1月5日小寒，提醒中老年人：1不走，2不喝，吃3样，忌2事

小寒一到，天气冻得比冰箱还冷，早上出门，风像刀子一样刮在脸上。可就在这天清晨，一位六十多岁的老年人因为坚持晨跑，摔倒在冰面上，造成髋部骨折。

这种事并不少见。很多中老年人觉得“动一动、活一活”，但冬天的身体状况和路面环境，真能支持这样做吗？

每年一进入小寒，医院骨科、呼吸科的中老年患者就开始明显增加。不是摔伤，就是感冒咳嗽迁延不愈。问题不在于怕冷，而是

低温加上错误的生活习惯

，让原本就脆弱的身体更吃不消。

今天就围绕“小寒”这个节气，提醒中老年朋友，

1不走，2不喝，吃3样，忌2事

，咱们说清楚、讲明白。

不走，指的是“清晨不走早路”。很多中老年人喜欢早起散步，觉得这样“养生”，但冬季天亮得晚，最冷的时候恰恰是清晨五六点。

这个时候

血压波动大、血管弹性差

，再加上寒风刺激，极易诱发心脑血管事件。尤其是有高血压、糖尿病或冠心病的老年人，清晨外出走动，风险远比你想象的大。

也许你觉得戴上帽子围巾就没问题，但冷空气不是光靠衣服能挡住的。它会通过鼻腔、气管直接进入肺部，引发

支气管痉挛或诱发慢阻肺急性发作

。建议早上出门时间不早于7：30，天亮后气温稍升，再出门比较稳妥。

第一不喝，是不喝冷饮。别以为只有年轻人才喜欢喝冷饮，很多老年人也习惯性地喝些凉白开甚至冰水，觉得“清火”。

但冬天人体本就阳气不足，喝冷饮只会让

脾胃功能进一步受损

，尤其是有胃寒、胃痛、腹泻倾向的人，喝一杯凉水，肠道得折腾一整天。

第二不喝，是不喝烈酒。有人觉得喝点酒可以“活血化瘀”，但临床上见得太多，冬天喝酒，尤其是空腹喝烈酒，

血压反而会忽高忽低

，还会让人低估寒冷的程度，导致冻伤、摔伤。

更严重的是，有些人酒后脸红，以为是“体质好”，其实这是

酒精代谢能力差

的表现，酒精滞留体内，对肝脏和心血管系统都是负担。

第一样，吃根茎类蔬菜，比如

胡萝卜、山药、莲藕

。这些食材富含膳食纤维和植物多糖，有助于提高肠道免疫力，同时暖胃润肺、避免冬季便秘。山药蒸熟捣烂加点枸杞，早晨来一碗，既能养胃又能稳血糖。

第二样，吃深海鱼类，如

秋刀鱼、三文鱼、青花鱼

。这类鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，有助于保护心脑血管、缓解关节炎症，比起吃红肉，更适合冬季年纪大的人滋补身体。尤其适合有

动脉硬化家族史

的人群。

第三样，吃发酵类食品，如

酸菜、老坛豆腐乳、纳豆

。不是鼓励多吃，而是适量吃点发酵类食品，可以促进肠道菌群平衡、增强免疫力。

但得注意，

盐分高、嘌呤高

的发酵食品不宜多，尤其痛风或高血压人群要控制量。建议一周不超过三次，每次不超过一小勺。

第一件，忌在室内穿得太少。很多人家里开了暖气或空调后，穿得像夏天一样，光脚穿拖鞋在地板上走。

短时间可能没事，但

温差大反复刺激

，很容易诱发感冒、关节疼、坐骨神经痛。特别是老人，

足部受凉会直接影响全身循环

。建议在家穿厚袜子、室内鞋，保持足部温暖。

第二件，忌忽视夜间保暖。很多人白天注意保暖，晚上却掉以轻心，穿着单薄上床，盖的被子也不够厚。

冬季夜间

最低气温往往在凌晨两三点

，这个时候人体代谢慢，体温调节能力下降，极容易出现夜间血压飙升、心绞痛或突发脑梗。建议晚上入睡前热水泡脚10分钟，床上准备好保暖衣物，尤其要注意

腰腹和后背保温

。

有人可能会问，冬天到底该怎么吃、怎么动，才算合适？其实中老年人冬季不宜大补，也不能完全静着不动。关键是节奏和方式得当。

比如运动，推荐的是

下午三到五点

，这个时段气温相对稳定，身体状态也在白天的中后段达到稳定，适合慢走、太极、八段锦等温和活动。

一次控制在30分钟左右，运动前热身10分钟，穿着防风衣物，并随身带点热水，动完后及时更换汗湿衣物，避免着凉。

再比如吃饭，建议冬天早餐吃点温热的粥类，如

红枣小米粥、鸡丝胡萝卜粥

，中午荤素搭配，晚餐早点吃，避免太油腻。尤其是有

高脂血症、脂肪肝

的人群，晚餐控制热量和脂肪摄入，能有效减少冬季血脂异常。

有一点也不能忽视：冬季情绪波动大，容易焦虑、烦躁，尤其是独居老人。建议多晒太阳，家里窗帘打开，尽量保持

自然光照

，有条件的可以每天在阳台坐一会，哪怕十分钟也好，有助于

合成维生素D、改善情绪状态

。

最后提醒一句：别迷信“进补”。不是所有人都适合吃阿胶、鹿茸、人参。很多滋补品是热性的，吃多了容易

上火、失眠、血压波动

。中医讲究“虚则补之”，关键是得明白自己“虚在哪里”，不能盲目补。

小寒虽不比大寒冷得吓人，可节气到了，身体的变化是实实在在的。中老年人这个阶段，拼的不是谁更能抗，而是

谁活得更稳、养得更细

。照顾好身体，就是照顾好这一天一天的生活质量。

你今天早上出门走早路了吗？你家的暖气开着，却还光脚吗？留言说说你冬天的保暖“绝招”，看看谁的方法最实用。

参考文献：

国家卫生健康委员会.老年人健康管理服务规范（2021年版）[S].北京：国家卫生健康委员会,2021.

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.