“医”说就懂丨三九寒天不“猫冬”——老年人科学活动指南

民间素有“三九四九冰上走”的说法，这段时间是一年中最寒冷、最难熬的时节。许多老年人开始习惯性地进入“冬眠模式”——窝在沙发、减少外出、暂停活动。但对于老年人来说，越是寒冷，越不能完全停止活动。科学证明，适度运动不仅能帮助老年人维持身体机能、提升免疫力，还能改善情绪、预防冬季高发疾病。今天，小编就为各位长辈们送上一份安全、有趣、易执行的“三九天老年人活动指南”。

为什么三九天更应“动起来”？

随着年龄增长，人体新陈代谢减缓、血液循环变差、体温调节能力也会下降。在寒冷环境下，血管收缩、血液黏稠度增加，如果长期不活动，容易导致关节僵硬、血液循环减缓并增加心脑血管疾病风险，同时肌肉流失加速、平衡能力下降会提升跌倒的可能性，甚至可能引发情绪低落或冬季抑郁。老年人，保持规律、适度的活动，不仅能促进血液循环、维持关节灵活、增强肌肉力量，还可以提升体温与免疫力，帮助身体更好地适应寒冷。

一、选对时机与场所

那怎么动才又安全又舒服呢？首先得挑对时间和地方。

推荐时间：最好选在上午10点到下午3点之间，这时候阳光最好，气温也高一些，出去走走还能晒晒太阳，帮助身体合成维生素D。

推荐地点：室内优先，特别是体质较弱、有慢性病（如高血压、糖尿病、关节炎）或平衡能力欠佳的老人。建议选择通风良好、地面防滑、空间充足的环境。天气好时，也可在小区平坦、干燥、避风处短时散步。

二、保暖是“第一道防线”

保暖可是头等大事。老年人冬季保暖需遵循“从头到脚”的系统防护原则，但更应该记住这几个关键部位的保暖：头、脖子、后背、腰腹和手脚。帽子围巾要戴好，高领的衣服穿起来，背心马甲护住腰腹，厚袜子和防滑保暖的鞋子更是必不可少。穿得暖暖和和的，身体活动开了也更自在。

简单记个穿衣窍门：“三层穿法”——贴身穿柔软的、能吸汗的（比如纯棉秋衣）；中间加一件锁住热气的（比如羊毛衫、抓绒衣）；最外面套上挡风的（比如羽绒服或防风外套）。

三、温和运动，量力而行

对老年人而言，三九天的运动不必追求强度和时长，安全、舒适、能坚持才是关键。在室内，可以选择打一打舒缓的太极拳或八段锦，每天15–20分钟，既能锻炼平衡，也对关节和心肺有好处；或者做些简单的静态拉伸，针对肩、颈、腰、膝这些容易僵硬的部位，每个动作轻柔地保持一会儿，感觉舒展即可；甚至在客厅里原地踏步、慢走几分钟，也能促进下肢血液循环。如果天气好想外出，散步时以“能轻松聊天”的速度为宜，一定穿好防滑的鞋子，避开结冰湿滑的路面；也可以趁中午暖和时，在阳台或院子里浇浇花、整理一下盆栽，活动身体的同时亲近自然，但注意不要长时间弯腰，以免劳累。总之，动则有益，重在温和、持续、量力而行。

四、安全第一，应急有方

老年人活动时，安全始终应放在首位。活动前，建议用5-10分钟进行热身，如搓手、转动关节，帮助身体逐渐进入状态。活动中若出现心慌、气短、头晕等不适，应立即停止休息，切勿勉强继续。若不慎发生跌倒或扭伤，切记不要急于扶起或移动，应首先观察伤者意识和伤情；如局部肿胀疼痛，可用毛巾包裹冰袋冷敷，并尽快联系家人或拨打120求助。做好预防准备、学会应急处理，才能让活动既安心又健康。

冬日运动，贵在适度、乐在其中。愿每位长辈在温暖与安全里，动出健康，暖享时光。