早餐关键在于补充蛋白质！中老年人多吃这3种食物，保持营养均衡

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

刚起床没多久，老李就开始犯困，坐在阳台上打盹。“你是不是早饭没吃好？”老伴一边切菜一边问他。

“吃了呀，稀饭配咸菜，还煎了个鸡蛋！”老李一脸委屈。

听起来像是不错的一顿早餐，但其实，像老李这样的搭配，对中老年人来说并不算“理想”。

早餐的关键，不在于吃得多，而在于

是否摄入了足够的

蛋白质

。

早上是一天中最重要的时间段，经过一整夜的代谢，身体处于“空仓”状态。此时如果摄入的营养不当，不仅无法为大脑和肌肉提供足够能量，还可能加速肌肉流失、血糖波动，甚至诱发慢病。

中老年人本身基础代谢率下降，

蛋白质的吸收能力也在减弱

，如果早餐摄入不足，容易出现无力、头晕、注意力不集中等问题。更重要的是，长期低蛋白饮食还会导致肌少症，增加跌倒和骨折的风险。

那么问题来了——为什么很多人早饭吃了，却还是觉得没劲？

根本原因就是，

主食吃得多，蛋白质却没跟上

。很多人习惯早上喝稀饭、吃馒头、配点小菜，感觉清淡健康，其实这样的早餐几乎是“纯碳水”。碳水化合物虽然能提供热量，但缺乏蛋白质的支撑，热量释放快、饱腹时间短，很快又饿了。

2023年《中国居民膳食指南科学研究报告》建议，

成年人每天应摄入60~65克优质蛋白质

，而中老年人由于肌肉流失较快，建议在此基础上适当增加。在三餐中，早餐至少要承担全天蛋白质摄入的25%~30%。

也就是说，

每天早餐应摄入15~20克蛋白质

，才能为身体提供足够的合成原料，帮助维持肌肉、增强免疫力、稳定血糖。

那什么食物能满足这样的蛋白质需求？答案并不复杂。

首先推荐的是

鸡蛋

，它被誉为“最接近人体需求的蛋白质来源”。一个普通鸡蛋大约含有6克优质蛋白，

其氨基酸组成最接近人体的需要

，吸收率高达98%以上。每天早上吃一个鸡蛋，是最经济、方便的补蛋白方式。

第二类是

奶类及其制品

。一杯250ml的牛奶大约含有7~8克蛋白质，

不仅富含钙，还能补充乳清蛋白和酪蛋白

，有助于骨骼健康。对乳糖不耐者，可以选择酸奶或低乳糖牛奶，既能补蛋白，又能保护肠道。

第三类是

豆制品

。比如豆腐、豆浆、腐竹等，

植物蛋白含量高，而且富含大豆异黄酮

，对中老年女性尤为有益。100克北豆腐大约含有10克蛋白质，热量低、饱腹感强，是早餐餐桌上的“黄金搭配”。

如果能将这三类食物合理组合，比如一杯奶、一只蛋、一块豆腐脑，再配些全麦面包或杂粮粥，就是一顿既美味又科学的高蛋白早餐。

这样的早餐组合，不仅能维持血糖平稳，还能延长饱腹感

，让上午工作精力更集中。

但现实中，很多中老年人却存在两个误区。

一是“吃得清淡就是健康”。不少人为了所谓“养胃”，早餐只喝白粥、啃咸菜，甚至不吃主食。这其实是

营养摄入极不均衡

的表现，长期如此反而更伤身体。

二是“怕胆固醇不敢吃蛋”。这种担心早已被现代医学证实是误解。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，

健康成年人每天吃1~2个鸡蛋是安全的

，不会导致胆固醇升高。真正影响血脂的，是过多的饱和脂肪和精制糖，而不是鸡蛋本身。

还有些人担心“吃蛋白质会伤肾”。这其实是把“高蛋白饮食”与“肾病患者的饮食限制”混为一谈。对于

健康的中老年人来说，正常摄入优质蛋白不但不会伤肾

，反而有助于维持肾功能稳定，因为蛋白质还能增强抗病能力。

当然，除了吃够蛋白质，

早餐也不能忽略纤维素和碳水

。建议搭配适量粗粮、蔬果，不仅能提供能量，还能促进肠道蠕动，预防便秘。

值得提醒的是，早餐时间也很关键。

建议起床后30~60分钟内进食早餐

，这样既不会加重胃肠负担，又能及时补充能量。如果空腹时间过久，容易出现低血糖、胃酸反流等问题。

在某社区的健康讲座上，一位营养师曾分享过这样一个案例：一位60多岁的阿姨，体重偏瘦、经常头晕，早餐只喝粥吃咸菜，午饭前就饿得不行。后来在营养师建议下，她每天早餐加了一个蛋、一杯奶，三个月后体重恢复正常，精神状态也明显改善。

这也再次说明，

一顿早餐看似简单，却能决定一天的精气神，甚至影响健康“长远账”

。尤其对中老年人来说，吃对早餐就是在“投资健康”。

总结来说，

早餐需重视优质蛋白摄入

，鸡蛋、奶类和豆制品是最值得推荐的三类食材。合理组合、科学搭配，再加上一点粗粮和蔬菜，就是一顿真正有营养的好早餐。

吃得对，比吃得多更重要。别让“白粥+咸菜”成为早餐的全部，把蛋白质补起来，健康才能跟得上。

[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》

[2] 中华医学会临床营养分会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

[3] 健康时报.《蛋白质吃少了会怎样？中老年人补蛋白的正确方式》2023-06-20

[4] 人民网科普频道.《早餐吃对了，身体轻松一整天》2022-11-05