钙是猪肉的3倍、牛肉的5倍，建议中老年人，隔天吃一次，腿脚有劲

中老年人上了年纪，总容易觉得腿脚发软、浑身没力气，日常补钙就成了重中之重，很多人想着靠钙片补，却不如家常饭菜吃得实在又管用。今天就给大家分享3道高钙家常美食，食材常见做法简单，钙含量更是猪肉的3倍、牛肉的5倍，建议中老年人隔天吃一次，轻松补够钙，腿脚有劲走得稳，日常吃饭就能养身，超省心！

这三道菜分别是南瓜玉米白菜汤、啤酒鸭、萝卜羊肉羊骨汤，都是饭桌上的常见味，荤素搭配还兼顾了汤品的温润，不仅钙含量在线，还贴合中老年人的肠胃消化需求，不用复杂的调料和技法，在家就能轻松做，下面把详细的做法和搭配技巧分享给大家，新手也能一次成功！

推荐理由

这道素汤是高钙素食的代表，南瓜、玉米、白菜都是日常易得的食材，三者搭配钙含量拉满，还富含多种膳食纤维和营养，口感清甜不腻，煮得软烂后特别适合中老年人的肠胃，不用重油重盐，喝起来温润舒服，当作餐前汤或日常加餐都合适，清淡补钙还解腻。

食材准备

南瓜200g、甜玉米1根、白菜叶150g、生姜2片、盐少许、食用油少许、清水适量

详细做法

1. 南瓜去皮去瓤，切成滚刀块；甜玉米洗净，切成小段；白菜叶洗净，撕成大片备用；

2. 锅中放少许食用油，油热后放入姜片爆香，先放入玉米段翻炒1分钟，炒出玉米的清甜；

3. 加入足量清水，大火烧开后放入南瓜块，转中小火煮10分钟，让南瓜煮至八分熟；

4. 放入白菜叶，继续煮3-5分钟，至白菜软烂、南瓜用筷子能轻松戳透；

5. 最后加少许盐调味，搅拌均匀即可关火，一碗清甜的高钙素汤就做好了。

食用小建议

玉米选甜玉米或糯玉米都可以，糯玉米更软烂，适合牙口不好的中老年人；煮制时间可根据口感调整，煮得越软烂越易消化；全程不用加其他调味品，保留食材本身的鲜味就好。

推荐理由

鸭肉本身含钙量不低，搭配啤酒焖煮后，肉质变得软烂不柴，好嚼好消化，啤酒还能解腻增香，让鸭肉的鲜味更突出，这道菜不仅钙含量在线，还能补充优质蛋白，荤素结合的补钙方式，比单一素食补钙更全面，吃起来鲜香入味，配米饭超下饭。

食材准备

新鲜鸭肉600g、啤酒1瓶（500ml）、生姜1块、大葱1根、八角1个、桂皮1小段、生抽2勺、老抽1勺、盐少许、冰糖少许、食用油少许

详细做法

1. 鸭肉洗净，切成3cm左右的块，冷水下锅，加姜片、少许料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分；

2. 锅中放少许食用油，油热后放入姜片、葱段、八角、桂皮爆香，放入鸭肉翻炒，炒至鸭肉表面微焦，逼出多余油脂；

3. 加入生抽、老抽翻炒均匀，让每块鸭肉都裹上酱汁，沿锅边倒入整瓶啤酒，啤酒要没过鸭肉；

4. 加入少许冰糖提鲜，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖40分钟，让鸭肉炖至软烂；

5. 打开锅盖，根据口味加少许盐，大火收汁，至汤汁浓稠裹在鸭肉上即可关火，撒上葱花更香。

食用小建议

啤酒焖煮后酒精会挥发，只留香味，不用担心饮酒问题；鸭肉选半只鸭或鸭腿肉，肉质更嫩；炖肉的时间可根据牙口调整，炖得越久肉质越软烂，中老年人吃更合适。

推荐理由

羊骨是天然的高钙食材，搭配羊肉和萝卜炖汤，钙能充分融入汤中，喝汤吃肉双重补钙，萝卜还能解羊肉的膻味，让汤品变得清甜温润，这道汤不仅钙含量超高，还能让身体暖乎乎的，食材煮得软烂后，不管是喝汤还是吃肉啃骨，都能补到钙，特别适合中老年人日常喝。

食材准备

羊骨500g、羊肉300g、白萝卜1根、生姜1块、大葱1根、红枣3颗、盐少许、料酒1勺、白胡椒粉少许

详细做法

1. 羊骨洗净敲断，羊肉切成小块，一起冷水下锅，加姜片、1勺料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净；

2. 砂锅中加入足量清水，放入羊骨、羊肉、姜片、葱段、红枣，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1.5小时；

3. 白萝卜去皮，切成滚刀块，放入砂锅中，继续炖30分钟，至萝卜软烂、羊肉能用筷子轻松戳透；

4. 最后加少许盐和一点点白胡椒粉调味，搅拌均匀，关火焖5分钟即可。

食用小建议

羊骨最好提前敲断，钙能更好地融入汤中；炖汤时不要早放盐，避免肉质变柴；白萝卜晚一点放，能保持清甜的口感，还能解腻；汤品清淡为主，白胡椒粉只放一点点提味就好。

中老年补钙小总结

中老年人补钙的核心，是日常饮食慢慢补，不用追求名贵食材，也不用刻意大量进补，这三道家常美食，有素汤有荤菜还有滋补汤，钙含量都是猪肉的3倍、牛肉的5倍，隔天吃一次，换着花样吃，既能满足口腹之欲，又能在吃饭中轻松补钙。

而且这三道菜都兼顾了中老年人的肠胃和牙口需求，煮制后都能达到软烂易消化的状态，食材常见做法简单，在家就能轻松做，坚持吃下来，腿脚有劲走得稳，身板也更壮实！

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