膝盖最怕这块肌肉变弱！很多中老年朋友都不达标，2 个动作速救

膝盖不好，对于五六十岁的人来说，

真的太常见。

「蹲下之后，不扶着点

站不起来

」

「做点大动作，感觉膝盖

嘎吱响

，不得劲」

「冷风一吹，膝盖隐隐

作痛

」

这些症状加剧，

很可能最终就指向膝关节炎了！

别以为膝关节炎只是「膝盖有点疼」，它会严重影响到日常基本活动；身体活动一旦减少，

心xue管

疾病、

tang尿病

等慢病风险通通上升。

比起没有膝关节炎的人，膝关节炎患者还增加了 20%～50% 的全因死亡风险。

根据 2020 年的全国统计数据显示，我国的膝关节炎患病率，随着年龄增长分布呈线性上升，

60 岁以上的老人，近一半都有膝关节炎！

很多子女一看爸妈膝盖不好，第一反应就是：“那您可少动动，多歇着。”

其实，这反而可能帮了倒忙！

膝盖越怕动，越容易“生锈”。真正要做的，是

“聪明地动”、“科学地练”

。

而这里头，关键就在大腿前侧的一块肌肉——

股四头肌

。它就像是膝盖自带的

“减震弹簧”

和

“保护带”

。

要是它

没力气

了，膝盖就

少了

最重要的“保镖”。

股四头肌够不够好，一个

「坐姿站立」

小测试就可以感知到——

在普通椅子上

坐着

抬起

一条腿

用另一条腿

站立

如果

难以站起来

站起来膝盖内扣

身体前倾

站不稳

比如这样

那很可能就是“天然护膝”——股四头肌在报警了！

这就容易掉进一个“死循环”：

膝盖不舒服→不敢动→肌肉更没劲→膝盖更不舒服。

今天，咱们就从老祖宗的养生智慧—

青城太极

，找两个特别适合的招式。动作像慢镜头一样柔和，不用跑跳，在家就能练，专门唤醒膝盖的“保护力”。

第一招：推开“天门”，一身轻松——【大开天门】

✅ 有啥用？

这个动作就像早上推开窗户深呼吸。手慢慢向上举，能打开胸口，让呼吸更顺畅，全身气血活起来。重点是，腿得像树根一样稳稳站着，

不知不觉就把大腿前侧的肌肉练结实了

，给膝盖减轻负担。

记住：慢一点，别着急，站稳了。

双手自腹前轻移至脐下

结印

，

放松

颈部，低头目视虎口

下方

；双手缓缓

上抬

，目光

随之

，高过肩、过额，掌心向前上方，视线穿过虎口望向远处；手指

蛹动

向两侧舒展，掌心由外

转下

，至体侧与肩

同高

，掌指

朝前

；身体中正

下沉

成马步（高度自定），双手划弧下

按

至膝内侧，十指

轻触

涵空结印，

放松

颈部，低头。

第二招：像关公捋胡子，稳如泰山——【关公揽须】

⏰ 啥时候练？感觉膝盖发软、没根，坐着起来费劲，或者心里有点烦闷的时候。

✅ 有啥用？

这个动作，是用腰带着身体慢慢转。转的时候，一条腿要稳稳支撑全身重量，这就

特别能练到那条支撑腿的大腿肌肉

。而且转腰还能疏通身体两侧的气血，中翳说“肝主筋”，膝盖就归“筋”管，所以对膝盖特别好。

咋练呢？

关键点：是腰在转，不是光扭脖子。转的时候，支撑腿的膝盖别乱晃。

缓缓

站起， 脊柱， 百会，向上中正顶起， 双腿刚刚

打直

的同时

抬手抬肘抬肩

，五指

结印

要用力压，

梳头

，向左转腰成 “十” 字， 双腿保持

挺直；

重心移至

右脚

，

缓缓

下蹲， 同时双手梳头，

揽须

, 双手落于左腰，上身保持端正，掌指掌心遥遥

相对

， 掌指向上；向右

转腰

至正前方，同时， 双手至

小腹

前，掌指向上；手指

蛹动

， 向上

缓缓

托起至胸前，同时，双腿缓缓

站直

；双手翻掌向外

推出

， 四指相对，拇指

向下

， 虎口

撑圆

，内抱成圆。

小贴士：

太极的精髓是

“用意不用力”

，动作越慢越好。刚开始练的时候，别追求标准，只要感觉

舒服

、

膝盖不痛

就行。

坚持

比标准更重要！

青城太极密训营

如果您想学习更系统、更全面的养生方法，可以了解下完整的

【青城太极七式】

。

这套功法把老祖宗的养生智慧化繁为简，

每天只花7分钟

，在家就能轻松练习。从唤醒身体到强健腿脚，再到平心静气，一套下来，全身都舒坦。

这不只是几个动作，更是一种让

腿脚有劲、心里踏实

的生活方式。

咱们来算一笔健康账：

一次推拿按摩：200元，舒服2天一个疗程理疗：3000元，缓解1个月

掌握青城太极：学会一套终身受用的自我调理方法

这才是最划算的健康投资——

一次学习，终身受益

。

更重要的是，在这里学到的不仅是动作，更是一整套健康心法：如何在忙碌生活中保持平衡，如何通过日常调理防病养生。

如今正是“冬藏养元”的好时节

，养生调理、积蓄能量的黄金期。欢迎您来体验这场身心焕活之旅，从此拥抱更健康、更轻盈的生活状态。