震惊中老年圈！医生证实英国15秒降压法，血压竟降了34是真的吗？

震惊中老年圈的“15秒降压法”，最近在不少群聊里刷了屏。说是只靠

静力握力训练

，每天练几下，血压就能降个三十几。

听起来像天方夜谭，但不少人已经动手在家试，甚至有人扔了降压药，觉得自己找到“自然疗法”。真有这么神？医生必须站出来说清楚。

这项训练的正式名字叫

等长握力训练

。不是握几下就完，而是像“攥拳不放”，用力握住一个器械，持续维持一段时间不动。听上去简单，可它背后的生理机制，却和血管弹性、交感神经、心率调节都密切相关，绝不是“动动手指”那么轻松。

英国心脏协会

在2025年曾公开推荐这类训练作为高血压的辅助干预手段，理由是有研究发现，

每次静力握力训练约15秒，

一组做4次，每周练3天，8周后平均收缩压下降可达10毫米汞柱以上

。这不是网络谣言，而是有真实实验支持的数据。

但网上疯传的“15秒降压34毫米汞柱”，明显是

夸大了数据

。临床研究中，哪怕是效果最明显的一组人，收缩压也没超过降30的平均值，多数人是在5到15之间波动。

个体差异极大，不可能人人都像“神药”一样见效。这类训练的原理，和我们日常讲的“快走降压”不一样。快走是

动态有氧

，而握力训练是

静态抗阻

。它通过短时间维持肌肉紧张状态，刺激

血管内皮释放一氧化氮

，扩张血管，降低外周阻力，从而让血压慢慢降下来，这是医学上明确的路径。

但别以为只靠这一招就能停药。

高血压是慢性病，需要长期管理

，靠一个动作就断药，风险极大。

不少患者在“感觉不错”的时候停药，下一次量血压时已经飙回去，甚至更高，心脑血管风险随之上升，医生常常为这种“自作主张”头疼。

更关键的一点是，这个训练

并不适合所有人

。比如患有不稳定型心绞痛、严重主动脉瓣狭窄、未控制的高血压（超过180/110）等人群，强行训练可能引发心律不齐、血压骤升甚至诱发心梗。

训练前最好经过医生评估，不能盲目跟风。真正科学的做法，是将这种训练

作为综合干预的一部分

。它可以和饮食调控、药物治疗、有氧锻炼一起使用，互相促进，才可能达到长期稳定的血压管理目标。单靠一个动作，治不了病，顶多是

锦上添花

。

那怎么练才安全？最推荐的方式是使用

握力球或握力器具（阻力约30%最大握力）

，每次握紧持续15秒，

放松1分钟，做4次为一组，每天练3组，每周练3到5天。练的时候要保持呼吸平稳，避免憋气，防止血压瞬间升高。

家里没有器械怎么办？一条毛巾卷紧、空矿泉水瓶、甚至是拳头也能临时代替。但要记住：

不是练得越久越好

，不是握得越紧越有效。

过度训练不仅不会降压，反而可能引起肌肉疲劳、肌腱炎等问题。有些人练了两三天没见效就说“没用”，这是对生理机制的误解。

血压的变化是一个慢过程

，要至少持续4到6周才能看到稳定的下降趋势。就像吃药也要按疗程，不能靠一时“感觉良好”来判断效果。

在临床上，我们常鼓励一些

不方便做有氧运动的老年人

，尝试这种方式来增强血管反应能力。有些膝关节退变、

骨质疏松严重的患者，哪怕走路5分钟都吃力，做握力训练反而更合适，门槛低、风险小、依从性强。

但也得提醒一句，

高血压的管理不是“练出来”的，是“管出来”的

。规律生活、科学饮食、按时服药、情绪控制，哪个都不能省。握力训练可以加分，但从来不是通关秘籍。

也许你会好奇：那有没有比这个更好的非药物方法？临床上确实存在，比如

低钠高钾饮食、减重5%体重、有氧运动每周150分钟以上

，这些都比单一训练更具证据强度，也更推荐作为一线干预方式。

我们不反对尝试，但怕的是

盲信、神化、替代治疗

。医生见过太多因为“朋友圈疗法”耽误控制的患者，血压波动大、心脏肥厚、肾功能下降，最后回头来补救，难度反而更高。

尤其是已经合并糖尿病、心脏病、肾病的中老年人，血压的每次波动，背后都可能是一个器官在“喊救命”。

不要拿自己的身体做试验，医生给的建议，是走过太多弯路之后的一种“笨办法”，但它靠谱。还有一点需要强调：

握力训练降压效果主要体现在收缩压

，对舒张压的影响相对较小。

也就是说，对于那种“高压高、低压正常”的人，可能效果更明显，而舒张压偏高者，效果就不那么突出。

一些研究也提到，

女性、老年人、基础血压不高的人，训练后降压效果更好

。这可能和基础神经调节水平、肌肉血流灌注等因素相关。换句话说，效果不是一刀切，看人、看体质、看坚持。

别忽略了一个细节：

情绪状态直接影响血压

。而握力训练在某种程度上也能产生“冥想效应”，让人短暂聚焦、放松神经、转移注意力。这不是主效应，但却是它被部分人“感觉有效”的心理解释之一。

也有研究质疑它的长期效果，认为

初期确实有效，但3个月后趋势趋于平稳

，甚至部分人会“平台期”无反应。这提示我们，不能把它当成终极手段，而应视为阶段性干预工具。

医生的建议始终是：

科学尝试可以，盲目替代不行

。看到希望是好事，但别急着扔药瓶、取消复诊，也别把一个训练动作当救命稻草。真正的健康，是靠长期、稳定、综合的努力。

比起“震惊中老年圈”，更希望这类训练能“安慰中老年心”。你可以试，但别只试这个；你可以信，但别只信这个。握力不止握住器械，也是在用力握住对健康的主动权。

参考文献：

[1]高血压患者运动干预治疗研究进展[J].中国循证心血管医学杂志,2022,14(2):126-130.

[2]等长运动对原发性高血压患者血压影响的研究[J].中华高血压杂志,2023,31(3):215-218.

[3]握力训练对老年人血压及心血管风险影响的临床观察[J].中国老年学杂志,2023,43(9):2270-2274.

在此声明：以上内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，建议及时就医。喜欢的朋友们可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。