地激活大脑和神经系统。

对于中老年人，乒乓球的益处是全方位、多层次的。坚持打球，你至少能收获这八大健康馈赠：

第一，它是“健脑神器”。乒乓球速度极快，要求你在短时间内对来球做出判断和反应。这种高速的脑力锻炼，能有效

延缓脑动脉硬化，是预防老年痴呆的良方

。

第二，它是“护眼明灯”。眼睛需要跟随小球做忽远忽近的快速调节，这能缓解眼部肌肉疲劳，锻炼睫状肌。这种动态视觉训练，让眼睛保持“炯炯有神”。

第三，它是“心血管卫士”。挥拍运动能显著增强心肺功能，促进血液循环。研究显示，它可

降低约56%的心血管疾病发病风险

，帮助控制血压和血脂。

第四，它守护“肌肉骨骼”。击球挥拍能有效锻炼肩、臂、腰、腿的肌肉力量，预防和缓解腰疼、肩膀僵硬。同时，它对骨骼的刺激有助于预防骨质疏松。

第五，它能“舒缓压力”。运动本身会刺激内啡肽分泌，让人心情愉悦。专注打球的过程，也是暂时忘却烦恼、释放压力的好机会。

第六，它促进“社交联结”。乒乓球是典型的社交运动。以球会友，场上切磋、场下谈心，能极大丰富退休后的精神生活，排解孤独感。

第七，它提升“反应协调”。从判断、移动到挥拍击球，需要眼、手、脚乃至全身的高度协调。长期坚持，身体的敏捷性和平衡能力会远超同龄人。

第八，它助力“消化代谢”。打球消耗体力，能促进肠胃蠕动，增进食欲。对于需要控制体重和血糖的中老年人来说，是一项非常合适的运动。

收获好处的前提是科学运动、避免损伤。中老年球友务必牢记以下“安全法则”：

首要原则：健康与快乐优先，避免损伤

。要彻底转变思维，从年轻时“主动发力、每分必争”的竞技状态，调整为

“借力打力、享受过程”的养生模式

。

装备选择有窍门

。建议选择

弹性较好、重量较轻

的球拍和套胶。高弹性装备可以用更小的动作幅度打出有质量的球，从而

减少肩、肘、手腕等关节的主动发力负荷

。

运动前后的“必修课”

。热身绝不能省，时间一般不少于10分钟。要重点活动腕、肘、肩、腰、膝、踝等关节，并进行肌肉拉伸。运动后也要进行放松和拉伸。

牢牢控制强度与时间

。记住“

微微出汗、感觉舒畅

”的黄金标准。建议每周打球2-3天即可，每次总时长控制在60分钟左右为宜。

打球时，务必

“多防守、少扣杀”

，不要为了救一个球而做出超出身体能力的危险动作。

心态一定要放平

。输赢一笑而过，

切勿为一时胜负恼怒动气

，导致心率血压剧烈波动。我们的目标是健身和社交，不是职业锦标。

补水要科学

。秋季天气干燥，运动中应每20-30分钟少量补水一次。运动后避免饮用咖啡、浓茶等利尿的饮料。

最后一道保险

。患有严重心血管疾病（如心绞痛、心力衰竭）、严重骨质疏松、肩袖损伤或血压未控制达标者，

开始运动前务必咨询医生意见

。