天然维生素B12找到了，多吃4种食物，预防老年痴呆

12找到了，多吃4种食物预防老年痴呆。

12的食物来源以及为什么对于年纪大的人来说适当的补充这些食物可以帮助预防痴呆？这个真的是一个非常重要的话题，赶紧来进入今天的内容。

先来聊第一个话题，维生素B12对于大脑的重要性。先想问一个比较直白的问题，维生素B12在身体里面到底都管什么用？维生素B12其实是人体非常重要的辅酶，它参与DNA的合成。如果缺乏会导致红细胞没有办法正常的成熟，就会出现巨幼细胞性贫血。

这个是跟贫血有关。它还跟神经系统有什么联系吗？它是维持神经髓鞘的完整性，神经信号能够正常的传导。如果缺乏会出现神经的损伤，它还参与同型半胱氨酸的代谢。如果缺乏会导致同型半胱氨酸堆积，会增加心脑血管疾病的风险。它还能帮助把脂肪和蛋白质变成能量。

为什么维生素B12能够帮助预防老年痴呆？因为如果体内缺乏维生素B12会让大脑里面的同型半胱氨酸堆积，这个东西是会损伤神经的，会让脑萎缩的风险增加，认知力下降的风险增加。所以它就像是大脑的保护屏障一样。

有研究发现血液里面维生素B12高的老人大脑萎缩的速度会更慢，认知力下降的速度也会更慢。而且它还可以修复神经髓鞘，让神经信号可以传的更顺畅。

你觉得哪些人是最容易缺乏维生素B12的人群？在日常生活当中可以怎么去预防？其实年纪超过60岁的老人，做过肠胃手术的人，有一些慢性疾病的人，长期吃某些药物的人，还有就是素食主义者，这些人都是非常容易缺乏维生素B12的，它的缺乏率在这些人群当中甚至可以高达20%以上。

听起来好像很多人都有风险，所以建议大家平时可以多吃一些动物的肝脏、鱼、肉、鸡蛋、牛奶这些食物。如果是属于风险比较高的那一类人，可以在医生的指导下用一些维生素B12的补充剂，或者是吃一些强化的食品，提早的去补充，能够帮你保护大脑和神经，远离认知障碍。

接下来就具体聊一聊富含维生素B12的食物都有哪些？

·第一个就先来说说动物的肝脏。动物肝脏到底是什么样的维生素B12含量？怎么吃才是合适的？动物肝脏其实是所有食物当中维生素B12含量最高的，每100克的牛肝或者羊肝里面大概有50~100微克的维生素B12，这个是远远超过人体每天的需求量的。鸡肝和猪肝稍微少一点，也有20多微克到60多微克左右。

听起来好像是补充B12的捷径，确实是，但是肝脏的胆固醇也不低，所以建议每周吃一到两次，每次别超过50克。做法最好是快炒或者是低温烘烤，或者是卤煮。像高胆固醇的人或者是有慢性肝病的人，可能就更要控制了，就是很好的补充B12和铁的选择。

·再来说说常见的深海鱼和贝类，它们的维生素B12的含量又怎么样？日常怎么吃才是最合适的？深海鱼就是每100克里面大概有3~10微克的维生素B12，比如三文鱼是4.8微克，青鱼和沙丁鱼可能会更高一点。如果是常见的牡蛎，那就是每100克里面有16微克。如果是六只中等大小的牡蛎，它的B12的量就非常可观了。听起来好像是海鲜爱好者的福利。

确实，但是就是建议大家每周还是吃300到500克的深海鱼，做法最好是清蒸或者是低温烘烤，这样它的B12的保留是最完整的。贝类就是一定要彻底加热之后才能吃。像有一些比如说高尿酸的或者是痛风的人，可能就不要经常吃了。

OK，就是这样搭配，就是既可以补充B12，又可以保护心血管。

你觉得在补充维生素B12的时候，有哪些细节是大家很容易忽略的？其实这个东西的吸收，它是需要有一个足够的胃酸和内因子的帮助的。所以说像一些老人，或者是说有一些慢性疾病的人，或者是做过一些肠胃手术的人，可能就更难吸收。这个时候可能就需要增加一些摄入，或者说在医生的指导下，用一些补充剂。

像一些经常喝咖啡，或者是经常吃一些素食的人，是不是也有印象？没错没错！像一些常喝浓茶、咖啡，或者是说饮食非常单一的人，可能也会影响B12的吸收。这个时候多吃一些富含维生素C的水果，搭配着吃可以帮助它的利用。

如果你是一个素食主义者，可能就是要多吃一些强化谷物，或者是说营养酵母，也要定期的去监测B12的水平。

咱们来进入到第三部分，就是聊一聊全方位的防护，预防老年痴呆的一些饮食的策略。到底有哪些关键的营养素是大脑喜欢的，然后怎么吃才能够预防认知率的下降？其实有很多种，就像抗氧化家族，那就是维生素E、维生素C，还有类黄酮。这些东西在比如深色的蔬果里面，在坚果里面，在茶里面都有很多，这个东西就是可以帮我们去减少自由基的损害。

每天如果能够吃够五份蔬菜，两份水果，其中有一份是浆果，再加上一小把坚果，再加上绿茶，那就是非常好的。听起来好像是颜色越丰富越好，对不对？

除了抗氧化的家族之外，其实欧米伽三脂肪酸也很重要。这个就是通过每周吃两到三次深海鱼，或者是吃一些亚麻籽，还有就是核桃，这都是可以的。其他的像豆类、颧骨富含的卵磷脂、B族维生素也是大脑很喜欢的。每天可以用全谷物来替代一半的主食，多吃一些豆制品，这都是可以的。

还有就是橄榄油，还有辅酶Q1，这个就是通过比如说用橄榄油来做日常的烹饪，每周吃一两次动物的心脏或者是肝肾，这都是可以帮我们去保护神经元，提供能量。长期这样坚持下去就可以帮我们去推迟大脑衰老的进程。

现在大家其实挺关注饮食模式的，你觉得像地中海饮食和mend饮食在预防老年痴呆上面有什么独特的优势？这两种饮食方式都是被科学研究证实了，确实可以降低老年痴呆的发生风险的。

比如说地中海饮食强调的就是多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类，然后用橄榄油作为主要的脂肪来源，再加上就是适量的深海鱼和少量的红肉。mean的饮食是一个结合了地中海饮食和大食饮食的特点，它更加强调的是对大脑特别有益的十种食物，同时限制了五种不健康的食物。

这两种饮食方式都强调的是天然的食物，丰富的蔬果、全谷物、健康的脂肪，这些都是可以帮我们去保护大脑，远离认知障碍。

如果想要通过饮食来守护大脑健康，你觉得在日常生活当中有哪些实用的原则是可以特别关注的？其实最核心的就是食物要多样，营养要均衡。就是每天尽量的把彩虹原则用在餐盘上面，不同颜色的蔬菜、不同种类的水果经常换着吃。主食上面不要只吃白米饭、白面包，可以跟一些全谷物、杂粮换着吃，这样可以帮大脑提供多种防护。

在选油或者零食的选择上有什么特别要注意的吗？当然了，比如烹饪油尽量的用一些橄榄油、亚麻籽油这种健康的油脂，零食就换成一些坚果、酸奶、新鲜的水果，就要远离一些高糖、高盐、深加工的食品。还有就是每天一定要记得喝足够的水。

有一些比如有慢性病的老人，可能还要请医生来帮忙调整一下饮食方案。另外就是饮食和运动还有睡眠是要一起协同作用的，才能够真正的去让认知力保持在一个比较好的状态。

今天聊了这么多关于维生素B12和其他的一些大脑喜欢的营养素，其实真的把饮食调整好，真的是给大脑健康打下一个非常坚实的基础。

这一期节目就到这里了，大家赶紧回去把今天学到的这些知识用起来，下期再见，拜拜。