糖尿病要“管”不要“怕”：给中老年朋友的20条实用建议

近年来，糖尿病管理理念不断更新，医学研究也带来了许多新启示。今天我们为大家整理了一份贴近生活、易于实践的糖尿病管理指南，特别适合中老年朋友参考。

过去常说“控糖是关键”，如今医学界进一步强调，对于超重或肥胖的糖友，“减重”与“控糖”同样重要。适度减重有助于部分人实现血糖平稳甚至减少用药，尤其对新确诊的糖友效果更明显。研究显示，减重10公斤，部分人可实现糖尿病缓解；减重越多，获益越大。

专家提醒：减重需量力而行，特别是老年朋友，要在安全的前提下进行，避免过度减重导致体力下降。

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：每周运动5天，每天至少30分钟。运动不强求高强度，散步、快走、打太极等都可以，关键是要动起来。

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：不喝甜饮料和含糖饮品。包括所谓“无糖”但含甜味剂的饮料，它们同样不利于血糖稳定。

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：晚饭后尽量不再进食。建议晚饭安排在18—20点之间，给肠胃足够的消化时间。

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：超重者每餐减少一两（50克）主食。可适当用粗粮代替部分精米白面。

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：每天吃够一斤（500克）蔬菜。尤其推荐绿叶蔬菜，种类可多样，但总量要充足。

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：每周外出就餐不超过1次。餐馆菜肴通常油盐较多，自家做饭更健康。

图源 视觉中国

糖尿病本身不可怕，可怕的是并发症。日常要多留心以下信号：

每天看看脚：洗脚时检查有无破损、水泡，保持足部清洁干燥，防止感染。眼睛与肾脏常相关：如果出现视物模糊，建议也检查一下肾功能。控制腰围：男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。留意小便：如果出现细密不散的泡沫，应警惕蛋白尿，及时就医。血糖高就算没症状，也可能已在损害身体。定期监测很重要。

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每天快走8000步，对控糖、护心脑、防痴呆都有帮助。建议男性每分钟走87步以上，女性100步以上。推荐餐后40—60分钟开始运动，此时降糖效果较好。避免空腹或服药后立即运动，尤其是使用胰岛素或某些降糖药时，以防低血糖。适当做些增肌运动，如深蹲、举小哑铃（或水瓶）、爬楼梯等，肌肉有助于稳定血糖。

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主食粗细搭配：只吃粗粮易营养不良，粗细结合更合理。蔬菜要吃够：每天一斤绿叶菜，如菠菜、西兰花，饱腹又稳糖。吃肉选瘦去肥：鱼肉、鸡鸭肉优于猪牛羊肉，尽量去皮、去肥油。

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希望这些建议能给您带来实实在在的帮助。糖尿病管理是一场持久战，从小处做起，逐步养成好习惯，健康生活就在每一天的坚持中。