今日小寒节气，提醒中老年人：1不走，2不喝，吃3样，忌2事

小寒节气一到，意味着一年中最寒冷的日子拉开了序幕。对于身体机能逐渐变化的中老年朋友来说，这段时节不仅是自然的考验，更是养护身心的关键窗口。天气严寒，万物敛藏，我们的养生策略也要随之调整，做到“应天时，顺身体”。

今天，就和大家聊聊，小寒时节，中老年人在生活起居和饮食上，有哪些值得留意的细节，希望能助您安稳过冬，积蓄春日的活力。

小寒时节，天寒地冻，北方水面可能结冰，南方则多阴雨湿冷，路面易结暗冰或湿滑。

对于平衡能力、反应速度和骨骼强度都面临挑战的中老年人而言，预防跌倒摔伤是冬季安全的头等大事。

跌倒对年轻人可能只是皮外伤，但对中老年人，

却可能成为一系列健康危机的导火索

，如髋部、手腕或脊柱骨折，不仅带来剧痛、行动受限，长期卧床还可能引发肺部感染、下肢静脉血栓、褥疮等严重并发症，极大地影响生活质量和健康寿命。

因此，

“不走”的是不必要的风险

。

尽量避免在结冰的湖面、河面行走或嬉戏，即使冰层看似很厚也潜藏危险。外出时，选择平坦、干燥、有良好照明的路面，避开结冰、积水或碎石遍布的小道。

一双鞋底花纹清晰、防滑性能好的保暖鞋至关重要。必要时，使用手杖等助行器能显著增加稳定性。

记住，

“稳当”比“快捷”重要得多

，宁可多绕几步安全路，也不冒险踏足湿滑处。

寒冬腊月，不少人喜欢喝点酒暖暖身子，或者捧一杯滚烫的茶水、热汤。但对中老年朋友，有两类“喝法”需要特别警惕。

一是

“不喝急酒”

。

快速、过量饮酒，尤其是空腹时，会引起血管急剧扩张又收缩，导致血压大幅波动，心脏负荷瞬间加重。这对于已有高血压、冠心病或脑血管基础病变的朋友来说非常危险，可能诱发心绞痛、心律失常甚至更严重的心脑血管事件。

酒精还会影响判断力和平衡感，增加跌倒风险。如果饮酒，务必浅尝辄止，慢饮小酌，并且绝对不要与药物同服。

二是

“不喝过烫热饮”

。

国际癌症研究机构已将超过65°C的热饮列为

“2A类致癌物”（很可能对人类致癌）

。

长期饮用过烫的茶、咖啡、汤，会反复灼伤食道黏膜，在反复损伤和修复的过程中，增加细胞癌变的风险。食道黏膜对热不敏感，感觉“温热可口”时温度往往已经偏高。

最稳妥的做法是将热饮晾置片刻，待温度降至适合入口（约50-60°C，感觉温热但不烫嘴）再饮用。

保护食道，从拒绝“趁热喝”开始。

小寒进补，讲究“温润滋养”，为身体补充能量和营养，同时避免燥热上火。这三类食物值得关注：

一是富含优质蛋白质的食物

，如鸡肉、鱼肉、瘦羊肉、蛋类、豆制品等。

蛋白质是维持肌肉量、提升免疫力、修复组织的基石。冬季活动减少，肌肉容易流失，保证足量优质蛋白摄入，有助于

“存肌肉，保体力，御严寒”

。烹饪时以炖、蒸、煮、烩为主，容易消化吸收。

二是根茎类及深色蔬菜

，

如山药、芋头、红薯、胡萝卜、菠菜、紫甘蓝等。它们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

其中，

山药、芋头等药食同源的食材，中医认为有益气健脾之功，对冬季脾胃功能较弱者有益

。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防冬季因活动减少和水分摄入不足可能引起的便秘。

三是适量的坚果与种子

，

如核桃、板栗、芝麻、南瓜子等。它们含有有益的不饱和脂肪酸、维生素E和多种微量元素，对心脑血管健康有潜在益处。

板栗被誉为“肾之果”，冬季适量食用有温补之效。但坚果热量较高，

务必控制份量，每天一小把（去壳后约15-20克）足矣

，可作为加餐，避免在正餐后大量食用。

除了“做”什么，“不做什么”同样重要。

一忌蒙头大睡

。

天气越冷，有些人越喜欢把头蒙在被子里睡觉，感觉更暖和。但这会创造一个

“低氧高二氧化碳”

的微小环境。整夜呼吸受限，会导致大脑供氧相对不足，不仅影响睡眠质量，醒来后可能出现头晕、头痛、乏力感，对有心脑血管基础疾病者尤为不利。

同时，被窝内空气污浊，对呼吸道健康也无益。正确的做法是确保卧室温度适宜（一般16-20°C），使用足够的被子保暖，但一定要露出头部，保持呼吸通畅。

二忌晨练过早

。

小寒时节，清晨往往是一天中气温最低、空气质量相对较差的时段。过早外出锻炼，寒冷刺激易导致血管收缩、血压升高，增加心脑血管突发事件的风险。地面寒气也易从脚底侵入，可能诱发关节不适。

《中华流行病学杂志》曾有研究提示，冬季清晨是心脑血管疾病高发时段

。

建议中老年朋友将晨练时间适当推迟，最好等待太阳升起、气温有所回升后再进行。锻炼前充分热身，选择避风、向阳的场所，活动强度以身体微微发热、不出大汗为宜，如太极拳、散步、健身操等。

最后必须强调，

养生建议无法替代个体化的健康管理

。

每个人的体质、慢病史、用药情况都不同。例如，有慢性肾病者需控制蛋白质摄入的质与量；糖尿病患者食用根茎类食物需注意与主食换算；痛风患者需避免浓肉汤和某些海鲜。

在调整饮食或运动习惯前，特别是患有慢性疾病的朋友，

最好能与您信任的医生或健康管理人员沟通一下

，获得最适合您个人状况的指导。

小寒虽寒，但也是积蓄能量的时节。希望这些“不走、不喝、吃样、忌事”的小提醒，能像一件贴身的“健康护甲”，帮助广大中老年朋友

“藏好阳气，养精蓄锐”

，安稳度过严寒，以更好的状态迎接春天的到来。

参考文献

［1］ 王林，李建军，孙涛，等. 中国老年人冬季跌倒发生现状及影响因素分析[J]. 中华老年医学杂志，2021，40(1): 85-89.

［2］ 陈焕，吴丽华，郑伟，等. 热饮温度与上消化道癌发病风险关联的Meta分析[J]. 中华预防医学杂志，2019，53(7): 741-746.

［3］ 赵明，周海燕，黄建国，等. 寒潮天气对中老年心脑血管疾病急诊影响的病例交叉研究[J]. 环境与健康杂志，2020，37(11): 987-991.