老年人膝盖疼，越走越伤？医生：坚持做这3项运动，不用再担心！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

65岁的李阿姨，最近几个月总觉得

膝盖隐隐作痛

，早晨起床下地时更是酸胀僵硬，走几步就想坐下歇歇。起初她以为是“年纪大了正常”，可没想到疼痛越来越频繁，连买菜都得靠人搀扶。

一次偶然的机会，她在社区健康讲座上听医生科普，才意识到自己的情况并非简单“老寒腿”，而可能是骨关节炎的早期表现。听完讲座，她调整了生活方式，开始每天做一些医生推荐的动作，几个月下来，膝盖竟然轻松了不少。

膝关节，是人体最容易“老化”的部位之一

。据中华医学会骨科学分会数据显示，骨关节炎在我国60岁以上人群中患病率高达50%以上，尤其以膝关节最为常见。很多人因为怕疼、怕磨损，选择“越痛越不动”，其实反而加速了病情发展。

膝盖疼，真的不能多走？事实恰好相反。医生指出，适当运动不仅不会伤膝盖，反而能增加关节滑液分泌，润滑软骨，增强周围肌肉力量，减轻关节负担。关键在于选对运动方式。

宁可动得巧，不要静着熬。长期“养”着不动，关节反而更容易

僵硬、萎缩、粘连

。而有规律的温和运动，是维护关节健康的“天然药方”。但这并不意味着什么运动都适合老年人。

医生建议，老年人要避免剧烈冲击性运动，如爬山、跑步、深蹲等。这些动作会使

膝关节承重骤增

，易造成软骨磨损甚至半月板损伤。而有三类运动被多家三甲医院骨科推荐，不仅安全，还能有效延缓关节退化。

第一类是

坐姿抬腿

。坐在椅子上，背部挺直，将一条腿慢慢抬起至与地面平行，保持10秒再放下，两腿交替进行。这个动作看似简单，却能有效训练大腿前侧的股四头肌，帮助稳定膝盖。

第二类是

靠墙静蹲

，又叫“墙角蹲”。背靠墙站立，慢慢下蹲至大腿略微成角，保持10~20秒，再缓慢起身。这个动作能增强大腿和臀部肌肉力量，减少膝盖直接承重。注意不能蹲得太低，以免增加膝关节压力。

第三类是

直腿抬高

。躺在床上，一条腿弯曲，一条腿伸直抬高至45度，保持10秒后缓慢放下。这个动作能锻炼髂腰肌和大腿肌群，帮助改善关节稳定性。每天重复3组，每组10次，效果明显。

别小看这些动作，它们是骨科医生最常推荐的康复训练方法。中国康复医学会发布的运动干预指南指出，规律进行膝关节肌力训练，有助于延缓骨关节炎进展，减轻疼痛，提高生活质量。

当然，运动也要讲究时机和节奏。医生建议，

早晨起床后不宜立刻运动

，可先热敷膝盖5至10分钟，再进行训练；运动前后注意拉伸和放松，避免肌肉过度紧张；天气寒冷时建议佩戴护膝，避免受凉诱发炎症。

除了运动，

体重控制也是保护膝盖的关键因素之一

。数据显示，每增加1公斤体重，膝盖在走路时所承受的压力将增加约3公斤。过重的体重会使软骨磨损加剧，是引发膝骨关节炎的重要诱因。

有不少老年人担心运动会“磨坏”膝盖，实际上，

科学运动比静养更能延缓关节老化

。《中华骨科杂志》曾刊文指出，膝关节软骨并非“越用越薄”，而是在适当压力刺激下，反而能促进软骨组织的代谢和修复。

当然，若膝关节已经出现红肿、明显变形或活动受限，建议及时就医，由专业医生评估病情后再确定运动方案，切勿自行模仿网络“教程”，以免加重病情。

饮食方面也可以为膝盖“添把力”

。医学研究显示，富含胶原蛋白、欧米伽-3脂肪酸的食物，如鱼类、鸡爪、猪皮以及坚果等，有助于软骨修复与抗炎。日常也要注意补充钙和维生素D，强化骨密度，减缓关节退化。

很多老年人以为“年纪大了，膝盖痛是不可避免的”，但事实并非如此。医生强调，

膝盖疼痛是可以通过科学干预减轻甚至逆转的

，关键在于及早发现、坚持锻炼、合理生活。如果总等到走不动了才重视治疗，往往为时已晚。

李阿姨如今每天早上做抬腿、静蹲、直腿抬高三项运动，配合简单的膝部热敷和体重管理，膝盖已明显轻松。她常笑着说：“原来膝盖不是越用越坏，是越用越灵。”

人生虽不可逆，关节仍可养。只要掌握正确方法，膝盖也能陪伴我们走得更远、更稳、更健康。

参考资料：

[1] 中华医学会骨科学分会.《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》

[2] 中国康复医学会.《老年骨关节炎康复运动干预指南》

[3] 《中华骨科杂志》：膝骨关节炎运动干预研究进展

[4] 国家卫生健康委员会官网《老年人科学锻炼指引》