中老年人练太极，记住这 3 个要点，养生效果翻倍

中老年人练太极，不求招式标准，不追求速度，关键是把 “松、柔、匀” 练到骨子里。记住这 3 个核心要点，每天 15 分钟，既能调理气血、缓解腰酸背痛，还能增强平衡防跌倒，养生效果直接翻倍！

太极的精髓是 “以气驭形”，中老年人练太极最忌讳 “动作快、呼吸乱”，憋气会加重心肺负担，反而伤身体。

怎么做

：全程用

腹式呼吸

，动作 “开” 的时候吸气，动作 “合” 的时候呼气，节奏要慢、要匀。 比如练 “云手”：手向外划弧（开）时，鼻子慢慢吸气，肚子轻轻鼓起；手向内收回（合）时，嘴巴缓缓呼气，肚子慢慢收紧。 比如练 “搂膝拗步”：向前迈步推掌（开）时吸气，收回脚步收手（合）时呼气。

适老提醒

：不用刻意追求 “深长呼吸”，以自己不胸闷、不头晕为准。练的时候嘴巴微张，自然呼吸也可以，先把 “不憋气” 做到位，再慢慢找腹式呼吸的感觉。

很多中老年人练太极会不自觉 “使劲”，胳膊绷得紧、膝盖弯太狠，反而容易伤关节。太极的 “力” 是 “松出来的”，不是 “憋出来的”。

怎么做

：记住 4 个 “松” 字诀，从头顶到脚底都放松：

松肩沉肘

：肩膀别耸起来，像挂了两个秤砣一样往下沉；手肘微微弯曲，别伸直锁死。

松腰敛臀

：腰部放松，别塌腰也别撅屁股，尾椎骨轻轻向前收，这样能保护腰椎，避免腰酸。

松膝不超尖

：膝盖始终微微弯曲，但绝对不能超过脚尖，不然会给膝关节加压，尤其适合膝盖有旧伤的朋友。

松脚扎根

：双脚踩实地面，像大树扎根一样，但脚掌别绷紧，脚趾自然舒展，这样站得稳还不累。

适老提醒

：练的时候可以经常停下来，甩甩胳膊、抖抖腿，检查自己有没有 “较劲”，放松的状态下练太极，才是真正的养生。

中老年人练太极，不是 “练招式”，是 “练心境”。动作慢一点、注意力集中一点，身体和精神都能得到调理，比赶进度练 10 套招式管用。

怎么做

：

招式贵精不贵多

：不用学全套太极，就练 2-3 个简单招式（比如云手、搂膝拗步、站桩），每个招式重复练，把动作和呼吸练顺。

速度慢到 “能看清自己的手”

：比如练云手，手划弧的速度，要慢到能清晰看到手掌的移动轨迹，慢下来才能感受到气血在身体里流动。

专注当下不胡思乱想

：练的时候眼睛跟着手走，心里只想着 “呼吸” 和 “动作”，别琢磨家务事、烦心事，练完会觉得心里特别清爽，压力也跟着散了。

适老提醒

：每次练 10-15 分钟就够，别练太久导致疲劳；饭后半小时内不练，避免影响消化。

穿

宽松的棉质衣服

和

防滑软底鞋

，别穿皮鞋、拖鞋练，防止滑倒。选择

平整的地面

（比如客厅、小区广场），周围别堆杂物，练的时候旁边可以放一把椅子，累了就坐下来歇。有高血压、心脏病的朋友，别在清晨空腹练，选上午 9 点或下午 3 点，身体状态好的时候练，动作幅度别太大。

总结：中老年人练太极，记住 “

呼吸匀、全身松、动作慢

” 这 3 个要点，把养生融入每一个招式里，练完身体暖乎乎的，腰背不酸了，走路也更稳了，这才是太极的养生真谛！