比金钱更容易流失！警惕老年人的“头号健康杀手”！

老年人因为消化系统功能下降，

对于食物的消化、吸收及代谢能力均下降

，因而

容易出现营养不良，导致肌蛋白合成降低

，最终引起肌少症。

人体肌肉素有“第二心脏”之称，

肌肉越发达，肌肉收缩就越有力

。而

有力的肌肉收缩，可促使静脉血液加速回流至心脏，增加血液循环，促进新陈代谢

。

杜院长做拉伸运动时，腿部肌肉线条清晰可见 ↑

古籍《灵枢·经脉》中有一句话叫做“肉为墙”，意思是

肌肉身为脏腑和骨骼的“软屏障”，可有效保护内在脏器，缓冲外力冲击，而肌肉的缩减，自然使屏障功能被弱化

。

如果不幸出现肌少症，会引起

老年人身体功能减退、增加跌倒和骨折风险

，不仅会影响老人的生活质量，甚至可能影响预期寿命，是一种严重危害老年人健康的“无形杀手”。

导致肌少症的发病原因主要包括：

运动减少、运动能力下降、蛋白质摄入不足或吸收障碍、胰岛素抵抗、促炎性反应细胞因子长期增高、神经-肌肉功能减弱、肌细胞凋亡

等。

肌少症的营养干预

首先是补充蛋白质，其次是综合的营养干预

。

根据2023年我国发布的

《老年人肌少症防控干预中国专家共识》和2022年的《亚洲肌肉减少症工作组的循证专家共识》

，预防和治疗肌少症的营养干预方法主要包括以下几点：

1、优质蛋白质和必需氨基酸

《老年人肌少症防控干预中国专家共识》建议，

肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到每天每公斤体重1.5g，其中优质蛋白质比例需达到50%以上

。

比如

一位体重60kg的老年人，每天的蛋白质摄入量应该是1.5*60=90g

。

而对于存在严重营养不良的肌少症患者，每日

蛋白质则需要补充到每公斤体重1.5g以上

。

01 乳清蛋白

乳清蛋白富含“亮氨酸”等人体必需氨基酸，消化和吸收利用率高

，在日常膳食和运动的基础上每天摄入30~40g乳清蛋白对预防老年人肌肉衰退、改善肌肉力量具有良好作用。

同时，

蛋白质的摄入应均匀分布于三餐之中

，均衡分配比集中摄入

能获得更大的肌肉蛋白合成速率

。

02 氨基酸

亮氨酸（支链氨基酸）是蛋白质合成的主要刺激因素，赖氨酸的衍生物左旋肉碱可改善虚弱状态

。

这两种氨基酸都是肌少症患者急需补充的氨基酸类型。

2、能量充足摄入至关重要

能量是维持人体生理活动的基础

，人体能量的主要来源于

三大宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪

。

如果能量摄入不足，

摄入的蛋白质就会被当作能量来源被消耗，补充蛋白质增肌的目的就无法完成

。所以，补充蛋白质对肌少症能够发挥有效作用的前提是能量充足供应。

碳水化合物和脂肪是我们最主要的能量来源，具有“节约蛋白质”的作用

，但因为两者摄入过多导致的高血糖、高血脂也是老年人常见的代谢性疾病，所以

应该选择更健康的“慢碳”和可以抗炎的“优质脂肪”

。

3、中链脂肪（MCT）和欧米伽3

中链脂肪是一种特殊的脂肪

，与我们熟悉的肉类、油类、坚果等食物中的脂肪（长链脂肪）不同，

椰子油就是一种中链脂肪酸

。

MCT中的脂肪酸碳链很短，消化吸收代谢非常快，对消化酶和胆汁的依赖度低，能够快速供能而不在体内蓄积

，是老年人非常好的脂肪来源形式。

有研究发现，

在提高蛋白摄入量的同时补充MCT，可以使蛋白利用最大化，是肌少症患者非常好的营养干预选择

。

另外

欧米伽3脂肪酸具有抗炎功效，与其他营养物质联合使用能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高、运动能力改善

。

4、维生素的充足摄入

维生素作为人体生长、代谢、发育过程中的必要微量营养素

与肌少症的发生密切相关。

01 维生素D

研究认为

补充维生素D可以明显增加肌力

，尤其是

在维生素D水平

。

如果老年人的血清25(OH)D

对于70岁以下的人群补充剂量通常为800iu每天，70岁及以上的老年人可以补充到1000iu以上每天

。

02 B族维生素（叶酸）

有研究发现，较高水平的同型半胱氨酸与肌力和步速的下降有关，而

维生素B6、B12和叶酸有助于降低血清同型半胱氨酸水平，因此可能对防治肌少症有益

。

荷兰的一份相关研究也发现，

肌少症老年患者的维生素B6和叶酸摄入量较对照组显著低10%~18%，维生素B12的摄入量较健康组低22%

。

对于肌少症合并糖尿病的患者的研究发现，

肌肉下降患者的维生素B1、维生素B12和维生素D的摄入量均明显低于肌肉量正常的患者

。

03 维生素C、维生素E、类胡萝卜素

活性氧会对细胞结构造成严重伤害，继而引起年龄相关的骨骼肌数量和质量下降，是肌少症的重要发病机制之一，

因此补充抗氧化类维生素如维生素C、维生素E和类胡萝卜素也对肌少症有一定益处

。

一项纳入986名意大利老年人的研究显示，

血浆α-生育酚浓度与膝关节伸展力量和综合体能显著相关，血浆γ-生育酚浓度与膝关节伸展力量相关

。日本研究也发现，较高的维生素E和脂肪摄入量与较低的肌少症发生率相关。

同样，血

浆维生素C水平与老年人躯体功能以及肌肉量的相关性较强，提示摄入足量的维生素C有助于预防肌少症

。

5、及时补充营养补充剂

虽然我们一直建议大家从天然食物中获得营养补充，但

由于老年人的消化、吸收能力的下降，导致进食量降低、吸收减少，所以需要用营养补充剂来弥补营养摄入的不足

。

对于老年人来说，

肌少症是基本都会面临的一种疾病，它需要饮食+营养+运动综合的预防和调理

。