老年人膝盖疼，越走越伤？医生：坚持做这4项运动，不用再担心！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

说起膝盖疼，很多老年人都忍不住叹口气：

“下楼像拎着两个水桶，上楼更是一步一咬牙。”

“走两步就累，蹲着更别提了。”

不少人一疼就选择“躺平”，觉得越动越伤，其实——

你可能恰好做错了！

中国疾控中心数据显示，我国60岁以上老年人中，约有

60%存在不同程度的膝关节退行性变化

，其中膝骨关节炎（即老寒腿）最为常见。这种病看起来“只是疼”，但拖久了，不仅严重影响生活质量，甚至可能导致行动障碍、失能。

那问题来了：

膝盖疼到底该不该动？越走越伤是真的吗？

很多人一疼就“躺床上保膝盖”，但医生明确指出：

适度运动对膝关节反而是种“营养”。

医院运动医学科专家指出，

关节软骨没有血管，主要依靠关节液来提供营养，而关节液的循环，靠的就是运动时产生的“压迫-释放”效应。

换句话说，你一动，关节就“喝水吃饭”；你不动，它就“挨饿缺氧”。

更别提长时间不动，还可能导致肌肉萎缩、关节僵硬、骨质疏松……

膝盖的问题，越来越多。

那是不是多走点路就好了？也不是。

关键在于“怎么动”和“做什么”。

膝盖出了问题，不能乱练，但也不能不练。以下这4种运动，被多位骨科专家和康复医生推荐为“护膝黄金动作”，老年人练起来安全、有效、风险小。

别被“蹲”字吓到，这不是让你蹲马步，而是靠墙静静地“坐空气椅”。

具体做法：

背靠墙站立，双脚前移约30cm慢慢下蹲至大腿与地面呈约

45°角

保持姿势

10~30秒

，每天练习3~5组

这种动作能有效锻炼股四头肌（就是大腿前面的肌肉），它是膝盖最重要的“减震器”。

肌肉稳，膝盖才稳。

小贴士：角度不要太低，膝盖不要超过脚尖，避免压力太大。

这个动作特别适合腿脚不便、力量比较弱的老年人。

仰卧在床上或瑜伽垫上一条腿屈膝，一条腿伸直抬高至

30~45°

保持10秒，缓慢放下，交替进行，每条腿10次

这个动作看似简单，却能稳步增强股四头肌、大腿内侧肌群，对缓解膝关节负担大有裨益。

别小看“走路”，关键看怎么走。

避免走太久，一次

15~30分钟

为宜平坦路面，穿软底鞋步伐小、节奏匀，不要追求速度

快走比慢走更能激活肌肉群，同时对膝盖的冲击小于跑步

，是最经济实用的有氧护膝运动。

注意：膝盖正疼得厉害的阶段，建议暂停走路训练，优先做静蹲、抬腿等低冲击运动。

水的浮力能大大减轻关节承重，运动时几乎没有“撞击感”，对膝骨关节炎患者极其友好。

特别推荐水中行走、水中抬腿、蛙泳等“低冲击+全身协调”的方式。

中国康复医学会建议：

每周2~3次水中运动，能显著改善膝关节灵活度与疼痛程度。

很多人觉得“疼一疼不算病”，但有些症状，其实已经是膝关节退变的早期表现：

早晨起床时膝盖僵硬

，活动一会才缓解

上下楼梯感到吃力或疼痛

走多了膝盖酸胀，甚至有“咔咔响”

这些都可能是膝骨关节炎的前兆。如果再加上体重增加、曾有膝伤史，就更应该重视。

运动是“膝盖的营养餐”，但也得会吃、吃对。以下几点，是医生们最常强调的护膝关键：

控制体重

：体重每增加1公斤，膝盖负担就增加

3~5公斤

热敷+拉伸

：运动前热敷促进血液循环，运动后做腿部伸展，防止肌肉僵硬

避免久蹲久站

：特别是做家务时，尽量用小凳子替代下蹲

选择护膝或软底鞋

：减震减压，降低磨损风险

一句话总结：膝盖疼不能躺，得动起来，但动得“讲究”一点。

不是所有膝盖疼都能靠锻炼解决。以下几种情况，建议尽早去医院做检查：

膝盖

持续红肿热痛

，怀疑有炎症疼痛

影响日常生活

，比如走路、穿衣都困难明显

关节畸形或活动受限

医生会结合X光、MRI、超声等影像方式，为你判断是否需要药物、注射、甚至手术治疗。

很多人一开始信心满满，练了三天就放弃。其实护膝的核心，不在于你练了什么高难度的动作，而在于

你是否每天都给膝盖一点“呵护”时间

。

哪怕是每天10分钟的静蹲+抬腿，也可能比你吃一堆止痛药更有用。

家里有老人膝盖疼的，不妨保存这篇文章，慢慢练，

用科学对抗衰老，用坚持换来轻盈。

参考资料：

国家卫健委《膝骨关节炎防治指南》

中国康复医学会《中老年人运动康复建议2025》

第三医院运动医学科专家访谈，2025年8月

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