医生都点头的“长寿菜谱”，中老年少吃鸡，多吃这5样营养高暖身

人到中老年，饮食养生的核心是“低脂易消化、营养均衡、温和暖身”。很多人觉得吃鸡滋补，但鸡肉的脂肪含量（尤其是鸡皮）较高，过量食用可能加重血管负担。而香菇、豆腐、芋头、山药、鱼肉这5样食材，不仅营养密度高，还兼具低脂、护血管、暖脾胃的特点，被医生称为“中老年长寿食材”。今天分享5道家常做法，步骤简单、味道鲜香，日常多吃，既能补充营养，又能抵御寒凉，助力安稳度日。

1. 香菇炒鸡蛋：强免疫，护血管

食材准备

干香菇8-10朵、鸡蛋4个、生姜2片、大蒜2瓣、生抽1勺、盐少许、食用油适量。

做法步骤

1. 干香菇用温水泡发30分钟，泡发后去蒂洗净，切成薄片（泡香菇的水过滤备用）；生姜切丝、大蒜切片。

2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀，热锅凉油倒入蛋液，炒至凝固后盛出备用。

3. 锅中留少许底油，放入姜丝、蒜片爆香，倒入香菇片，大火翻炒1分钟至变软。

4. 淋1勺生抽，加少量泡香菇的水，翻炒20秒让香菇入味，倒入炒好的鸡蛋。

5. 加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

养生亮点

香菇富含香菇多糖，能增强免疫力，其含有的膳食纤维还能降低胆固醇；鸡蛋提供优质蛋白，两者搭配低脂易消化。中老年常吃，既能补充营养，又能保护血管，减少心血管疾病风险，暖身不加重身体负担。

2. 白菜烧豆腐：清肠养胃，补充蛋白

食材准备

白菜300克、北豆腐1块（约250克）、生姜2片、大蒜2瓣、生抽1勺、蚝油半勺、盐少许、食用油适量。

做法步骤

1. 白菜洗净，切成宽条；豆腐切成2厘米见方的块，放入淡盐水中浸泡10分钟（防碎）；生姜切丝、大蒜切片。

2. 热锅凉油，放入姜丝、蒜片爆香，倒入白菜条，大火翻炒1分钟至变软。

3. 加入豆腐块，轻轻推动翻炒，避免豆腐碎裂，加1勺生抽、半勺蚝油。

4. 加少量清水（没过豆腐底部），加盖焖煮3分钟，让豆腐充分吸收汤汁。

5. 加少许盐调味，大火收汁即可出锅。

养生亮点

豆腐是植物蛋白的优质来源，低脂且富含钙、磷，能补充中老年所需的蛋白质；白菜富含维生素C和膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。这道菜清淡温润，不油不腻，能滋养脾胃，适合消化功能较弱的中老年群体。

3. 葱油芋头：易消化，暖脾胃

食材准备

芋头500克、大蒜4瓣、香葱2根、生抽2勺、香醋半勺、盐少许、食用油2勺。

做法步骤

1. 芋头洗净，放入锅中，加足量清水没过芋头，大火烧开后转小火煮20分钟，至用筷子能轻松戳透。

2. 捞出芋头，剥去外皮，切成滚刀块，放入盘中；大蒜切末、香葱切段。

3. 往芋头块上淋2勺生抽、半勺香醋、少许盐，撒上蒜末和葱段。

4. 锅中烧热2勺食用油，至油温六成热，淋在蒜末和葱段上激出香味。

5. 搅拌均匀，让芋头块均匀裹上酱汁即可食用。

养生亮点

芋头富含黏液蛋白和膳食纤维，质地软糯易消化，能保护胃黏膜，暖脾胃、强食欲；其含有的氟元素还能保护牙齿。中老年脾胃功能减弱，常吃葱油芋头，既能补充能量，又不会给肠胃添负担，寒冬食用更能暖身驱寒。

4. 山药红枣饼：补气养血，强体质

食材准备

铁棍山药1根（约300克）、红枣20颗、低筋面粉150克、鸡蛋2个、白糖20克、牛奶30毫升、泡打粉3克、食用油少许。

做法步骤

1. 山药去皮洗净，切成小块，放入蒸锅蒸15分钟至软烂，压成山药泥；红枣去核，切成碎末。

2. 鸡蛋打入碗中，加白糖搅拌至融化，倒入牛奶和山药泥，搅拌均匀。

3. 低筋面粉和泡打粉混合过筛，倒入蛋液中，搅拌成无颗粒的面糊，再加入红枣碎拌匀。

4. 平底锅刷一层薄油，中小火加热，舀一勺面糊倒入锅中，摊成圆形小饼。

5. 煎至两面金黄（每面约2分钟），熟透后捞出，依次做好所有饼即可。

养生亮点

铁棍山药能健脾养胃、补气益肾，对中老年常见的脾胃虚弱、乏力有改善作用；红枣补气养血，搭配面粉和鸡蛋，营养更均衡。这道饼口感软糯、甜度适中，既能作为主食，又能当加餐，补充营养的同时，还能提升免疫力，抵御寒冬侵袭。

5. 清蒸鲈鱼：低脂护心，补优质蛋白

食材准备

鲈鱼1条（约500克）、生姜3片、大葱1段、料酒1勺、蒸鱼豉油2勺、香葱2根、食用油1勺。

做法步骤

1. 鲈鱼处理干净（去鳞、去鳃、去内脏），在鱼身两侧各划2刀，用厨房纸吸干表面水分。

2. 生姜切片、大葱切段、香葱切段，在鱼身内外抹上1勺料酒，放入姜片和葱段腌制10分钟去腥味。

3. 蒸锅加水烧开，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整时间，避免蒸老）。

4. 取出鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，捡去姜片和葱段，重新铺上新的香葱段。

5. 淋2勺蒸鱼豉油，浇上烧至滚烫的1勺食用油，激出香味即可。

养生亮点

鲈鱼富含不饱和脂肪酸和优质蛋白，脂肪含量极低，能保护心血管、降低血脂，还容易被人体吸收；其含有的钙、磷等矿物质，能强化骨骼。中老年常吃清蒸鲈鱼，既能补充营养，又不会加重血管负担，是“护心养胃”的绝佳食材。

中老年养生不必追求名贵食材，家常饭菜搭配得当，就能吃出健康长寿。这5道“医生都点头”的菜谱，食材常见、做法简单，兼顾营养与口感，既能暖身滋补，又能护血管、强脾胃。不妨从今天开始，减少鸡肉的食用频率，多吃这5样食材，让饮食成为养生的“助力”，安稳度过每一天。