从今年开始，提醒超过71岁以上的老年人，一定要做好这五个准备

超过71岁，身体的变化不像五六十岁时那么“悄悄”，很多事是藏不住的。为什么有些老人一过70，状态一下“垮”下来？为什么有些人还能稳稳当当过日子？关键就藏在

这五个准备

里。你准备好了多少？

第一个准备，是

心态的调整

。别小看这个，有些人身体不算差，就是心态“垮”了，日子也就过得不舒坦了。

到了71岁以上，亲友逐渐变少，孩子也忙自己的事，难免有孤独感。很多老人嘴上说“我无所谓”，但其实心里闷着。长期下去，不仅影响情绪，连

免疫力

都可能受到影响。

研究发现，情绪低落、长期孤独的老人，

患慢性病的风险更高

。而保持积极的心态，不是靠“想开点”就能解决的，而是要主动做点事。

比如参加社区的活动，

哪怕只是在楼下坐坐，和邻居聊几句

。再给自己定个小目标，养个花、种点菜，哪怕每天出门走半小时。这些小事，能帮你把心态“拽回来”。

还有一个很现实的情况，就是随着年龄的增长，难免会遇到一些让人心里不舒服的事，比如老朋友的离世、身体功能的下降、社会角色的模糊感。

这些问题不讲出来，憋在心里，久了就容易“气短心堵”。这时候，能不能和子女、朋友敞开心扉聊几句，或者找个合适的方式表达情绪，就格外重要。心里的事，藏久了，不只是苦，还会变成一种“病”。

第二个准备，是

饮食结构的升级

。这时候，吃得太多、太油，身体受不了；吃得太少、太单一，营养又不够。很多老人习惯“省着吃”，甚至觉得只要吃得清淡就没问题。但到了71岁以后，

蛋白质的摄入特别关键

。

人老了之后，肌肉会自然流失，这叫“肌少症”。肌肉少了，走路就不稳，摔倒风险也就随之增加。而增加蛋白质摄入，是减缓肌肉流失的重要方式之一。

建议每天吃足量的豆制品、鸡蛋、鱼肉，牙口不好就吃蒸蛋、炖豆腐、剁碎的肉末，关键是要

吃进去、吸收了

才有用。

再来说说钙和维生素D。这个年纪的骨头不像以前那样“硬朗”，很多老人觉得自己骨折是“摔得重”，其实是骨头本身已经“空心化”了。

食补是最基础的方式，比如一杯牛奶、一块豆腐、一把芝麻酱，都是补钙的好帮手。再配合日晒，每天晒太阳15分钟左右，有助于身体合成维生素D，帮助钙的吸收。

水也不能少喝。很多老人怕晚上起夜，就白天也不喝水，结果造成血液黏稠、便秘、尿路感染等问题。

可以调整一下喝水时间，比如早上起床后喝一杯、上午活动后再喝一杯，晚饭后少喝，但白天尽量保证

每天1500毫升左右的水分摄入

。

第三个准备，是

睡眠节律的调整

。很多老人年纪大了，睡得少、醒得早，以为是正常的“老年规律”。但71岁以上睡不好，不只是“年纪大”的问题，而是身体和大脑在发出信号。

长期睡不好，可能会加速记忆力下降，甚至可能影响

心脑血管健康

。有些人睡觉浅，一点动静就醒，结果白天头晕、没精神。

解决这个问题，光靠“早点上床”是不够的。反而应该

规律作息，白天多活动，晚上少打盹

，白天晒太阳、傍晚散步，帮助身体进入睡眠状态。

有些老人喜欢晚饭后看电视、玩手机，结果越看越精神，影响入睡。建议晚上尽量减少屏幕时间，特别是睡前一小时，可以听点轻音乐，做些简单的呼吸放松练习，帮助大脑慢慢“降温”。

还有一个被忽视的问题，就是

卧室环境对睡眠的影响

。很多老人卧室太亮、空气不流通或者温度不适宜，这些都会干扰睡眠。

建议使用遮光窗帘，保持室内温度在20度左右，睡前关掉电视、调暗灯光，这些小细节都可能影响一整晚的睡眠质量。

第四个准备，是

日常活动的安全感

。人一旦过了71岁，摔倒、迷路、走失这些事，不能只当“偶尔发生”。很多时候，一次摔倒，就可能从此卧床不起。尤其是在熟悉的家里，反而容易放松警惕。

建议做两件事。第一，

家里的环境要做减法

。别再堆满杂物，地上不要有小地毯、门槛最好去掉，洗澡间装个扶手，夜里起来上厕所要有感应灯。很多人在家摔倒，就是因为一个不小心被绊了一下，或者地板太滑。

第二，

养成每天规律出门、定时回家的安全习惯

。很多老人不喜欢带手机，但其实一个有定位、能一键拨号的电话，对安全非常重要。如果出门前告诉家人“我去附近转转”，万一出事也方便及时找到。

还有一点值得提醒：

不要过于依赖拐杖或助行器

，如果使用不当，反而容易摔倒。最好的方式是通过锻炼增强身体平衡能力，比如每天坚持散步、做一些简单的体操动作，这些对防摔特别有帮助。

第五个准备，是

身体监测的主动性

。别等到身体出问题才想起看医生。71岁以上，很多身体变化是“悄无声息”的，等症状明显了，往往已经影响生活质量了。

这里说的不是天天跑医院，而是

建立一个自我监测的习惯

。比如每周量几次血压，记录下来看看是不是有波动。

每个月称一次体重，看看是不是突然下降；走路时有没有气喘、疼痛、浮肿这些变化。很多早期的问题，其实都是通过这些小信号体现出来的。

建议每年做一次全面体检。不是为了查出毛病，而是为了

掌握身体的“底数”

。一旦有变化，心里有数。这和汽车做保养是一个道理，提前做准备，总比出问题后再修理来得主动。

顺带一提，

视力和听力的变化

也不能忽视。很多老人觉得“老花眼、耳背”正常，不当回事。但听力下降容易导致与人沟通困难。

久而久之就不愿意出门，影响社交。而视力模糊则可能增加摔倒风险。定期检查，及时调整眼镜或助听设备，是对自己负责。

说到底，71岁之后的生活质量，不是靠“顺其自然”撑出来的，而是靠一点一滴的准备积累出来的。这五个准备，说起来简单，但要真正做到，需要每个人对自己的生活认真对待。

我们常说“

人老心不老

”，但“心不老”的前提，是身体和生活都得跟得上。不是为了长命百岁去折腾，而是为了活得舒服、有尊严、有乐趣。准备得越早，日子过得越有底气。

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参考文献：

1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年版.

2. 中国疾病预防控制中心.《老年人健康管理服务规范（2021年版）》.