老年人太瘦有危害？专家：65岁以上老人，体重最好保持在这个数

上周二下午,72岁的李阿姨在小区遇到老邻居,对方看着她说:"李姐,您最近又瘦了不少啊!真让人羡慕,我这体重怎么减都减不下来。"

李阿姨笑着摆手:"哪里,我现在也就90斤出头,老伴总说我太瘦了,让我多吃点。我觉得挺好的,身体轻快,血压血糖都正常。"

结果这周四早上,李阿姨去公园散步时突然头晕摔倒,被送到医院。医生检查后发现,她髋部骨折,而且营养不良、贫血、免疫力低下。

医生看着李阿姨1米58的身高、体重只有47公斤的检查单,严肃地说:"李阿姨,您这体重太轻了!很多老年人觉得瘦一点好,不容易得慢性病。其实恰恰相反,65岁以上老人太瘦,危害比肥胖还大。您这次摔倒骨折,跟体重过轻、肌肉流失、骨质疏松都有关系。"

李阿姨的女儿诧异地问:"医生,我妈血压血糖都正常,怎么体重轻反而不好?那老年人体重保持在多少合适?"

医生说:"这是很多人的误区。年轻人确实要控制体重防肥胖,但老年人不一样。65岁以后,体重保持在一个合理范围,既不能太胖,也绝对不能太瘦。今天我就跟您说清楚,老年人太瘦有什么危害,体重保持在什么范围最健康。"

很多人觉得"千金难买老来瘦",体重轻就是健康。但医学研究发现,老年人体重过轻,死亡风险、疾病风险都会增加。

中华医学会老年医学分会的数据显示,65岁以上老年人,体重过轻(BMI

为什么老年人太瘦危害大?

肌肉流失加速,容易跌倒骨折。体重过轻往往伴随肌肉减少症(肌少症)。肌肉力量下降,平衡能力差,容易摔倒。骨折后恢复慢,并发症多。

免疫力下降,容易感染。体重过轻说明营养不良,蛋白质摄入不足。免疫细胞减少,抵抗力弱,容易感冒、肺炎、尿路感染。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的调查发现,体重过轻的老年人,肺炎发生率比正常体重者高62%,感染后恢复时间延长50%。

营养储备不足,抗病能力差。老年人生病、手术后需要消耗大量营养。体重过轻的人没有储备,病后消瘦加剧,恢复困难。

认知功能下降加快。营养不良影响大脑功能。研究显示,体重过轻的老年人,患老年痴呆的风险增加34%。

内脏下垂,消化功能变差。体重过轻,腹部脂肪太少,胃、肠等器官失去支撑,容易下垂。导致消化不良、便秘、食欲更差,形成恶性循环。

复旦大学附属华山医院神经内科的长期随访研究发现,65-74岁老年人,BMI保持在23-27之间,死亡风险最低。75岁以上老年人,BMI保持在24-28之间最佳。体重过轻的老年人,全因死亡率明显升高。

那么,老年人体重到底保持在多少合适?

BMI(身体质量指数)是国际通用的体重评估标准。计算公式:BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022版)》明确指出:

65-79岁老年人,BMI保持在20-26.9之间为正常,最佳范围是22-26。

80岁以上老年人,BMI保持在22-29之间为正常,最佳范围是24-28。

中国老年医学学会的专家共识指出,老年人体重管理的原则不是"越瘦越好",而是"稳定在合理范围"。体重波动过大(半年内减轻或增加超过5%)都需要警惕。

增加优质蛋白摄入

蛋白质是肌肉的主要成分。老年人每天蛋白质摄入应达到1.0-1.2克/公斤体重。

分餐技巧:每餐都要有蛋白质食物,别集中在一餐吃。早餐吃鸡蛋和牛奶,午餐吃肉类,晚餐吃鱼虾或豆制品。

加餐补充:两餐之间加一杯酸奶、一小把坚果,或者蛋白粉冲水喝。

北京大学第三医院营养科建议,体重过轻的老年人,可以在医生指导下服用蛋白粉或营养补充剂。

少量多餐,提高总热量

老年人消化功能弱,一次吃太多容易不舒服。采用少量多餐策略,既不增加消化负担,又能提高总热量摄入。

一日三餐+两次加餐:早中晚正餐,上午10点和下午3点各加一次餐。

提高食物能量密度:在粥里加点肉末、鸡蛋,炒菜时适当多放点油,牛奶里加点蜂蜜。

中国营养学会指出,老年人增重不是单纯增加脂肪,而是要增加肌肉和营养储备。盲目吃高糖高脂食物,反而有害健康。

配合抗阻运动,增加肌肉

光吃不动,增加的主要是脂肪,而不是肌肉。配合适当运动,才能增加肌肉量,提高体质。

循序渐进:刚开始用轻重量,逐渐增加。比如先用1公斤哑铃,适应后换2公斤。

饭后散步:每餐后散步15-20分钟,促进消化吸收。

上海体育学院运动康复研究所的研究显示,老年人进行抗阻训练配合蛋白质补充,12周后肌肉量平均增加3.2%,体重增加2-3公斤,且主要是肌肉而非脂肪。

检查并治疗潜在疾病

有些老年人体重过轻,是疾病导致的。必须找到病因,对症治疗。

常见导致消瘦的疾病:慢性胃炎、消化性溃疡、甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性阻塞性肺病、肿瘤、抑郁症。

建议检查项目:血常规、肝肾功能、甲状腺功能、血糖、胃镜、胸部CT、肿瘤标志物筛查。

心理因素:独居、丧偶、抑郁的老人,食欲差,需要心理干预和社会支持。

定期监测体重和营养状态

每周称体重一次:记录变化,发现异常及时调整。

每3个月测量小腿围:小腿围是肌肉量的重要指标。男性小腿围

每半年查一次血常规和白蛋白:评估营养状态。白蛋白

关注体能变化:能否连续走500米、上下楼梯是否费力、握力是否下降。体能下降提示肌肉流失。

误区一:大鱼大肉快速增重

错。突然大量吃高脂肪、高蛋白食物,老年人消化不了,容易腹泻、腹胀。还可能导致血脂升高、痛风发作。增重要循序渐进。

误区二:多吃甜食增加热量

错。甜食热量高,但营养价值低。过多摄入糖,会导致血糖波动、脂肪肝、龋齿。增重要靠优质蛋白和健康脂肪。

误区三:喝酒增重

错。酒精热量高,但对健康有害。老年人肝功能下降,更不能靠喝酒增重。

误区四:短期快速增重就行

错。体重增长要稳定、持续。快速增重后又快速下降,对身体损害更大。每月增重0.5-1公斤为宜。

最后

建议从生活习惯入手,增加优质蛋白摄入、少量多餐、配合抗阻运动、治疗潜在疾病、定期监测体重,把每一个细节做到位。

今天开始,不妨每餐加点肉蛋奶、两餐之间加个小点心、每周举几次哑铃、每周称一次体重、半年查一次营养指标。记住,老年人不是越瘦越好,体重稳定在合理范围,才是真正的健康长寿之道。

参考资料:

1. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022版)》.

2. 中华医学会老年医学分会. 《中国老年人营养不良防治专家共识(2021版)》.

3. The Journal of Nutrition, Health & Aging. BMI and mortality in older adults.