老年人经常压腿、拉筋，对身体是好是坏，医生给你详细讲解

清晨六点的社区公园，薄雾还未散去，鸟叫声和老人们的问候声交错在小径上。62岁的李大爷一如既往，拎着小马扎找到操场边的长椅，先活动腿脚，再淡定地把腿搭上去，慢慢地压、持续地拉。

身边有的邻居摇头：“年纪大了，别太折腾，小心拉伤！”李大爷只是一笑，甚至还教起了一位新来的“徒弟”。

时间一晃过去了三个月。今年社区体检，李大爷拿着检查报告找医生。没想到，医生翻完体检单，罕见地露出微笑：“李大爷，比去年好多了，尤其是你的下肢指标！”

而一旁偶尔跟着拉筋的老伴，却时常抱怨膝盖不适。这让周围的大爷大妈们犯起了嘀咕，

常年压腿拉筋，这到底是养生“神器”，还是隐患重重的“雷区”？

听说适度锻炼有利于健康，但频繁拉筋、压腿会不会反而拉伤、伤到关节？还是说，是不是只有身体好的，才适合尝试这种运动？

提到老年人运动，有人认为“只要不动，出不了事”，而另外一些人则把压腿拉筋当成了晨练“标配”。那么，老年人真的适合做这些拉伸动作吗？

从科学角度看，

适度拉伸运动

，实际上对老年人身体有很多正面作用。

北京协和医院

相关研究发现，

60岁以上人群每周进行3次以上柔韧性锻炼，生活自理能力提升效率可以达到17.4%，跌倒风险下降12.9%

。

为什么会有这样的效果？

拉伸能激活下肢大肌群，促进血液循环

，减少静脉淤积，有利于防止“腿脚发沉”、“水肿”等老年常见问题。

拉筋缓解肌肉僵硬，维持关节活动度

，延缓关节退化进展，减少僵硬感。

适度牵拉刺激神经系统

，提升身体平衡与协调能力，是预防跌倒、骨折等风险的重要手段。

一些

压腿、拉筋动作还可保护骨盆、腰部软组织

，增强下肢力量，日常走路、上下楼梯也会更轻松。

但医生也特别提醒：

这种锻炼一定要“循序渐进”

。如果直接猛拉、动作不对，反而有可能造成肌腱拉伤、膝关节或髋关节损伤。因此，对中老年人来说，“对”的方法比“多”的次数更重要。

如果你能像李大爷那样，

每天坚持适度压腿拉筋

，一个月左右，身体往往会有以下三大变化，数据来自《中华老年医学杂志》和多家临床跟踪研究：

下肢血流量提升，夜间抽筋率显著下降：

坚持柔韧性锻炼30天，

下肢静脉血流平均提升13.2%

，不少老人反映

夜间小腿抽筋发生率降低近29.6%

。腿脚不再冰冷、抽筋，走路更加轻松自如。

关节灵活度、力量明显增强，跌倒风险下降：

髋、膝、踝三大关节活动度提升，

腿部肌肉力量增强10%-18%

。另据门诊观察，有拉伸运动习惯的老年人，

跌倒意外的风险可降低15%左右

。一些原本扶墙才能脱鞋的老人，也能自然弯腰换鞋。

夜间睡眠质量改善，水肿减轻；

缓慢拉伸会帮助神经放松、促进入睡，许多老人发现

夜醒次数变少、睡得更沉

。此外，

下肢静脉回流畅通，浮肿现象减轻

，胀痛不适也会大大减轻。

但值得特别提醒的是，

多位医生强调“慢速动态拉伸效果更好”

。很多人喜欢“死压腿”、追求大幅度，但其实像“踝关节画圈”、“小步摆腿”这样的缓慢动态动作，反而对保护关节、避免拉伤更安全，也更易于长期坚持。这一条，是大多数人没意识到的关键细节。

要让拉筋压腿这件“小事”真正变成自己的健康加分项，医生建议务必做到这三点：

循序渐进、幅度适中：

不要一味追求“一步到位”的高难度。每次拉伸以

15-30秒为宜

，感觉到“微微牵拉但不疼痛”为度。初学者可以从“微出汗”为标准，避免猛然发力。这是预防拉伤和关节损伤的关键。

动态与静态结合，低风险拉伸优先：

优先推荐如踝关节环绕、站立扭转等动态拉伸动作。

每种动作循环2-3次

即可，既能提高灵活度，又不容易受伤。

注意热身和保暖，避免骤冷骤热：

入秋、冬季更要注意，建议先按摩/揉搓膝盖、踝关节，必要时佩戴护膝，做好热身，减少寒气入侵。晨起锻炼前最好喝点温水，让身体徐徐升温。

此外，

如已患有关节炎、髋膝类伤病，或做动作时有明显不适，一定要提前咨询专业医生

，避免因个体差异导致不必要的损伤。

总之

，只要方法得当、频次适宜，大多数老年朋友都能像李大爷那样，

体验到“弯得下腿、迈得开步”的自在感和安全感

。健康，其实就藏在这一天的小习惯里。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《北京协和医院门诊科普手册》

《中华老年医学杂志》2022年第41卷

《老年人健康体力活动指南》