中老年混元桩入门分步教程（超详细）

第一步：预备姿势（1分钟）

双脚与肩同宽，脚尖朝正前方，或者微微外展不超过10°，脚跟踏实地面，脚掌均匀受力，就像站在平地上休息一样自然。头部保持正直，眼睛平视前方，也可以轻轻闭合，舌头轻抵上腭，面部放松，别皱眉头、绷嘴角。双肩自然下沉，双臂下垂在身体两侧，双手掌心朝向身体，手指自然弯曲，全身没有一点紧绷感，就是最舒服的“自然站立”状态。

第二步：调整身形（2分钟）

慢慢抬起双臂，从身体两侧向上抬，直到双臂和肩同高，与身体呈45°角，双手掌心相对，距离大概和肩同宽，就像怀里抱着一个轻轻的气球，不用力也不松开。接着膝盖微微弯曲，身体重心缓慢下沉，下沉幅度以“不觉得累”为标准，不用和别人比，自己舒服最重要。然后调整脊柱，感觉头顶有一根线轻轻往上牵引，脊柱自然伸直，不弯腰、不驼背，腰部也放松，不用刻意挺腰，这样身形就“中正”了。

第三步：放松与呼吸（2分钟）

从头顶开始，依次放松头皮、面部、颈部、肩膀、手臂、背部、腰部、臀部、腿部，感受肌肉自然下坠，只有关节和脊柱在轻轻支撑。呼吸就用自然的腹式呼吸，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时慢慢收缩，不用刻意加深或加快，就像平时睡觉一样自然。注意力可以放在呼吸上，或者感受脚掌踩在地上的感觉，别胡思乱想，让心神慢慢安定下来。

第四步：收势（30秒）

练习结束后，别着急起身！先慢慢伸直膝盖，双臂从两侧慢慢放下，回到预备姿势。然后双手搓热，轻轻拍打面部、颈部、肩膀和手臂，放松肌肉。原地站立30秒，左右转动脚踝、顺时针逆时针转动手腕各5圈，避免突然起身头晕。

这套动作是不是很简单？每天花5分钟练一遍，慢慢找到感觉，下周我们再讲怎么循序渐进延长练习时间～