钙是黄豆的5倍、牛奶的10倍，建议中老年人隔天吃一把，腿脚有劲

上周在社区门诊碰到老张，他拄着拐杖，苦着脸说最近小腿发酸、走路没劲。我说你这不像是关节问题，更像是骨密度在提醒你了。

他老婆在旁边插话，说：“他不喝牛奶，豆浆也嫌腥，骨头汤喝得多。”我听了笑着摇头，跟他说：“你啊，不如学学老陈家，就吃那个黑黑的小东西，钙是黄豆的5倍、牛奶的10倍，一把就顶一碗汤。”老张一愣：“啥玩意这么神？”我说：“芝麻啊，黑芝麻。”

中老年人常说‘吃得香、走得动’是福气，但其实腿脚有劲，得从骨头保起。我这些年跟不少老人打交道，发现很多人都忽略了一个问题：不是钙没补上，是补错了方式。

天天盯着牛奶、钙片，其实身边的黑芝麻才是真正的宝藏。

我妈以前也不信这个，非觉得补钙就得喝牛奶。我跟她讲，黑芝麻每100克含钙量高达780毫克，而牛奶才100多，黄豆也就150左右。她一开始不信，说那为啥没人说？我说，这就是问题所在，

我们太容易被广告带偏，而忽略了厨房里最实在的食材。

黑芝麻不仅含钙高，还容易被身体吸收，不像钙片那样容易上火、便秘。有次我社区讲课，一个阿姨跟我说她老伴吃钙片吃得胃不舒服，后来听我建议，每天炒熟黑芝麻磨成粉，加到早餐粥里，一礼拜下来胃舒服了，人也有劲了不少。

她说以前蹲下站不起来，现在种花都能弯腰干半小时。

我常提醒大家，光吃不动不行，动了没钙也不行，两者得配合着来。记得老李头，70多岁，早上坚持走路1小时，可还是喊腿软。

我问他平常补钙没？他说靠骨头汤。我说那汤的钙你吸收不了几成，还得看平时的饮食结构。他后来开始听我的，每隔天吃一把炒芝麻混酸奶，三个月复查骨密度，医生都说稳定得不错。

人也精神多了，走路都带风。

很多人误以为黑芝麻“上火”，尤其老年人怕它“燥”。其实炒熟的黑芝麻温和，只要不是每天过量，对肠胃不但没负担，还有润肠通便的效果。

我邻居王嫂以前便秘得厉害，后来我给她推荐黑芝麻拌蜂蜜，每晚一小勺，后来她遇见我都说这办法比吃药管用。

我们老了，肠道也跟不上节奏了，黑芝麻能帮忙润滑管道，这是它的另一大好处。

我特别想说的一点是，芝麻虽小，搭配好才效果更好。有一位老爷子，听我建议后把黑芝麻加到核桃仁里再加枸杞，用料理机打成酱，每天抹在馒头上吃。他说这比光啃馒头香多了，还顶饱。我笑着说：“这才是会吃的人。”

其实平常咱们吃得精了，身体自然就省心了。

有些人担心芝麻油脂高，其实这油脂是植物性的不饱和脂肪酸，对心血管反而是有益的。适量吃，不但不胖，还养血益气，尤其对女性朋友更好。

我嫂子更年期那会儿情绪波动大，我给她做了黑芝麻糊加红枣粉，从那之后她说睡得好了，火气也小了。

有时候我们不是老了，是身体缺了点“润”。

很多老年人到了六十岁后，骨密度开始快速下降，腿脚无力、腰酸背痛其实都跟钙流失有关。而黑芝麻恰好提供了高钙、镁和铁这些关键营养素，还带有维生素E和多种抗氧化成分，对延缓衰老也有辅助作用。我不是鼓吹神效，只是见得多了，知道它确实有用。

一个小提醒，黑芝麻虽好，但一定记得炒熟再吃，生的不好消化。我妈有次偷懒直接嚼生芝麻，结果肚子胀气。我后来教她用小锅慢火炒香，再装瓶密封保存，每次吃一小勺，不用现炒也省事。

这点小讲究，其实就是健康的门槛。

我还记得去年冬天，有位阿姨摔了一跤，去医院一查，骨质疏松严重。她说平时也喝牛奶、吃鱼，可还是摔了。我陪她分析饮食，发现她平常油太少、纤维太少，钙吸收不上来。我建议她用黑芝麻、木耳、深绿叶菜轮着吃，不出一个季度，

整个人都不一样了，连走路都没那么怕摔了。

说到底，我们这一代人吃过苦，最怕麻烦，其实有时候健康就在那些“不麻烦”的小习惯里。芝麻不贵、不难做、不难吃，只要你肯动一动手，养骨、养心、养气血，它都能帮上点忙。

尤其到老了，咱们拼的不再是吃得多，而是吃得巧。

我知道，有些老哥老姐还会说，黑芝麻吃多了会掉头发。我每次听见都忍不住笑，其实正黑芝麻含有丰富的维生素B族和铁，对头发反而是有好处的。

真正掉发的原因，多半是内分泌、睡眠和营养的问题。有位退休老师，头发稀得看得见头皮，我让她每天喝一碗黑芝麻核桃糊，三个月后头发变得有点亮了，她自己都说不信。

不是立竿见影，但持之以恒就能看见变化。

我一直觉得，老年人最该学会的是“吃养命”的智慧，而不是“吃填肚”的习惯。黑芝麻这东西，小，看起来不起眼，但你真懂它，就能从它身上得到很多好处。

它不像药那样立见成效，但它“润物细无声”。

再说个事，我爸以前膝盖老是咯噔响，走路怕爬坡。我给他坚持用了“黑芝麻+花生+红糖”打糊，每天早上喝一碗，不放盐，他喝了半年，现在跟我去爬小山坡都不喊累。他自己都说：“这不比吃药强？”

今天说这些，不是为了推什么偏方，也不是让大家迷信某一种食材。我就是想告诉你，很多看起来简单的东西，其实都有它存在的理由。黑芝麻，不是灵丹妙药，但它静静地放在你厨房角落里，随手一抓，就是一份骨头的守护。

就看你愿不愿意相信它，给它一个机会。

天越来越冷，腿脚也更容易发紧。你要是这会儿也觉得走路没劲、膝盖发酸，不妨试着照我说的，炒点黑芝麻，磨成粉，隔天吃一把。别怕麻烦，

这点手艺，能换来你多走几年路，多陪家人几次出门，多一个不靠拐杖的春天。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《中国食物成分表》第6版

3. 《实用老年营养学》人民卫生出版社

4. 《中老年人健康饮食白皮书》中国营养学会

5. 《骨质疏松症防治指南（2021年修订版）》