为大脑“上保险”——行动起来，远离老年期痴呆风险

“王阿姨最近发现自己常常忘带钥匙，李伯伯对刚说过的话转眼就忘...这些现象是正常的‘老了’吗？还是需要警惕的信号？”老年期痴呆（阿尔茨海默病较常见）是一种神经退行性疾病，主要表现为记忆力减退、认知功能下降、行为和情绪改变。

2025年初，国家卫健委等15部门联合印发的《应对老年期痴呆国家行动计划（2024—2030年）》引发社会高度关注。这份文件揭示了一个严峻现实：我国现存阿尔茨海默病及其他老年期痴呆患者近1700万，占全球患者总数的30%，相当于每三位全球患者中就有一位在中国 。更令人忧心的是，随着老龄化加速，到2035年我国60岁以上人口将突破4亿，老年期痴呆防控已成为迫在眉睫的公共卫生挑战。

老年期痴呆的发生是遗传、年龄、生活方式等多种因素共同作用的结果。虽然年龄和遗传我们无法改变，但高达40%的老年期痴呆风险与可改变的生活方式因素相关！这意味着，积极干预生活方式，能显著降低老年期痴呆风险或延缓发病。

管好血管，就是保护大脑

血管健康决定脑细胞存活质量，高血压、高血脂、糖尿病是老年期痴呆的重要风险因素，老年人应定期进行体检，积极治疗高血压、高血脂、糖尿病等基础疾病。

动起来，大脑更年轻

千万别小看了运动对大脑的保护作用。科学研究已经反复证明，

规律的身体活动是预防老年期痴呆最有力的“武器”之一。

运动时，心脏泵出更多富含氧气的血液滋养大脑，刺激大脑分泌促进神经细胞生长和连接的物质，就像给大脑“施肥”，帮助控制血压、血糖、血脂，间接保护血管和大脑，减轻身体炎症反应，而慢性炎症与老年期痴呆风险有关。

行动起来并不难。

建议老年人进行每周3-5次，每次30-60分钟的运动，选择散步、打太极、八段锦等适合自己的运动方式，多外出接触大自然。

吃出聪明大脑

注意调整饮食，提倡“四高”、“四低”饮食。四高即

高优质蛋白、高不饱和脂肪酸、高维生素、高纤维素

；“四低”即

低糖、低饱和脂肪和反式脂肪、低盐、低酒

。

目前比较主张“地中海饮食”，特点是全谷物、粗粮为碳水主要来源，多食水果和蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。一些营养素如B族维生素（叶酸、B12）、维生素D、抗氧化剂、抗炎物质和Omega-3脂肪酸等对大脑健康有益，可以降低患病风险。日常可多食

蓝莓、樱桃、橙子、菠菜、西兰花、适量坚果

等。

除了调整饮食，还需要注意食物的搭配、烹饪方法等。健康的烹饪方法有蒸、煮、炖、快炒等。

活跃大脑，终身学习

大脑如同生锈的齿轮，越不用越卡顿。加州大学实验证明，轻度认知障碍者坚持3个月认知训练，记忆测试得分平均提升30%。认知训练关键在于挑战大脑，做不熟悉的事情，老年人可以保持好奇心，如学习新事物（学乐器、新技能）、阅读书刊报纸、玩益智游戏（如拼图、棋牌、数独）、积极参与社区活动、与亲友保持联系、参加志愿服务等。

睡个好觉，清除大脑垃圾

充足的睡眠可以使大脑巩固记忆，进行自我修复，因此应每天保证6～8小时睡眠时间，养成午休的习惯。

管理好情绪和听力

关注老年人心理健康，抑郁症是老年期痴呆的风险因素之一，应积极治疗，

保持乐观心态，学习压力管理技巧（如冥想、正念）

。

听力损失会减少认知刺激，增加社交孤立，应

定期检查听力，必要时及时、正确佩戴助听器

。

避免头部外伤

可进行居家环境适老化改造及平衡训练，预防跌倒。

学界对老年期痴呆的研究从未停止，新的预防和治疗策略也在不断探索中。目前积极的生活方式干预是降低老年期痴呆风险、守护大脑健康的有效武器。

无论您处于哪个年龄段，从现在开始关注大脑健康，改善生活方式，行动起来，降低或延缓老年期痴呆发生风险！