它是“长寿菜”，一吃通便，二吃护眼，三吃降压，中老年要常

它是“长寿菜”，一吃通便，二吃护眼，三吃降压，中老年要常吃

生活中不少常见蔬菜，不仅味道鲜美，还藏着养护身体的大能量，被称为“长寿菜”。它们能帮着通便润肠、护眼明目、调节血压，特别适合中老年朋友日常食用。今天就分享4道用“长寿菜”做的家常菜，做法详细又好上手，每天换着吃，吃出健康好状态。

一、 蒜蓉油麦菜——通便润肠的“肠道清道夫”

食材准备：油麦菜500克、大蒜8瓣、食用油3勺、盐1勺、蚝油1勺、生抽半勺、白糖少许

制作过程

1. 油麦菜摘掉发黄的老叶，用清水冲洗一遍，再放入加了1勺盐的清水中浸泡10分钟，这样能去除叶片缝隙里的泥沙和残留农药，之后捞出沥干水分，切成10厘米左右的长段备用。

2. 大蒜去皮，一半切成蒜末，一半切成蒜片，蒜片用来炝锅增香，蒜末分两次放，能让蒜香味更浓郁。

3. 热锅冷油，待油温烧至六成热时，放入蒜片，小火煸炒至蒜片微微发黄，香味飘出，注意火候不要太大，避免蒜片炒糊发苦。

4. 转大火，放入切好的油麦菜段，快速翻炒，让每一根油麦菜都均匀裹上油光，翻炒至油麦菜变软、颜色变得翠绿鲜亮。

5. 加入1勺盐、1勺蚝油、半勺生抽和少许白糖调味，白糖能中和蚝油的咸味，让口感更鲜，继续大火翻炒30秒，让调料充分融入食材。

6. 最后撒上剩下的蒜末，翻炒两下，关火装盘，蒜香和菜香混合在一起，闻着就有食欲。

养生作用

油麦菜富含膳食纤维和维生素，膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，帮助顺畅排便，缓解中老年朋友常见的便秘问题；维生素则能补充身体所需营养，增强身体代谢能力，是名副其实的“肠道清道夫”。

二、 胡萝卜炒菠菜——护眼明目的“黄金搭档”

食材准备：菠菜400克、胡萝卜1根、大蒜5瓣、生姜1小块、食用油2勺、盐1勺、鸡精少许、白芝麻少许

制作过程

1. 菠菜去掉根部和老叶，放入清水中洗净，胡萝卜去皮，切成细丝，生姜切成姜末，大蒜切成蒜末备用。

2. 锅中倒入足量清水，大火烧开，加入半勺盐和几滴食用油，先放入胡萝卜丝焯水1分钟，再放入菠菜焯水15秒，看到菠菜变软后，迅速捞出，放入凉水中过凉，这样能保持菠菜的脆嫩口感，防止发黄。

3. 把过凉后的菠菜捞出，用手轻轻攥干多余水分，避免炒菜时出水太多影响口感。

4. 热锅冷油，油温六成热时，放入姜末和蒜末，小火煸炒出香味，转大火放入焯好水的胡萝卜丝和菠菜，快速翻炒2分钟。

5. 加入1勺盐和少许鸡精调味，翻炒均匀，最后撒上白芝麻增香，关火装盘即可。

养生作用

菠菜富含叶黄素和胡萝卜素，胡萝卜则是胡萝卜素的“大户”，胡萝卜素进入人体后会转化为维生素A，维生素A能保护视网膜，缓解眼疲劳，改善中老年朋友的视力模糊问题；二者搭配的膳食纤维还能促进消化，双重呵护身体健康。

三、 凉拌苦瓜——辅助降压的“养生佳品”

食材准备：苦瓜2根、小米辣2个、大蒜4瓣、生抽2勺、香醋1勺、香油1勺、盐1勺、白糖1勺

制作过程

1. 苦瓜洗净，用刀从中间对半剖开，用勺子挖掉里面的白色瓤和籽，白色瓤是苦瓜苦味的来源，挖得越干净，口感越清爽。

2. 把处理好的苦瓜切成薄片，放入盆中，加入1勺盐，用手抓匀，腌制10分钟，杀出苦瓜里的水分，进一步减轻苦味，之后用清水冲洗掉盐分，沥干水分备用。

3. 大蒜去皮切成蒜末，小米辣切成圈，放入一个小碗中，加入2勺生抽、1勺香醋、1勺白糖和1勺香油，搅拌均匀，调成凉拌料汁。

4. 把沥干水分的苦瓜片放入盘中，淋上调好的料汁，用筷子搅拌均匀，静置5分钟，让苦瓜充分吸收料汁的味道，即可食用。

养生作用

苦瓜含有苦瓜皂苷，这种物质能辅助调节血压，适合血压偏高的中老年朋友食用；同时苦瓜的热量极低，富含的膳食纤维能延缓糖分吸收，对身体代谢也很有帮助，凉拌的做法少油少盐，更符合养生需求。

四、 清蒸南瓜山药——健脾养胃的“温和滋养菜”

食材准备：老南瓜300克、铁棍山药200克、红枣5颗、枸杞10粒、冰糖少许

制作过程

1. 老南瓜去皮，切成2厘米厚的片状，铁棍山药去皮，切成和南瓜片厚度相近的段，去皮时可以戴上手套，避免山药黏液刺激皮肤发痒。

2. 红枣洗净，去核切成小块，枸杞用温水浸泡5分钟，捞出沥干水分备用。

3. 取一个干净的盘子，先把南瓜片均匀铺在底层，再把山药段摆放在南瓜片上，上面撒上红枣块和枸杞，最后放几颗冰糖提味。

4. 蒸锅中倒入清水，大火烧开后，将盘子放入蒸屉，盖上锅盖，转中火蒸15分钟，直到用筷子能轻松戳透南瓜和山药，说明已经熟透。

5. 取出蒸好的南瓜山药，稍微放凉后即可食用，口感软糯香甜，老人小孩都爱吃。

养生作用

南瓜富含果胶，能保护胃肠道黏膜，减少刺激；铁棍山药则是健脾养胃的佳品，含有多种黏液蛋白，能滋养脾胃，促进消化吸收。二者搭配清蒸，温和不刺激，适合肠胃功能较弱的中老年朋友，同时还能补充多种矿物质，助力身体健康。

这些“长寿菜”都是菜市场里的常见食材，做法简单又营养，中老年朋友常吃，既能满足口腹之欲，又能收获健康，不妨在家多试试。