天气越冷越要舍得吃，建议中老年：这3种肉常吃，补蛋白增免疫

天冷时人体能量消耗加快，免疫力容易波动，而优质蛋白质正是维持身体机能、增强抵抗力的核心营养素。很多长辈习惯节俭，觉得“天冷少吃饭省事儿”，其实越冷越要在饮食上“舍得”，尤其是两种易消化、高蛋白的肉，搭配时令素菜做成家常菜，既能补充营养，又能兼顾口感，常吃助力安稳过冬。

一、孜然羊肉：温补蛋白，散寒增香

羊肉是秋冬温补的佳品，尤其是羊腿肉，脂肪含量低、肉质鲜嫩，富含优质蛋白和血红素铁，能为中老年人补充能量，改善畏寒体质。搭配孜然增香，既能去除羊肉腥膻，又能提升食欲，适合没胃口的秋冬季节。

食材准备

羊腿肉300克、洋葱半个、青椒1个、生姜3片、孜然粒15克、生抽2勺、料酒1勺、盐少许、食用油2勺。

做法步骤

1. 羊腿肉逆着纹理切薄片，加1勺料酒、1勺生抽、少许盐抓匀，腌制15分钟锁水去腥；

2. 洋葱、青椒切小块，生姜切丝备用；

3. 锅中倒2勺食用油烧热，下姜丝爆香，放入腌好的羊肉片快速翻炒，至肉片变色后盛出；

4. 锅中留底油，放入洋葱、青椒块炒软，加孜然粒小火炒出香味；

5. 倒入炒好的羊肉片，加1勺生抽调味，快速翻炒30秒，确保食材裹匀调料即可出锅。

营养亮点

羊腿肉的蛋白质易于人体吸收，搭配的洋葱富含膳食纤维，能促进消化。孜然不仅增香，还含有挥发油，能帮助开胃。整道菜少油少盐，肉质软嫩，长辈嚼着不费力，适合日常食用。

二、西兰花炒虾仁：低脂高蛋白，清爽不腻

虾仁是中老年的“营养法宝”，低脂高蛋白、肉质Q弹，氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率高，不会给肠胃造成负担。搭配西兰花和胡萝卜，既能补充维生素，又能让营养更全面，口感清爽不油腻，适合秋冬解腻。

食材准备

鲜虾仁200克、西兰花1颗（约300克）、胡萝卜半根、生姜2片、生抽1勺、盐少许、淀粉1勺、食用油2勺。

做法步骤

1. 虾仁去虾线，加少许盐、1勺淀粉抓匀，腌制10分钟让肉质更弹嫩；

2. 西兰花切小朵，胡萝卜切薄片，生姜切丝备用；

3. 锅中加水烧开，加少许盐和油，放入西兰花焯水1分钟，捞出过凉水沥干，保持脆嫩口感；

4. 锅中倒2勺食用油烧热，下姜丝爆香，放入虾仁快速翻炒至变色，盛出备用；

5. 锅中留底油，放入胡萝卜片炒软，倒入西兰花和虾仁，加1勺生抽、少许盐调味，翻炒1分钟即可出锅。

营养亮点

虾仁的优质蛋白能增强免疫力，西兰花富含维生素C和膳食纤维，维生素C能促进铁的吸收，膳食纤维则能呵护肠道健康。胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，对视力保护有帮助，三者搭配营养均衡，做法清淡，符合中老年饮食原则。

三、荷兰豆拌莲藕：清爽解腻，均衡饮食

虽然这道菜是素菜，但作为肉菜的搭配，能很好地平衡饮食。荷兰豆脆嫩、莲藕清甜，两者都富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动，缓解秋冬干燥带来的便秘问题。凉拌做法少油低盐，清爽解腻，搭配前两道肉菜食用，能让营养更全面。

食材准备

荷兰豆200克、莲藕1节（约250克）、大蒜3瓣、生抽1勺、香醋半勺、盐少许、香油1勺、白芝麻少许。

做法步骤

1. 荷兰豆去筋洗净，莲藕去皮切薄片，放入清水中浸泡5分钟，去除表面淀粉，避免氧化发黑；

2. 锅中加水烧开，加少许盐和油，放入荷兰豆焯水30秒，再放入莲藕片焯水1分钟，捞出过凉水沥干；

3. 大蒜切末，放入碗中，加1勺生抽、半勺香醋、少许盐、1勺香油，搅拌均匀调成料汁；

4. 将荷兰豆、莲藕片放入盘中，淋上料汁，撒少许白芝麻，拌匀即可食用。

营养亮点

荷兰豆含植物蛋白和维生素K，莲藕富含黏液蛋白和膳食纤维，两者搭配能补充肉菜中缺乏的植物营养素，凉拌做法保留了食材的原汁原味，低盐低脂，适合中老年消化功能较弱的特点。

结语

秋冬进补不用追求山珍海味，中老年人饮食的关键在于“均衡”和“易消化”。以上3道菜，两种肉提供优质蛋白，搭配素菜补充维生素和膳食纤维，做法简单易操作，步骤简短不复杂，适合日常在家制作。天冷时，不妨多为家人做这些家常硬菜，既满足口腹之欲，又能补充营养、增强免疫力。同时提醒长辈，饮食要适量多样，搭配杂粮、水果，保持规律作息，才能更好地抵御寒冷，安稳度过秋冬季节。