明日大寒，强烈建议中老年：明日早餐吃这6种，元气满满一整天！

“为什么一到冬天，整个人都蔫了？”“早上吃不下东西，越吃越冷，是不是就该喝点热水凑合？”

不少中老年朋友一进腊月就开始“冬眠模式”：起不来床、没胃口、手脚冰冷、整天哈欠连天。这些很可能和

早餐吃错了

有关系。

大寒是二十四节气中最冷的时节

，是全年人体阳气最弱、脾胃最虚的时候。尤其是中老年人，基础代谢慢、血管弹性差，稍微吃得不对，就可能引起血糖骤升、血压不稳、精神萎靡。

大寒早餐到底该吃点啥？先来看看大家常踩的几个“坑”。

误区一：喝点稀饭垫垫肚子就行

很多人早上就靠一碗白粥+咸菜打发，觉得清淡养胃。但这种搭配几乎没有蛋白质，升糖速度还特别快，一上午都在“血糖过山车”。

误区二：只吃水果，觉得更健康

不少人拿苹果、香蕉当早餐，以为摄入维生素就足够。空腹吃高果糖水果可能刺激胃酸，对胃不好，还不顶饱。

误区三：吃得越热越养胃

热汤面、热米粉，很多人冬天爱吃“热腾腾”的食物，但如果汤里油多盐多、配料单一，反而加重肠胃负担，吃完容易犯困。

误区四：早餐不吃油，怕胆固醇高

油脂不是敌人，尤其是植物油和坚果类中含有的好脂肪，对中老年人的血管反而有保护作用。长期低脂饮食，反而容易营养不良。

冬季人体处于“保温模式”，清晨气温低，交感神经兴奋，血管收缩，心率加快。研究表明，

清晨6点~10点

是心脑血管事件的高发时段。

早餐不吃好，不仅血糖波动，还可能诱发血压骤升。尤其是中老年人，早上起床后血液黏稠，血管弹性下降，若此时胃里空空如也，大脑供血不足，容易头晕、乏力，甚至诱发急性病变。

早餐是人体“热启动”的关键

：一顿营养均衡的早餐，相当于给身体“加了满油”，提高基础代谢、激活肠胃蠕动、稳定血糖水平，为全天的精气神打下基础。

1.红薯燕麦粥：补气养胃又抗寒

红薯富含膳食纤维和天然糖分，能提供稳定能量；燕麦中的β-葡聚糖，有助于调节血脂、延缓餐后血糖上升。两者搭配，既润肠，又不升糖太快，很适合中老年人脾胃虚弱型体质。

2.鸡蛋：蛋白质的“黄金标准”

一颗水煮蛋，富含优质蛋白、卵磷脂，有助于维持肌肉质量、保护血管弹性。建议选择水煮或蒸蛋，避免煎炸，减少额外油脂摄入。

3.黑芝麻糊：护发润燥还养血

黑芝麻含有丰富的维生素E和亚油酸，对预防动脉硬化有一定帮助。尤其适合冬季皮肤干燥、头发易掉的老年人。可以自制低糖版，避免市售高糖款。

4.胡萝卜玉米饼：补维生素A、提高免疫力

胡萝卜中的β-胡萝卜素是天然抗氧化剂，搭配玉米粉，不但能做出低油的煎饼，还能增加饱腹感。适合牙口不好的人，煎得软一些更好消化。

5.豆腐脑+芝麻酱：补钙+补脂肪，一举两得

豆腐脑富含钙、植物蛋白，芝麻酱则提供健康脂肪和钙质。两者搭配，既暖胃又营养均衡，还能预防骨质疏松。

6.核桃+红枣：护脑补血的小零嘴

核桃富含ω-3脂肪酸，有助于改善记忆力和情绪稳定；红枣补中益气，尤其适合冬季手脚冰凉、气血不足的人。

时间要早

建议起床后30分钟内吃早餐，不要拖到10点以后，避免低血糖和胃酸过度分泌。

温度要合适

别吃太烫也别吃凉的，建议食物温度40~60度左右，太热容易烫伤口腔和食道黏膜。

搭配要合理

早餐尽量包含四类：主食+蛋白质+蔬果+脂肪，形成“营养闭环”，稳住血糖和能量。

咀嚼要慢

尤其是牙口不好的人，细嚼慢咽不仅利于消化，还能减少胃负担，避免胀气、反酸。

早餐是一天中胰岛素敏感性最强的时间段，摄入的营养物质更容易被吸收利用。尤其对中老年人来说，早餐不仅是补充能量，更是在调节

血糖波动、维持肌力、促进代谢

。

研究指出，有规律吃早餐的人，患2型糖尿病、心血管疾病的风险

明显低于

长期不吃早餐的人。[1]

同时，早餐提供的蛋白质和脂肪，能有效缓解中午前的饥饿感，减少暴饮暴食的风险，对维持健康体重有帮助。

一顿好的早餐，不需要山珍海味，也不是越贵越好。关键在于懂得怎么搭，怎么吃得巧、吃得稳。尤其是在大寒这个节点，

中老年人的一日元气，全靠这顿饭打底

。

从明天开始，试试把“胡萝卜玉米饼+鸡蛋+红薯粥”的组合装进你的早餐碗里，真的是能吃出温暖和精神头的。

参考文献：

[1]中华预防医学会.《合理膳食与慢性病防控指南》.人民卫生出版社,2022.

[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.科学出版社.

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