晒太阳补钙出错了？骨科医生：老年人想补钙，这5事比晒太阳重要

很多人都有一个常见的误解，那就是“晒太阳 = 补钙”

。尤其是老年人群体，经常有人认为只要多晒晒太阳，钙质就能充足补充，骨骼就能保持健康。

这个观念在某些程度上是正确的，因为阳光确实能通过皮肤合成维生素D，

而维生素D是钙吸收的“加速器”，对骨骼健康至关重要。

然而，骨科医生明确指出

，维生素D的合成并不是补钙的核心，晒太阳更像是一个辅助措施

，而非直接补充钙质的方法。

尤其是对于60岁以上的老年人来说，单靠晒太阳远远不足以满足补钙的需求。由于年龄的增长，骨骼代谢能力下降，

钙的吸收效率也大大降低，因此补钙的方式需要更加科学和全面。

事实上，老年人要想有效补钙，预防骨质疏松，降低骨折的风险，应该在日常生活中做好以下五个方面的工作。

晒太阳只是其中的一个补充环节，并不是全部，

真正能够帮助骨骼保持健康的措施是多方面的。

老年人补钙的首要步骤是通过食物补钙，而不是单纯依赖钙片。

大多数老年人都会选择购买钙补充剂来补钙，然而，科学研究表明，食物中的钙比钙片更易被人体吸收，并且没有钙片带来的副作用。

钙补充剂虽然可以迅速增加体内的钙含量，

但过量食用可能会导致钙的过剩

，甚至可能引发便秘或肾结石等问题。而通过食物补钙，人体能够自然调节钙的吸收量，避免钙的过多积累。

补钙的食物首选是富含钙的天然食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆类制品（豆腐、豆浆等）、深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果、鱼类等。

这些食物不仅含有丰富的钙质

，还能够提供其他有助于骨骼健康的营养成分。

例如，牛奶和酸奶不仅富含钙，还有助于维生素D的吸收，同时它们的蛋白质含量也有助于骨骼健康。

对于乳糖不耐受的老年人，可以选择无乳糖的奶制品或植物性奶（如杏仁奶、豆奶等），同样能够补充钙质。因此，

老年人应该通过增加这些富含钙的食物来补充钙质，而不是单纯依赖钙片。

科学补充维生素D是补钙的重要步骤。

很多人以为晒太阳就能补充足够的维生素D，这种看法并不完全正确。

虽然阳光能促进皮肤合成维生素D，但老年人的皮肤合成维生素D的效率大大低于年轻人，

而且各种因素如天气、季节、个人肤色以及是否涂抹防晒霜等都会影响维生素D的合成。

特别是在冬季或生活在阳光较少的地区，老年人通过晒太阳获得维生素D的效果会大打折扣。

维生素D对于钙的吸收至关重要。缺乏维生素D会导致钙的吸收效率下降，从而引起骨质疏松、骨骼脆弱等问题。因此

，老年人需要通过食物或补充剂来确保维生素D的充足。

深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等）是维生素D的良好来源，此外，鸡蛋、牛奶、强化维生素D的食品（如强化维生素D的橙汁、麦片等）也是维生素D的重要来源。

如果食物摄入不足

，医生通常会建议老年人补充维生素D补充剂，

以确保维生素D的正常水平，从而帮助钙的吸收。

坚持抗阻运动对骨骼健康至关重要。

很多老年人年纪大了，活动量减少，认为不再需要运动。事实上，抗阻运动对于老年人补钙和预防骨质疏松非常重要。

抗阻运动包括举重、哑铃训练、弹力带训练等，它们能够刺激骨细胞生长，

增加骨密度，从而让骨骼更强壮。

老年人的骨密度随着年龄增长会逐渐下降，骨质变薄，骨骼脆弱，而抗阻运动能够有效增加骨基质，增强骨骼的强度。

即使老年人因为关节疼痛等问题无法进行过多的高强度训练

，低冲击的运动如步行、瑜伽、游泳等，也是非常好的运动选择。

这些运动不仅能增强骨密度，还能增强肌肉力量，提高平衡能力

，减少跌倒和骨折的风险。因此，老年人应该每天进行适度的抗阻运动，保持身体的活动性，帮助骨骼吸收钙质，保持骨密度。

老年人需要控制“钙流失元凶”，戒烟限酒，并减少浓茶和咖啡的摄入。

吸烟和饮酒是骨质疏松的“元凶”，它们会加速钙的流失。吸烟会损害骨细胞的健康，降低骨矿密度，导致骨骼更容易脆弱。

酒精的过量摄入同样会干扰钙的吸收，并且对骨骼造成损害。此外，过量的咖啡因（尤其是浓茶和咖啡）

也会增加钙的流失，影响骨骼的健康。

因此，老年人在日常生活中要避免吸烟、限制饮酒，并且要减少浓茶和咖啡的摄入，保持健康的生活习惯，避免不良习惯加剧钙流失。

定期进行骨密度检查是预防骨质疏松的关键措施。

对于老年人来说，骨密度检查可以帮助早期发现骨量减少的问题，及时采取措施干预。

骨质疏松在早期往往没有明显症状，直到出现骨折时才被发现。因此，定期进行骨密度检查，尤其是有骨质疏松家族史、

长期使用影响骨密度的药物（如类固醇药物）的老年人。

应该每年检查一次骨密度

。骨密度检查可以帮助了解骨骼健康状况，及时发现问题并进行干预，避免骨质疏松进一步发展。

老年人想要有效补钙，单纯晒太阳是不足够的。

补钙的关键在于科学的饮食、适量的运动、健康的生活习惯和定期检查。

老年人可以通过食物补钙，合理补充维生素D，增加抗阻运动，控制钙流失的因素，定期检查骨密度，确保骨骼健康。

通过这些科学有效的方法，

老年人能够预防骨质疏松，降低骨折风险，保持骨骼的强度，享受更加健康的晚年生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1] 廷荣.老人补钙三注意[J].源流,1994