步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，这3件事常做

“自打退休后，总是感觉裤腰带越来越松，胳膊腿都像瘪了气的气球。”60岁的陈大爷坐在社区卫生中心的诊室，苦笑着诉说着自己的变化。

“以前还能骑自行车串门，现在上下楼梯都开始怕，怕腿软，一不小心就摔着。”医生一边记录，一边耐心解释：“其实，您这不是单纯的‘老了虚’，而是肌肉在悄悄流失。别等人都‘干瘪’成‘竹竿’，连独自如厕都困难了，才追悔莫及。”

这番话，让一屋子的中老年人都陷入了沉思。他们或许都在心里问：

步入老年期，肌肉流失真的有那么严重吗？怎样才能守住最后的底气？

说不定，你现在还感觉自己还能走能动，但那份“底气”，就在不知不觉间被时间偷走了大半。到底是什么悄悄带走了我们的肌肉？又该靠什么，把失去的力量夺回来？

研究数据显示：

60岁以上人群中，超过50%存在不同程度的肌肉流失问题（肌少症）

。更扎心的是，

每10年肌肉会自然减少5-10%

，步入中老年后流失速度明显加快。你可能在半年内体重没怎么变，但“站着累，走着喘”甚至容易跌倒，全是肌肉在“报警”。

但遗憾的是，很多人走进一个误区：总以为人老就该静养，卧床不动反而才是“养生”。但事实正好相反，

如果不早做准备，晚年真的容易“干瘪”下去

，甚至影响基本生活自理。

相比“长得胖瘦”，“把身体撑起来”的健康底子更关键。那么，老年肌肉缺失，到底危害有哪些？又该如何逆转？

很多人常常误会：老了肉少一点、瘦点没关系。其实，并不是体重轻就代表健康。

医学把这种老年人肌肉减少，力量衰退的现象称为“肌少症”

。它带来的健康隐患，远比你想象严重：

跌倒风险大大升高

。肌肉负责支撑骨骼，一旦变少变弱，走路容易不稳。据权威调查，

因肌肉力量差导致跌倒，已成为中老年骨折、卧床、甚至生活不能自理的高危因素之一

。

基础代谢变慢，脂肪反而容易堆积

。肌肉是体内热量消耗的重要部位，减少以后，哪怕吃得不多，也容易“肚子大、腿细、腰弯”。

免疫防线也随之下滑

。肌肉不仅仅是动作器官，还是体内代谢和免疫调节的重要帮手。研究发现，

肌肉充足的人免疫力、康复速度、甚至抗炎能力，普遍高于同龄人

。

更重要的是，

肌肉萎缩最早表现在大腿、臀部和核心肌群

。这些“功能性肌肉”丢了，你不仅形象“干瘪”，更会发现上厕所、做饭、自己出门都变得力不从心。

如果忽视肌肉流失，不仅仅是“难看”那么简单。而是关系到你能否有尊严、独立走完晚年生活。

想守住“身体的根基”，别等走不动再来弥补。医生反复提醒：

关键不是一味补钙、补营养，而是这3件事必须坚持！

定期做抗阻运动，肌肉才会“卷回来”

误区很普遍：不少中老年人害怕训练“受伤”，索性能不动就不动。但实际上，

抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带拉伸等）才是延缓肌肉流失、增加力量的硬道理

。

权威研究证明：

每周至少2次抗阻训练的中老年人，肌肉维持能力显著优于久坐人群

。《中华老年医学杂志》2021年研究指出，

即使70岁起床锻炼，3个月内也可见肌肉力量明显提升

。

建议你：宜每周2-3次，15-30分钟为宜；重点锻炼大腿、臀部和核心肌群；可以做椅子半蹲、墙壁俯卧撑、弹力带下肢拉伸等。

哪怕一开始力量微弱，

动一点比不动都好，持之以恒才见成效

。身体像水管，越不用越堵，常“通一通”自然更灵活结实。

保证优质蛋白，吃出“壮气”不是“虚胖”

90%中老年人饮食的最大误区就是“饭菜太清淡”。仅靠米、粥、面，蛋白质远远不够。

国家膳食指南推荐：每公斤体重每天需摄入1.0–1.2克蛋白

，以70公斤老人为例，

每日蛋白需求70-84克

。

三餐尽量每餐都有动物蛋白（鸡蛋、鸡鸭鱼肉、奶制品）；多摄入豆腐、豆类等植物蛋白；强调“见肉见豆”，尤其早餐要保证优质蛋白。

营养学研究发现，长时间蛋白不达标，锻炼再多，肌肉一样难以生长。所以老人看似“吃得饱”，但实际上肌肉处于“饥荒”，需要刻意多补才安全。

睡好觉、少焦虑，荷尔蒙稳定肌肉不掉

许多人只关注吃和练，忽略了睡眠、情绪对肌肉的巨大影响。

压力大、熬夜、情绪波动，都会让皮质醇增加，促进肌肉分解，抑制合成

。如果长年睡眠不足、夜里多梦，就极易加剧肌肉流失。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《老年肌少症诊断与治疗中国专家共识（2021年版）》

《中华老年医学杂志》2021年第40卷第3期