这3菜“天然的青霉素”，提醒中老年人要常吃，提高免疫力少生病

年纪大了

，真正让人担心的不是吃得少，而是

免疫力直线下滑

，身体防线一天天变薄。

以前感冒扛一扛就过去，现在一不小心就拖成支气管炎、肺炎，住院不说，人也遭罪；其实，

想把免疫力养好

，真不一定非靠吃药，很多“抗菌高手”就藏在日常饭菜里，

吃对了、吃久了

，身体自然就扛事儿了。

今天要说的这3样菜，

被称为“天然的青霉素”，价格不贵、做法简单，特别适合中老年人日常吃，

帮身体少生病、少折腾。

50岁以后，

身体的免疫系统就开始掉链子了

，骨髓慢慢被脂肪占据，

免疫细胞的“战斗力”也跟着大幅下降

。再遇上冬天低温，免疫系统几乎打瞌睡，各种细菌和病毒就像发现了空城，自由侵袭。但大家不用过分焦虑，

有3种被广泛认可的“天然青霉素”蔬菜

，就是中老年人提升抵抗力的绝佳选择。

1、蒜黄

蒜黄也就是大蒜萌发出来的嫩茎

，含有一系列具有

抗菌、抗炎、抗氧化和增强免疫的天然活性物质

，这些物质在蒜苗/蒜黄中往往比普通成熟大蒜更丰富、更易被人体吸收，这就是它被赋予

“天然抗菌大师”

称号的来源。

从成分上看，

大蒜和蒜黄里“

藏”着不少硫化物，比如

大蒜素、二烯丙基二硫化物

，还有S-烯丙基半胱氨酸。

这些硫化物是植物，为了

抵御微生物侵袭

而产生的天然防御化合物，现代营养学研究指出，这些化合物具有

广谱的抗菌、抗真菌特性

，并且在一定程度上能阻碍病毒复制，从而为

人体免疫系统

赢得反应时间。硫化物不仅能干扰病原体的细胞膜功能，还能

抑制细菌的生长、减少炎症信号

，从而发挥类似抗菌药物的辅助作用。

一项发表在

国际营养与抗炎研究领域的论文中

，通过体外细胞模型评估发现，蒜芽提取物可以显著降低炎症标志物

如COX-2 活性

，并提高细胞的抗氧化酶水平，这说明蒜黄不仅抑炎，还可能有助于缓解因感染引发的炎性反应，这种作用与传统抗生素之外的

“免疫协同调节”有相似之处。

再说了，蒜黄里还有

膳食纤维、矿物质和各种维生素

，这些东西本身就能帮肠道好好运转，免疫力也稳稳的。免疫系统的

主要75%

甚至更多功能都发生在肠道，肠道微生态稳态本身就是抵抗外来病原体的一道重要天然屏障。

因此，蒜黄的这些综合作用，使它不仅能

“抑制有害微生物”

，还能为免疫细胞提供良好的代谢支持。

对中老年人来说，蒜黄

的好处不仅仅是抗菌这么简单，它对肠胃也有不少潜在益处。其中的

有机硫化物和其他活性成分，

被证实具有一定的抗菌作用，在抑制有害菌的同时，

对肠道内的有益菌群不会造成明显破坏。

还可能通过提供益生元类物质，间接支持肠道菌群的平衡，有助于消化和吸收，这样的特性对于那些

吃了抗生素后容易出现胃肠不适的长辈尤其有意义。

2、白萝卜

白萝卜看起来不起眼

，可一点也不简单，它是

十字花科蔬菜里的小能手

，维生素C、膳食纤维都有，还有特别厉害的

硫代葡萄糖苷

。这类硫代葡萄糖苷，在切碎或咀嚼时会通过酶的作用转化为，

异硫氰酸酯等活性成分

，是十字花科蔬菜健康效应的重要来源之一。

发表于

《分子医学趋势》上的研究指出

，这些化合物具有抗氧化、抗炎等潜在生物活性，并能促进细胞保护性蛋白的表达，有助于细胞健康维护。

此外，在《食品工业科技》的综述中，研究者系统总结了

萝卜硫素（即一种异硫氰酸酯）

及其前体硫代葡萄糖苷的

抗氧化、抗炎、免疫调节等功能，

并指出这些活性成分在实验条件下参与

调节氧化应激和炎症反应

。

维生素C，

不只是普通营养素，而是公认的天然清道夫，

能迅速清除体内自由基

、扛住氧化压力，还直接撑起免疫细胞，尤其是白细胞的生成与战斗力。

白萝卜每100 g含有一定量的维生素C

，这使它在提供基础

免疫支持方面具有优势。

白萝卜里有丰富的纤维和水分，

能帮肠子动起来

，消化更顺畅，也更容易排便，让肠道舒服。

纤维还可作为益生元成分

，影响肠道菌群组成，间接参与免疫调节，这与

《硫代葡萄糖苷及其衍生异硫氰酸酯在健康与疾病中的作用》

所讨论的植物化合物对

慢性炎症和代谢途径的潜在影响

一致。

3、洋葱

洋葱也常被称作厨房里的“天然保健蔬菜”

，它的核心优势之一

来自槲皮素

，这是一种常见的

黄酮类植物化合物，

具有

抗炎、抗氧化的活性

，能够参与

调节体内炎症反应

，是多种健康效应的重要因素，

槲皮素与洋葱中的硫化合物一起

，构成了它对身体潜在有益效应的基础。

现代营养研究显示，槲皮素和其他黄酮类成分在实验条件下能

影响炎症相关信号通路，

有助于降低

某些炎症标志物

，这也是很多人把洋葱纳入日常饮食、作为辅助

“抗炎食材”的原因之一

。此外，洋葱中的硫化合物具有一定的

抗微生物活性

，在体外实验中显示出对部分细菌的抑制趋势，这种性质与它

辛辣的气味和挥发性成分有关

。

关于怎么吃更好，

《中国居民膳食指南》

及营养专家建议，

经常把洋葱作为膳食组成的一部分比较合适。

生洋葱风味较强，能最大程度保留维生素和热敏活性物质，而适当加热烹调则

有助于破坏细胞结构

，让槲皮素等成分更容易被消化吸收，两者搭配、轮换食用，是一种兼顾口感和营养的好方法。

不过对中老年人来说，

把这三种菜融入日常饮食

，就能温和地筑牢免疫基础，减少生病的概率，而要让这些

蔬菜的功效充分发挥

，掌握正确的食用方法和注意事项必不可少。

很多长辈知道

这三种菜好

，就会天天吃、大量吃，结果不仅没起到保健效果，还出现了肠胃不适、头晕乏力等问题。其实，中老年人的

肠胃功能弱、大多有基础疾病

，吃这三种“天然青霉素”蔬菜，

关键在“适度、对症、得法”

。

任何食物都有“过犹不及”的风险

，蒜黄虽有益健康，但也应注意适量摄入，建议健康成年人每天

适量食用蒜黄

，可起到促进心血管健康等积极作用。然而，如果食用过多，尤其是对于肠胃较为

敏感或患有胃炎、胃溃疡的人群

，过量摄入蒜黄可能

刺激胃黏膜，

引发反酸、胃痛等不适症状。鉴于中老年人胃肠功能下降，推荐每日蒜黄摄入量维持在

100–200g，

以确保营养安全与吸收效率。

白萝卜

是很好的温和性蔬菜，但每次过量摄入膳食纤维，可能会

增加腹胀、胀气、排气增多或轻微腹泻的风险

。对于

甲状腺功能低下（甲减）的人来说

，白萝卜等十字花科蔬菜中含有的硫苷类成分，

在体内有时可能影响碘的利用

，需视自身状况合理安排，不建议把白萝卜当主食来大量吃，建议中老年人每次控制在

约200g左右、每周3–5次为宜

，同时搭配其他蔬菜和食材。

洋葱的营养价值也很高，但它的辛辣刺激性较明显，尤其是生洋葱，对胃酸分泌较敏感者可能带来胃部不适、胀气等症状，因此建议每天食用量控制在

约50–80 g左右

、

每周2–3次

，熟洋葱相比生洋葱更温和，

做汤、炖菜或快炒几分钟

就可以减轻刺激，

使肠胃更容易耐受。

很多人做这三种蔬菜时习惯长时间

高温爆炒或久炖

，其实这样很容易让蔬菜中的敏感营养素流失掉，等于

“白吃了营养”，

不同蔬菜的关键成分对烹饪方式有不同要求，掌握这些小技巧，

才能让营养不浪费

。

蒜黄—避免过度加热

，因为蒜黄中的部分营养成分对

高温和长时间加热并不耐受

，建议在菜快熟时放入，用

大火快速翻炒数下即可

，利用短时高温让蒜黄

释放香气同时减少营养素损失

。

因为蒜黄本身味道鲜香

，可与鸡蛋、瘦肉丝、豆腐等搭配，既提升风味，又让菜肴营养更丰富；热锅热油后先炒配料，再在

最后20–30秒加入蒜黄快速拌匀

，这样既避免过老，也减少营养破坏；

如果胃肠较敏感

，或想尽可能保留维生素，可以将焯水后迅速过冷水，再用

蒜油、少量盐、香醋等调味做成凉拌蒜黄

，既清爽又保留营养。

白萝卜—避免长时间煮太久

，白萝卜的维生素C和某些挥发性活性成分对高温和长时间加热较敏感

，久煮会让水溶性营养流失

到汤里甚至被破坏。用快炒、凉拌或短时间炖汤的方式更适合：比如翻炒约5分钟左右即可上碟；炖汤时待水开后煮

约15-20分钟即可

，这样既让萝卜熟软，也尽量保留营养，

生吃或做成清爽凉拌

既能保留更多维生素，也符合

日常多样化饮食原则

。

洋葱—生熟搭配

，快火短时更好，洋葱中的活性成分和水溶性营养也容易在高温下流失，所以

建议生吃与熟吃搭配更佳

。生洋葱切薄片后用冷水浸泡几分钟，可以

去掉辛辣感，

再做成沙拉或凉拌，可以更

完整保留硫化物类和其他抗氧化成分

；熟洋葱则用中火快炒或短时煮制，只需稍微软化即可，

不要炒到发黑、过老，避免营养损耗。

蒜黄、白萝卜、洋葱

，价格不高、做法不难，只要吃得适量、方法得当，就能在不知不觉中帮身体

减少炎症负担

、降低感染风险。

当然，如果已经出现明显感染或严重不适，及时就医、规范用药仍然是第一位，饮食是基础，药物是保障，两者配合，才是中老年人真正

“少生病、少住院”

的长久之道。

1、免疫学研究杂志.大蒜化合物的免疫调节和抗炎作用.2014

2、食品工业科技杂志.十字花科植物萝卜硫素生理功能 及其产品应用的研究进展.2024

3、北京青年报.蔬菜生吃还是熟吃？你是哪一派？.2023-01-06