早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃这4样，可提高身体免疫力

清晨六点半，社区里67岁的王阿姨又一次拖着沉重的步伐下楼买菜。自从退休后，她一直坚持吃“健康早餐”，一碗稀饭、几个馒头、再配点榨菜。

上个月体检，她却发现自己不仅抵抗力变差，冬天还没过完就感冒了两次。王阿姨纳闷：“不是说清淡才养生吗？为啥我越吃越没精神？”小区医生老刘一句话点醒了她：“

早餐重点不是清淡，而在于‘补蛋白’。尤其是上了年纪，缺了优质蛋白质，免疫力很快就会下降

！”

很多人也许和王阿姨一样，每天早上随便对付早餐，殊不知，这个习惯其实正慢慢偷走你的健康。那么，中老年人到底该吃什么样的早餐，才能真正提高免疫力？特别是第3样，你可能每天都会错过。

不少中老年人早上喜欢用一碗白粥、一块馒头就打发一顿，“吃点垫垫肚子”成了习惯。但你可能不知道，

长期早餐摄入蛋白质不足，会导致免疫系统功能下降

，感染感冒、慢性病的风险增加。

有研究表明，

中国60岁以上人群早餐平均摄入蛋白质低于标准值25%以上

，直接影响到身体对病毒和细菌的抵抗能力。

蛋白质就像是身体的“修复工”和“卫兵”，既能修补受损细胞，也能制造免疫球蛋白抵御病毒。而单靠粥、馒头、咸菜这类纯主食，却几乎很难为身体提供足够的优质蛋白质。

更值得警惕的是，

有些看似清淡无害的早餐（比如每天一碗稀饭+泡菜）

，对肠胃其实“负担不小”。长期蛋白质摄入不足，

肌肉量减少、基础代谢下降

，人就容易没力气、抵抗力差，甚至更容易骨质疏松，影响晚年生活质量。

相比“重主食、轻蛋白”的早餐模式，

科学的早餐应该做到碳水、蛋白、蔬菜、健康脂肪“四者兼顾”

。其中，蛋白质的供应尤为关键。

哈佛大学公共卫生学院的研究也印证：

早餐优质蛋白摄入充足的老年人，血液免疫因子水平平均高于蛋白摄入不足者16%～21%

。

推荐这4样“蛋白早餐”，天天变化不重样：

鸡蛋：优质蛋白冠军。

每个鸡蛋含6-7克高生物价蛋白，消化吸收率达98%以上

。每天吃1~2个煮蛋，不仅能提供充足蛋白，还含有卵磷脂、维生素B2，对大脑、血管也是好东西。

牛奶或无糖酸奶：补钙又护肠。

每天250ml牛奶/酸奶，含有约8克蛋白质，另有丰富钙元素

，有助提高骨密度和免疫防护力。

如果乳糖不耐受，可选无糖酸奶或奶酪

。

豆制品：植物蛋白首选。比如豆腐、豆浆、豆花、小炒豆腐。

豆浆一杯（约300ml）蛋白质含量超6克

，且富含大豆异黄酮，有助平衡激素和心脑血管健康。

特别提醒：很多人以为豆浆只是饮料，实际上它是极佳的蛋白早餐

。

瘦肉类/鱼片/鸡胸肉：动物蛋白又解馋。煮鸡胸肉片、瘦肉丸子汤、烤鱼片等方式简单方便，

100克鸡胸肉含蛋白质20克

，脂肪含量低，也不会升血脂。

适合牙口好的中老年人交替食用

。

仅仅“知道吃什么”还不够，早餐搭配和进食方式同样关键。下面这些建议，帮你把好处发挥到最大：

合理搭配主食。

蛋白食物最好和全谷类、薯类（如燕麦粥、玉米、小米、红薯）配合

，这样升糖慢，更持久饱腹，也避免单一饮食带来的能量缺口。

少糖少咸、不喝甜豆浆。

控制咸菜、甜品、含糖饮料的摄入，避免给肾脏和血管添负担。

早餐时间宜早不宜晚。早上7~8点进食最佳

，能同步激活人体代谢，让免疫系统和消化功能都处于良好状态。

变换花样，坚持每周有新意

。避免长期单一早餐，比如“鸡蛋+豆浆+全麦面包”，隔天调换“牛奶+小米粥+瘦肉片”，能确保营养涵盖更全面。

吃早餐前先喝一杯温水。

唤醒肠胃系统，帮助蛋白质和其他营养物质更好吸收。

中老年人的蛋白早餐，其实并不“贵”，只需用心搭配就能大大提高免疫“底盘”。科学数据显示，

坚持以上早餐习惯6周以上，流感感染风险可下降15%-30%

，身体疲乏、易感冒等症状显著缓解。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃6样早餐，提高身体免疫力》

《早餐补蛋白很重要，建议中老年人:多吃3款早餐，提高身体免疫力》

《早餐的重点是补蛋白，建议中老年人多吃这些早餐，提高身体免疫力》