钙是黄豆的4倍、牛奶的8倍，建议中老年人，隔天吃一把，腿脚有劲

1. 黑芝麻核桃粉（直接冲泡）

食材：黑芝麻200g、核桃100g、熟糯米粉50g（可选，防结块）

1. 黑芝麻放入无油无水的平底锅，开小火翻炒，不停翻动，炒至芝麻微微爆香、颜色略深，能闻到浓郁的芝麻香味后关火，放凉备用。

2. 核桃同样用小火干炒3-5分钟，炒到表皮微焦、能轻松搓掉外皮，放凉后去除外衣，避免苦涩味。

3. 把炒好的黑芝麻、核桃和熟糯米粉一起放入料理机，打成细腻的粉末，打得越细越好吸收，打好后装入密封罐保存。

4. 食用时，取1-2勺黑芝麻核桃粉，用沸水冲泡，搅拌均匀，可根据喜好加少量蜂蜜调味，每天早上喝一杯。

食疗作用：黑芝麻和核桃都富含钙、磷以及不饱和脂肪酸，钙含量远超黄豆和牛奶，能补充中老年人骨骼所需营养，增强骨骼密度，搭配后口感香醇，还能滋养肝肾，改善腰膝酸软的问题，让腿脚更有劲。

2. 黑芝麻红枣粥

食材：黑芝麻30g、大米100g、红枣5颗、枸杞10g、冰糖适量

1. 大米淘洗干净，提前浸泡30分钟，让米粒更易煮烂；红枣去核，切成小块；黑芝麻小火炒香后碾碎备用。

2. 锅中加足量清水烧开，放入泡好的大米，转小火慢熬20分钟，期间不时搅拌，防止粘锅。

3. 放入红枣块和碾碎的黑芝麻，继续熬煮15分钟，直到粥变得浓稠顺滑。

4. 最后加入枸杞和冰糖，搅拌至冰糖融化，再煮2分钟即可关火，焖5分钟后食用。

食疗作用：大米健脾养胃，红枣补气养血，搭配高钙黑芝麻，能温和补充钙质，还能调理脾胃功能，促进营养吸收，适合中老年人日常养胃补钙，改善因缺钙导致的腿脚无力、抽筋等问题。

3. 黑芝麻山药糕

食材：黑芝麻粉60g、铁棍山药200g、糯米粉30g、白糖20g、清水适量

1. 铁棍山药去皮，切成小段，放入蒸锅，大火蒸15分钟，直到用筷子能轻松戳透，取出后压成细腻的山药泥。

2. 山药泥中加入黑芝麻粉、糯米粉和白糖，分次加入少量清水，揉成不粘手的光滑面团。

3. 取适量面团，搓成小球，用手掌压成厚度约1厘米的糕状，也可以用模具压出喜欢的形状。

4. 蒸锅加水烧开，放入做好的黑芝麻山药糕，大火蒸8-10分钟，蒸熟后取出，放凉即可食用。

食疗作用：山药健脾益肾、润肠通便，搭配黑芝麻的高钙营养，既能补充骨骼所需钙质，增强腿脚力量，又能缓解中老年人常见的肠道不畅问题，口感软糯，容易消化，适合当作加餐。

4. 黑芝麻酱拌菠菜

食材：黑芝麻50g、菠菜300g、蒜末5g、生抽1勺、香醋半勺、香油少许、盐适量

1. 黑芝麻洗净，沥干水分，放入平底锅小火翻炒至香气四溢，放凉后放入料理机，加入少许香油，打成细腻的黑芝麻酱。

2. 菠菜去根洗净，锅中加水烧开，加少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水30秒，捞出过凉水，挤干多余水分，切成段放入盘中。

3. 取适量黑芝麻酱放入碗中，加入蒜末、生抽、香醋、盐，搅拌均匀调成酱汁，淋在菠菜段上，拌匀即可食用。

食疗作用：菠菜富含膳食纤维和铁元素，搭配高钙黑芝麻酱，能实现补钙与补膳食纤维双结合，既可以增强骨骼强度，又能促进肠道蠕动，帮助疏通肠道，适合中老年人作为凉拌菜日常食用。