今日三九，强烈建议中老年：早餐就吃这种，精神充沛一整天

今日三九，强烈建议中老年：早餐就吃这种，精神充沛一整天

三九时节天寒地冻，中老年朋友的脾胃功能和抵抗力相对较弱，早餐既要吃得暖，又要吃得营养，才能为身体补充能量，抵御严寒。今天分享4道适合三九早餐的家常美食，做法详细、食材常见，每天换着吃，让你一上午都精神充沛。

一、 核桃红枣杂粮粥

食材准备：小米30克、燕麦片20克、糙米20克、核桃2个、红枣4颗、枸杞5克、冰糖适量（可选）

制作步骤：

1. 小米、燕麦片、糙米分别淘洗干净，糙米放入碗中加清水浸泡2小时，小米和燕麦片浸泡30分钟，让杂粮充分吸水，煮后更易软烂。

2. 核桃去壳取出核桃仁，掰成小块；红枣洗净，用剪刀剪去枣核，切成枣丁；枸杞洗净备用。

3. 砂锅中加入1200毫升清水，大火烧开，先放入泡好的糙米，转小火煮20分钟，煮至糙米微微开花。

4. 放入泡好的小米和燕麦片，搅拌均匀，继续小火煮15分钟，期间每隔5分钟用勺子搅拌一次，防止杂粮粘锅。

5. 放入切好的枣丁和核桃块，搅拌均匀后小火再煮10分钟，此时粥体变得浓稠黏糯。

6. 最后放入枸杞，根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化，关火后焖5分钟，即可盛出食用。

养生作用：杂粮富含膳食纤维和B族维生素，核桃能补充不饱和脂肪酸，红枣益气健脾，三者搭配煮粥，暖胃又营养，能为身体提供持久能量，帮助中老年朋友抵御冬日寒气。

二、 山药鸡蛋蔬菜饼

食材准备：铁棍山药100克、鸡蛋2个、胡萝卜半根、西兰花30克、面粉50克、食盐2克、白胡椒粉少许、葱花10克、食用油10毫升

制作步骤：

1. 铁棍山药去皮，清洗干净，切成小块，放入辅食机或料理机中，打成细腻的山药泥；没有机器的话，可用擦丝器擦成细丝，再用刀剁成泥状。

2. 胡萝卜去皮洗净，切成极细的胡萝卜丁；西兰花切成小朵，放入沸水中焯水1分钟，捞出过凉，沥干水分后切成碎末。

3. 大碗中打入2个鸡蛋，用筷子充分搅散，加入打好的山药泥，搅拌均匀。

4. 向碗中加入切好的胡萝卜丁、西兰花碎末和葱花，再放入面粉、食盐和少许白胡椒粉，用筷子朝一个方向搅拌，直到形成浓稠的面糊，面糊以能挂在筷子上不掉落为宜。

5. 平底锅烧热，倒入5毫升食用油，用刷子刷匀锅底，转小火，舀入一勺面糊，用勺子背轻轻摊成直径约8厘米的薄饼。

6. 小火煎至饼的底部定型、金黄，翻面继续煎另一面，两面都煎至金黄酥脆后，盛出备用；重复上述步骤，将剩余面糊全部煎完。

养生作用：山药健脾养胃，鸡蛋提供优质蛋白，搭配蔬菜补充维生素，做成的蔬菜饼口感软糯易消化，适合中老年早餐食用，能快速补充能量，增强饱腹感。

三、 枸杞山药蒸蛋羹

食材准备：鸡蛋2个、铁棍山100克、枸杞5克、清水120百毫升、开清水覆盖发蛋液覆盖发覆盖发食盐1.5克、生抽3毫升、香油少许

制作步骤：

1. 铁棍山药去皮洗净，切成薄片，放入蒸锅中，大火蒸10分钟，蒸至山药用筷子能轻松戳透，取出后用勺子压成细腻的山药泥。

2. 大碗中打入2个鸡蛋，加入食盐，用筷子搅散，然后加入准备好的清水，清水与蛋液的比例为1:1.5，搅拌均匀后用滤网过滤一遍，滤掉蛋液中的浮沫和未打散的蛋清，这样蒸出的蛋羹更顺滑。

3. 向过滤后的蛋液中加入压好的山药泥，用勺子搅拌均匀，倒入耐高温的蒸碗中。

4. 蒸锅中加入清水，大火烧开，将蒸碗放入蒸屉，盖上锅盖，转小火蒸10分钟，蒸至蛋羹表面凝固。

5. 打开锅盖，在蛋羹表面均匀撒上洗净的枸杞，继续蒸2分钟，让枸杞的营养和香味融入蛋羹中。

6. 取出蒸碗，淋上少许生抽和香油调味，即可食用。

养生作用：鸡蛋羹嫩滑易消化，山药能调理脾胃，枸杞滋补肝肾，三者搭配，营养丰富且温和不刺激，适合中老年早餐，能补充身体所需营养，提升身体抗寒能力。

四、 红枣花生豆浆

食材准备：黄豆25克、花生15克、红枣3颗、大米10克、清水800毫升、冰糖适量（可选）

制作步骤：

1. 黄豆提前用清水浸泡4小时以上（或隔夜浸泡），泡至黄豆发胀，外皮微皱；大米淘洗干净，浸泡30分钟；红枣洗净，去掉枣核，切成小块备用。

2. 将泡好的黄豆、大米，以及切好的红枣块、花生一起放入豆浆机中。

3. 加入准备好的800毫升清水，清水的量可根据个人口味调整，喜欢浓稠的可以少加一点水，喜欢清淡的可以多加一点水。

4. 盖上豆浆机盖子，选择“豆浆”模式，启动机器，等待豆浆机自动完成打浆和熬煮程序。

5. 程序结束后，豆浆机发出提示音，此时豆浆已经打好，若喜欢细腻口感，可将打好的豆浆用滤网过滤一遍，滤掉豆渣。

6. 根据个人口味加入适量冰糖，搅拌均匀，待冰糖完全融化后，即可装入保温杯中饮用，冬日早餐喝一杯，暖胃又暖心。

养生作用：黄豆和花生富含优质蛋白和植物脂肪，红枣益气补血，搭配大米增加口感顺滑度，打成的豆浆营养均衡，能为中老年朋友补充能量，让身体快速暖和起来，精神满满过一天。