最适合中老年吃的高蛋白，鸡蛋只排第5，第一名很多人都不知道！

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你是不是也以为，鸡蛋是最好的高蛋白来源？早起一个鸡蛋，晚饭一碗蛋羹，很多中老年人都把它当成“长寿秘诀”。

但你可能不知道，鸡蛋在高蛋白排行榜里，

只能排第五

。真正适合中老年人吃、吸收更好、营养更全的“蛋白冠军”，其实很多人连名字都没听过！

别急，今天我们就把这份“中老年高蛋白清单”一一揭晓。科学排名，权威背书，吃得对，比吃得多更重要！

蛋白质是肌肉、骨骼、免疫力的“原材料”。

随着年龄增长，身体代谢变慢，肌肉流失（肌少症）速度加快，免疫功能也逐渐下降。如果蛋白质吃得不够，走路没劲、站久腿软、伤口难愈合，全都找上门。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》，

65岁以上老年人每日蛋白质摄入推荐量为每公斤体重1.0—1.2克

。也就是说，一个60公斤的老人，每天至少要吃60克蛋白质。

但现实很骨感：

调查显示，超六成中老年人蛋白质摄入不足！

别以为吃块肉、喝碗汤就够了，科学补蛋白，要看这两个核心指标：

1.

吸收率

：吃进去能不能用上，才是关键。

2.

氨基酸组成

：蛋白质是由二十种氨基酸组成的，优质蛋白要“种类全、比例好”。

世界卫生组织（WHO）将“蛋白质消化率校正氨基酸评分”（PDCAAS）作为衡量蛋白质量的金标准，满分为1分，越接近1，越优质。

那哪些食物能打分接近满分？咱们马上揭晓——

第6名：牛奶（PDCAAS：0.91）

牛奶含有丰富的酪蛋白和乳清蛋白，吸收率高、氨基酸种类齐全，是理想的日常补蛋白来源。

适合人群

：牙口不好、食欲差的老人，早晚一杯热牛奶，营养又助眠。

小提醒

：乳糖不耐受者可选择酸奶或无乳糖牛奶。

第5名：鸡蛋（PDCAAS：1.0）

鸡蛋是公认的“全营养食品”，一个鸡蛋大约含6克蛋白质，而且

吸收利用率高达94.2%

。

适合人群

：几乎所有人。尤其是早餐吃一个鸡蛋，有助于延长饱腹感、稳定血糖。

但注意

：鸡蛋黄胆固醇较高，推荐每天1个即可，避免长期过量。

第4名：鱼类（PDCAAS：0.92-1.0）

鱼肉蛋白质细腻、脂肪少、消化快，尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼类，还富含Omega-3脂肪酸，对心脑血管非常友好。

适合人群

：患有高血压、心脏病的中老年人，建议每周吃2-3次鱼类。

第3名：大豆制品（PDCAAS：0.91）

豆腐、豆浆、豆干，是植物蛋白中的“优等生”。不仅胆固醇低，还含有大豆异黄酮，有助于女性更年期健康。

适合人群

：不爱吃肉的老人，用豆制品补蛋白，是个好选择。

但提醒

：豆制品虽然好，但单靠豆类补蛋白不够全面，需搭配其他来源。

第2名：乳清蛋白粉（PDCAAS：1.0）

乳清蛋白是从牛奶中提取的优质蛋白，吸收快、利用率高，常被用于临床营养支持，尤其适合

术后恢复、慢性病患者、老年人补充营养

。

适合人群

：咀嚼困难、食量小、营养不良的老人，每天一杯乳清蛋白粉可有效补足蛋白。

选择建议

：看清营养标签，选择添加少、糖分低的产品。

第1名：鸡胸肉（PDCAAS：1.0）

没错，

真正的蛋白冠军是鸡胸肉

！

每100克鸡胸肉含有约23克优质蛋白，脂肪含量却不到2克，堪称“高蛋白、低脂肪”的黄金比例。更重要的是，它易咀嚼、好消化，

非常适合中老年人长期食用

。

适合人群

：体力下降、肌肉流失、糖尿病患者等，鸡胸肉是理想肉类选择。

推荐做法

：蒸、煮、炖最健康，少放油盐，避免煎炸。

光知道吃啥还不够，

怎么吃、吃多少、啥时候吃

，同样重要。

1. 每餐都要有蛋白质

研究发现，蛋白质“分布均衡摄入”比“集中吃一餐”更利于肌肉合成。一天三餐，每餐摄入20克蛋白效果最佳。

比如：

· 早餐：鸡蛋 + 牛奶

· 午餐：鸡胸肉 + 豆腐

· 晚餐：鱼 + 鸡蛋羹

2. 别忽略运动的搭配

摄入蛋白后，

适当的力量训练

（如哑铃、弹力带、深蹲）能促进蛋白合成、阻止肌肉流失。《柳叶刀》一项研究指出，

每周2次抗阻训练可显著降低老年人跌倒风险。

3. 特殊人群需个性化方案

患有肾脏病、肝病的老人，蛋白摄入量需医生指导，不能盲目高蛋白。

现在你知道了，鸡蛋不是最优蛋白代表，

鸡胸肉才是“高蛋白天花板”

。但饮食不是竞技场，最健康的方式，是

多样化搭配、科学分配、适量摄入

。

中老年人补蛋白，不是越多越好，而是

吃得刚刚好，吃得被身体用上

。

别让“吃得好”变成“吃到病”——科学补蛋白，才是长寿不老的秘诀！

�� 参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.

[2] 赵文华等.《中国老年人营养与健康状况监测报告》.国家卫健委, 2020.

[3] WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.

[4] 张晔.《优质蛋白食品推荐与合理摄入》.中华医学会健康科普分会, 2023.

[5] Phillips SM, et al. "Dietary protein for older adults: position statement." J Frailty Aging, 2021.

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