中老年跑者的第一铁律：跑步千万别摔跤！

本人是名跑了16年多的中老年跑者，去年11月中旬晨跑时因光线暗没看清路面的浅坑（无警示标识），不幸跌倒致右脚踝和右脚底中部两处骨折，部分韧带撕裂，治疗两个月，目前还不能完全行走。切肤之痛的教训：中老年人跑步千万别跌倒。

中老年人生理机能下降，身体脆弱性增加。表现在以下几方面。

一是骨骼变脆

。随着年龄增长，中老年人骨密度下降，骨骼脆性增加。同样的摔倒姿势，年轻人可能是挫伤或韧带拉伤，而中老年人极易发生骨折。手腕手臂、脚底部、踝和髋关节等是危险部位。

二是关节软组织自然退化

。中老年人关节软骨磨损、韧带弹性下降、肌腱变弱。摔倒时关节瞬间承受的冲击力大，容易造成韧带撕裂、半月板损伤等，恢复非常缓慢。

三是身体平衡力和反应速度下降

。 负责平衡的前庭系统及神经肌肉反应速度都会随年龄增加而降低，中老年人更容易失去平衡，在即将摔倒时，无法像年轻人那样快速做出保护性支撑反应。

四是肌肉流失力量减弱

。肌肉能很好保护关节，对身体有缓冲作用。中老年人肌肉和力量流失较快，缓冲和维持身体稳定能力大幅下降。

中老年跑者跑步跌倒轻则皮外伤，软组织肿胀，重则骨折或韧带断裂。

一是髋部骨折

。老年跑者髋部骨折概率极高，通常需要大手术，术后长期卧床会引发并发症。如发生肺部感染和静脉血栓，褥疮和泌尿系统感染。肌肉快速萎缩，心肺功能下降，失去独立行走能力。

二是漫长的恢复期

。即使是手腕（手臂）或脚踝骨折，漫长的石膏（夹板）固定和康复期，导致身体机能断崖式下跌，可能要数月甚至数年才能恢复到伤前水平，个别人可能永远无法恢复。

三是易诱发或加重原有疾病

。 一次摔倒带来的手术创伤、疼痛和应激反应，可能诱发心脏病、脑血管问题，或使已有的高血压、糖尿病等病情加重。

四是留下心理阴影

。一次严重跌倒会留下心理阴影，对跑步乃至日常活动心存恐惧，可能变得过度谨慎、减少活动。这反而会加速肌肉萎缩和平衡能力下降，步入越怕摔越容易摔的恶性循环。

五是降低生活质量

。严重受伤可能使生活无法自理，需要家人长期照顾陪伴，给个人和家庭带来沉重的经济和心理负担。

中老年跑者跑步跌倒后果严重，要坚持预防在先，把好以下几方面。

一是调整心态优化跑步方式

。坚持健康慢跑，不竞速，不攀比。倾听身体声音，避免极度疲劳、身体不适时跑步。注意跑姿，抬头挺胸，身体微向前倾，小步幅快步频跑，随时观察路面情况。跑前充分动态热身，激活肌肉关节，跑后静态拉伸，促进恢复。

二是选好跑步装备和场地

。购买防滑、减震支撑性好的跑鞋。优选塑胶跑道、平坦的柏油路或绿道跑步，避开湿滑石板路、不平的砖块路、有沙石或落叶多的路段。在光亮的地方跑步，天没亮或夜跑可戴反光装备。冬季尽量选择下午4~6点跑。

三是加强力量训练

。如深蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥、卷腹、仰卧起坐等，增强肌肉力量和稳定性。每次练20~30分钟，每周2~3次。重点强化腿部、核心和肩背力量。注重平衡训练，如单腿站立等，改善身体平衡力。

四是注重整体健康

。定期体检，了解骨密度情况，如骨质疏松，在医生指导下治疗和补钙。摄入足够的蛋白质，维持肌肉和骨骼健康。保证充足睡眠，促进身体修复。

总之

，中老年跑者跑步的目的不是追求速度和距离，而是通过适量运动维持健康。一次跌倒可能让所有努力付诸东流。

因此，安全第一，预防跌倒是中老年跑者的重要准则。要敬畏年龄带来的身体变化，适时做出科学调整，才能跑得更长久更健康。

#中老年人该如何跑步呢?#

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