今日三九，强烈建议中老年：三九午餐吃这6种，精神充沛一整天！

一进三九，寒气就像打翻的墨水，从骨头缝儿里往外渗。

这时候，许多中老年人都会发现，早上起床比平常更费劲了，手脚凉得像冰块，胃口也不咋地，连平常最喜欢的饭菜都提不起兴趣。

可偏偏又是这段时间，身体最需要能量的时候。一顿热乎又讲究的午餐，可能就是抵御寒冬、保住元气的关键。

有研究发现，

三九天是全年气温最低、人体耗能最大的阶段

。尤其是中老年群体，基础代谢率本就下降，再加上气血运行慢，营养摄入不达标，整个人就容易陷入“越冷越虚、越虚越冷”的恶性循环。

所以说，三九时节的“吃”，不光是为了填饱肚子，更是在给身体“加油”。

这个时候，午餐吃对了，

不仅能提升身体热量，还能让人精气神饱满

。以下这6种食物，不妨在三九天常出现在饭桌上，合理搭配，不追噱头，走的全是实用路线。

中午下班回家，屋里还没完全暖起来，进门那股凉意直冲脊背。这时候端上一碗热汤，哪怕是最简单的排骨萝卜汤，都能让人瞬间从心里热起来。

中医理论中，冬属肾，肾喜温恶寒

。热汤不仅能温中散寒，还能促进血液循环，帮助食物更好地消化吸收。有研究指出，热饮摄入可以

刺激迷走神经，缓解紧张与焦虑

，对中老年人尤其有益。

建议选择富含蛋白质的汤底，比如鸡汤、牛骨汤、鸽子汤等，搭配山药、胡萝卜、莲藕这类富含膳食纤维的蔬菜，既养胃又不油腻。关键是汤要趁热喝，别等凉了再端上桌。

有人总觉得冬天得多吃肉才扛冻，其实不然。豆腐这类植物蛋白来源，不仅易吸收，还更适合中老年人。

尤其是北方的老豆腐，质地结实、豆香浓郁

，拿来炖白菜、烧海带，都是一绝。

豆腐富含钙、蛋白质和植物雌激素，有研究表明，经常摄入豆类制品的人，

骨密度下降速度更慢

，对预防骨质疏松有积极意义。而且相较红肉，豆腐脂肪含量低，不容易引起血脂异常。

切忌只吃白豆腐，搭配着木耳、香菇、海带这些富含微量元素和膳食纤维的蔬菜一起煮，更加平衡

。午饭来上一盘热腾腾的豆腐煲，吃完感觉整个人都“通了”。

到了冬天，很多中老年人会发现自己头发掉得比平常多，甚至连指甲都变得脆了。这其实和寒冷导致的

肾气不足

有关，而黑芝麻，恰恰是传统食疗中推荐的“冬养佳品”。

现代营养学认为，黑芝麻中含有丰富的维生素E、铁、钙、镁等微量元素，有助于

改善血液循环，提高细胞抗氧化能力

。尤其是其中的芝麻素，在多项研究中被证实具有抗炎、护肝、延缓衰老的作用。

可以在午餐的米饭里拌点烘焙过的黑芝麻，或者煮一碗黑芝麻糊作为饭后甜点。

一小把，既香又养人，关键是吃起来没有负担

。

三九天吃牛肉，是很多老一辈人坚持的冬日习惯。牛肉性温味甘，富含铁、锌、维生素B群，是

补中益气、强筋健骨的“硬菜”

。尤其适合气虚体寒、手脚发凉的人群。

牛肉也讲究吃法。中老年人消化功能偏弱，不建议大块炖煮，容易积食。

可以切薄片搭配青椒快炒，或煮成牛肉粉丝汤，既好嚼又易吸收

。

午餐少量吃一些牛肉，有助于提升热量摄入，增强免疫力。注意别搭配寒凉食材，避免“温热”中和，影响补益效果。

有些人一到冬天就更爱吃精米白面，觉得细腻软糯才舒服。但

杂粮中的B族维生素与矿物质更丰富

，对调节血糖、增强饱腹感、稳定情绪都有帮助。

研究发现，适量摄入燕麦、荞麦、玉米等粗粮，有助于

维持胰岛素敏感性，减少餐后血糖波动

。对中老年人来说，长期坚持吃杂粮饭，有利于控制体重和预防代谢类问题。

可以将杂粮与大米按照1：2的比例混合蒸煮，既保留了口感又不影响消化。

加点红枣、山药、薏仁米，更能提升整顿饭的“养生值”

。

很多人冬天就不爱吃青菜了，觉得凉、生、不顶饿。

深绿色叶菜是寒冬里最容易被忽视的“能量补给站”

。

菠菜、油菜、芥蓝这些深绿蔬菜富含叶酸、钾、钙和叶黄素，有助于预防便秘、保护视力，对心血管系统也有积极作用。研究指出，

每天摄入300克左右的绿叶菜，可以降低慢性疾病风险

。

烹饪时注意用热油快炒，或者焯水后凉拌，

加点蒜末、芝麻酱，既提味又不破坏营养

。别小看这一盘青菜，它可能就是整顿饭里最能“润”身体的那一口。

吃得对，身体才有底气过冬

三九这段时间，真的是身体最需要被“呵护”的时候。尤其是中老年人，不再是年轻时候那种“吃啥都不怕”的状态了。

这时候吃的每一口饭，都是在为身体蓄能、为免疫力打底

。

饭桌上的讲究，不一定非得高大上，也不需要整出花样

。关键是吃得热、吃得杂、吃得平衡。比起一年到头买保健品，倒不如每天中午给自己准备一顿实打实的好饭。汤热了，菜香了，人也就慢慢暖起来了。

三九才刚刚开始，别让寒冷偷走了本该拥有的活力。从午餐开始，给身体装上一把“热引擎”，也许整天的精神头就都不一样了。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.

[2]国家卫生健康委员会.老年人群健康饮食指导手册.2020年版.

[3]韩松,李胜利.黑芝麻主要营养成分及其保健功能研究进展[J].中国食物与营养,2021,27(9)：65-68.