杂粮腊八粥护血管？医生：中老年这样吃，有助于稳血脂更安心

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本文2022字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“腊八到，粥飘香。”每年腊月初八，家家户户一锅热腾腾的腊八粥，既是年味的开场白，也是养生的好时机。可你知道吗？这碗看似普通的腊八粥，如果搭配得当，竟然能成为中老年人

稳血脂、护血管

的一道“药膳”。

别小看这一碗杂粮粥，它背后藏着不少营养学和循证医学的知识。今天，我们就带大家聊聊——中老年人如何科学吃腊八粥，吃出健康、吃出安心。

在门诊，常有阿姨说：“我不吃肥肉，怎么还查出血脂高？”其实，高血脂不止跟油有关，

碳水、酒精、作息、遗传、压力

都可能是“背后推手”。

人体内的脂类物质包括胆固醇、甘油三酯等，它们不是单靠饮食调控就能完全控制的。一份来自中国疾病预防控制中心的数据显示：

我国成人血脂异常率已超过40%，而40岁以上人群中，血脂异常率更是高达53%。

这意味着，每两个中老年人中，可能就有一个“血脂超标”。而高血脂长期不管，很可能引发动脉粥样硬化、冠心病、脑梗等严重后果。

说到调脂饮食，很多人第一反应是“少吃油、少吃肉”，但其实，

多吃对的碳水和膳食纤维才是关键

。

腊八粥里的主角——各种杂粮豆类，就是天然的“护心食材”。

像是燕麦，富含β-葡聚糖，能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（也就是坏胆固醇）；红豆、芸豆等豆类则拥有丰富的可溶性膳食纤维，能帮助吸附肠道中多余的胆固醇，减少它们被再次吸收入血；黑米、糙米的膳食纤维含量更是白米的数倍，能延缓血糖、血脂的波动。

此外，像玉米渣、小米这类谷物中，也存在天然的多酚和抗氧化物质，能帮助保护血管内皮，延缓衰老。

一项发表于《营养学杂志（Journal of Nutrition）》的研究指出，长期摄入全谷物的人群，其患心血管疾病的风险降低约20%。

也就是说，这碗粥不只是“暖胃”，搭配得好，简直是“养心”神器。

不过，话说回来，不少老人喝完杂粮粥却闹肚子，这是怎么回事？

主要是因为杂粮中含有较多的难消化纤维，若一次吃太多，容易造成腹胀、放屁甚至腹泻。

正确的吃法，关键在“配比+煮法”

：

建议杂粮和白米的比例控制在1:1以内。比如，燕麦30克、红豆20克、黑米20克，再配上糯米、小米、薏仁等，能中和杂粮的粗糙感。豆类最好提前泡上六小时以上，可以减少抗营养因子，避免肠胃不适。

煮粥前，加几滴碱水或一点点小苏打，能让豆类更快煮烂，粥更顺口更易消化。熬粥时火候也很关键，小火慢煮是关键，越粘稠越好吸收。

不建议空腹喝杂粮粥，搭配鸡蛋、坚果等优质蛋白更稳妥。

很多人觉得，血脂高就靠吃药降，其他随它去。这种观念是大错特错的。

降脂药控制的是“数字”，但饮食决定的是“趋势”。

比如说，三高人群若长期坚持杂粮为主的饮食方式，配合适量运动、规律作息，往往能在半年内看到甘油三酯下降、好胆固醇回升的趋势。

这不是玄学，而是证据确凿的营养实践。

《中华临床营养杂志》2022年发表的一项研究表明，

在中老年人中，调整主食结构（增加全谷物摄入）可使血脂异常发生率下降约15%。

所以，别再把“吃粥”当作一种应景仪式，而是把它当作一种

有策略的血管管理方式

。

如果你不知道怎么搭配，下面这份“护心版”腊八粥食材清单可以参考：

准备燕麦30克，红豆20克，黑米20克，薏仁15克，玉米渣15克，小米15克，再加上枸杞5克、核桃碎5克。

这些食材不但营养互补，口感也丰富，关键是对血脂管理特别友好。提前泡豆类，所有材料放入锅中加足水，小火慢煮至粘稠。爱吃甜的可以加点蜂蜜，但

建议不加糖或炼乳

，避免血糖波动。

腊八粥只是调脂饮食的一部分，要想血脂稳、血管好，还得看你

整天怎么吃、怎么动、怎么睡

。

早餐吃点粗粮，午餐有蔬菜，晚餐不过饱；零食换成坚果、酸奶、煮玉米；每天快走半小时，晚上不熬夜，血脂自然就稳得住。

血脂不是一天变高的，也不是靠一碗粥就降下来的。

但如果你能从这碗腊八粥开始，逐渐让自己的餐桌多一点“杂粮的味道”，你的血脂曲线，很可能就从此往下走了。

参考文献：

中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告

中华临床营养杂志. 全谷物干预对血脂的影响研究[J]. 2022年第30卷第4期

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