老年人太瘦有危害？呼吁65岁以上老人，体重最好保持在这个数！

很多人一听“瘦”，第一反应是健康

。尤其在年轻人中，“轻体重”几乎成了“好身材”的代名词。

但到了老年，这个逻辑就不一定成立了。你见过走路腿打颤、坐着都得靠着的老人吗？不少人其实不是病了，而是

太瘦了

。

这不是吓唬人。过去总说“三高”是老年人的头号敌人，但现在越来越多医生发现，

“太瘦”才是很多老年人健康问题的源头之一

。

尤其是那些65岁以上的老人，体重一旦掉到某个临界点以下，跌倒、骨折、痴呆、住院率、甚至死亡率，都在往上飙。

更扎心的是，很多老人还在努力“节食减脂”，怕胆固醇高、怕血糖高、怕脂肪肝。结果饭越吃越少，人越过越瘦，最后瘦到没力气、没抵抗力、没活力。

过瘦的老人，身体就像一台油箱快空的老车，外壳光鲜也跑不远。

说到底，老年人根本不是越瘦越好。一定

要有一点“肉感”

，才扛得住岁月。

身体素质下降了，肌肉流失了，基础代谢变慢了，脂肪反而成了一种“备用能源”。所以你会发现，

那些七八十岁还能溜弯、跳舞、自己买菜做饭的老人，大多都“不瘦”。

我们来看数据。中国营养学会建议，

65岁及以上的老年人，体重指数（BMI）最好维持在24到27之间

。换成大家更熟悉的体重数，比如一个身高1米60的老人，体重最好保持在61到69公斤之间。听起来是不是比你想象中“重”？

这不是为了让老人“放飞自我”，而是实实在在的健康需要。太瘦的老人，最常见的问题就是肌少症。

顾名思义，肌肉少了，力量就差了，

活动能力就弱了。

上厕所都费劲，爬楼提东西更是妄想。更严重的，是大腿肌肉一旦萎缩，摔倒的风险瞬间翻倍。

别以为摔一下没什么。老年人摔倒，是一场“系统崩溃”。髋骨骨折是最典型的，大多数老人一旦髋骨断了，很难重新站起来。即使手术成功，

康复也极其缓慢

，很多人因此卧床不起，继而引发肺炎、褥疮、甚至多器官衰竭。

还有一种风险，叫“隐性营养不良”。很多瘦老人其实不是吃得少，而是吸收差。

肠胃功能下降，咀嚼能力变差，吃进去的营养根本没法有效利用。看着吃得不少，身体却在悄悄“掉分”。

体重一轻，免疫力、修复能力、心肺耐力统统跟着降。

有人可能会说，那我吃点脂肪补补？问题没那么简单。

不是越胖越好，而是要有“有质量的重量”

。

老年人最需要的是

肌肉、骨量、基础代谢的支撑

，而不是虚胖的脂肪堆积。尤其是腹部脂肪，可能反而增加心血管风险。

理想的老年人状态，是略微偏重但不臃肿，力量够用、活动自如、吃得香、睡得好、精神不错

。这才是真正的健康体重。你去观察，那些七十多岁还能种地的老人，哪一个是皮包骨的？

很多时候，老人变瘦的速度比家人想象的快。特别是生病住院后，一场感冒、一轮化疗、一次骨折，体重就像泄了气的皮球一样往下掉。

一旦掉过某个点，再想涨回来，难如登天。真正有经验的医生，都会提醒老年人：

别等瘦了再补，平时就要稳住体重。

在日本、美国等老龄化更严重的国家，医生早就开始强调“老年人要有点肉”的理念。甚至有研究发现，老年人BMI在26以上者，整体死亡率低于BMI在20以下的人。

这和年轻人正好也再次说明，

老年人不是瘦就是健康，而是要“稳重”。

那问题来了，怎样才能维持住这个“健康的分量”？很多人第一反应是吃，但吃也得吃得对。不是天天补肉补油，而是

每顿摄入足够的优质蛋白

，比如鸡蛋、豆腐、鱼虾、瘦肉。再加上适量的运动，哪怕是每天溜弯、做做抬腿动作，也比整天坐着强。

蛋白质是维持肌肉的关键，老年人一天至少要摄入1.0克/公斤体重的蛋白质

。也就是说，一个60公斤的老人，每天要吃到60克蛋白质才够。而很多老人一天连20克都吃不到，长期下来，肌肉自然掉光。

除了吃，

晒太阳、规律作息、适度锻炼

，也都是维持体重和健康的重要因素。尤其是晒太阳，能促进维生素D合成，对骨骼健康非常关键。很多骨质疏松的老人，其实就是因为缺少阳光和活动。

还有一点，

别盲目追求“体检指标完美”

。

有些老人为了把血脂、血糖控制得“像教科书”，结果搞得自己天天吃药、节食，体重掉得飞快。

老年人的指标范围本来就应该放宽一点，重点是整体状态，而不是某一个数字。

医生看病，看的不是仪器上的一串数字，而是人这个整体。一个人走路有劲儿、饭吃得香、能出门晒太阳、还能跟人聊天笑，这比什么指标都重要。太瘦了，哪怕血脂再好，身体只要一遇到风吹草动，就容易“塌方”。

更现实的是，

老年人一旦住院，体重低于某个标准，会直接影响治疗效果和恢复速度

。你去问问ICU的医生，体重太低的老人，一旦进了ICU，抢救起来都难得多。因为身体已经没有多余的“本钱”可以消耗了。

别再盯着体重计那点数字斤斤计较。

老年的健康体重，不是瘦到皮包骨，而是稳住基本的肌肉量和脂肪储备

。要有力量、有储备、有抵抗力，才可能活得更久、更有尊严。

说到底，老年人活得好不好，不在于瘦没瘦，而在于有没有“扛事儿的底子”。这个“底子”，就是体重、就是肌肉、就是营养。

不是说胖就健康，而是不能瘦得没安全垫。

这件事，年轻人不懂，老年人也容易忽视。但作为医生，我们太清楚了，那些最后走得最安详平稳的老人，往往都是那些

不瘦、不虚、有劲儿的

人。身体不是靠“轻盈”撑下来的，是靠“扎实”活下来的。

别把“瘦”当成唯一的健康标准。

老年人最好的体重，是能让你走得动、吃得下、病了扛得住的体重。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］王芳,李志强.肌少症与老年人跌倒关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(05):532-536.

［3］刘佳,赵海燕.老年人营养不良与体重变化的研究进展[J].中国实用内科杂志,2025,45(08):707-710.

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