中老年人经常做压腿、拉筋动作，到底是好是坏？医生给出明确回复

注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！陈述所有内容皆有可靠信息来源，赘述在文章结尾

文|青黛

编辑|紫苏

公园里，小区门口，总能看到不少老年人扶着栏杆压腿，或者把腿搭在高处拉筋。大家都说这样能活络筋骨，延年益寿。

可医院骨科门诊却接连收治了好几位因为压腿拉筋受伤的老人，疼得走不了路。

这压腿拉筋到底是养生还是伤身？

医生给出的答案，可能跟你想的不太一样。

清晨六点左右的公园，总能看到一群中老年人围着健身器材忙活。

有人单腿架在高高的栏杆上使劲往下压，额头青筋暴起；有人坐在地上两腿劈叉，身体往前够脚尖；还有人互相帮忙，一个人躺着抬腿，另一个人在旁边用力往下按。

这股"拉筋热"从养生节目里火起来的。电视里专家说，

人老腿先老，筋长一寸寿延十年。

听着挺有道理，不少老人就开始照着做。有人甚至定下目标，每天必须压腿半小时，不管刮风下雨从不间断。

58岁的李阿姨就是其中一员。她每天早上五点半就到公园报到，雷打不动地压腿四十分钟。

开始几天腿疼得厉害，她咬牙坚持，觉得这是身体在"排毒"。坚持了两个多月，腿部酸痛不但没缓解，膝盖还开始发出咔咔的响声。

去医院一查，半月板已经磨损，医生说至少得静养三个月。

类似的情况在中老年群体里不算少见。很多人抱着"多练总没错"的想法，把压腿拉筋当成日常必修课。

殊不知，这种看似简单的动作，做起来讲究可大了。

动作幅度、用力方向、持续时间，任何一个环节出问题，都可能给身体埋下隐患。

人体的肌肉和韧带确实需要适当拉伸，这点没错。适度拉筋能让关节活动范围更大，走路爬楼梯都更灵活。

血液循环也能改善，腿脚不容易发麻发凉。坚持一段时间，腰背疼痛能缓解不少。

关键在于"适度"两个字。

很多中老年人误以为拉筋就得拉到极限，疼得受不了才有效果。这种想法大错特错。

人过了五十岁,肌肉弹性本来就在下降,韧带也变得脆弱。年轻人能轻松做的劈叉动作,老年人硬撑着做,很容易造成韧带撕裂。

韧带这东西不像肌肉，拉伤了很难完全恢复。肌肉损伤休息一段时间能长回来，韧带受损可能留下永久性问题。

膝关节、踝关节这些承重部位的韧带一旦松弛，走路都会感觉不稳，上下楼梯更容易崴脚。

还有个常被忽视的问题——

骨质疏松。

中老年人骨头本来就脆，再加上骨密度降低，大幅度拉伸时如果用力不当，可能导致骨折。

医院康复科经常接诊这类患者。有位62岁的王大爷，听信"筋骨要趁早拉开"的说法，每天压腿时都让老伴在后面帮忙往下按。

结果某天早上突然听到"啪"的一声，大腿后侧剧痛，站都站不起来。检查发现是股二头肌腱断裂，做了手术才接上，前后折腾了小半年。

压腿拉筋本身没问题，问题出在方法上。

很多人上来就直接开压，连热身都不做。

肌肉在冷的状态下突然受到牵拉，就像冬天的橡皮筋，稍微用力就断。

还有人

追求速度和幅度，

一天比一天压得低，一次比一次坚持得久。这种"突击式"锻炼最伤身体。

肌肉韧带需要循序渐进地适应，不能急于求成

。今天能压到膝盖，不代表明天就能压到脚尖。

动作姿势也很重要。压腿时如果腰背弓着，重心全压在膝盖上，久而久之膝关节受不了。

正确做法是

保持腰背挺直，重心往后坐，让臀部和大腿后侧的肌肉承担主要压力。

频率也得控制。有人恨不得一天压三次，觉得练得越多效果越好。实际上肌肉需要休息时间来修复，

每天一次足够了，每次二十分钟左右就行。

练得太频繁，肌肉还没恢复就又拉伸，微小损伤不断累积，早晚出问题。

冬天室外温度低，更要注意。很多老人穿着薄衣服就去公园锻炼，肌肉还没活动开就开始压腿。

寒冷会让肌肉更加僵硬，受伤风险成倍增加。建议

在家先做十分钟热身，身体微微出汗再出门锻炼。

想要安全有效地压腿拉筋，得掌握几个要点。

开始前必须热身。

可以原地踏步五分钟，或者快走几圈，让身体暖起来。感觉手脚不再冰凉，微微有些发热，这时候肌肉弹性最好，适合拉伸。

压腿高度要量力而行。

腿抬到感觉肌肉有牵拉感就够了，不必非得架到很高的地方。

一般来说，抬到腰部高度比较合适。等柔韧性提高了，再慢慢增加高度。

动作要缓慢持续，不能突然发力

。慢慢把身体往前倾，感到大腿后侧紧绷时停住，保持这个姿势二十秒左右。

记住不要憋气，自然呼吸很重要。

呼气时身体能往下压得更低一些，但不要刻意强求。

单侧压完换另一侧，两边都要练到。

很多人习惯只压一条腿，长期下去两条腿柔韧性不平衡，走路姿势会变形。

拉筋时如果感到刺痛、关节有响声，要立即停止

。正常的拉伸只会有酸胀感，不应该出现尖锐疼痛。疼痛是身体发出的警告信号，千万别硬扛。

压完腿不要马上坐下或躺下

，慢慢走动几分钟，让肌肉放松。可以轻轻按摩大腿和小腿，帮助血液循环恢复正常。

年纪越大，锻炼越要谨慎。

六十岁以上的老人，建议先去医院做个体检，了解自己的骨密度、关节状况。

有骨质疏松、关节炎、腰椎间盘突出这些问题的，最好在医生指导下制定锻炼计划。

除了压腿，还可以结合其他运动。快走、游泳、太极拳都是适合中老年人的项目，既能锻炼身体，又不会给关节带来太大负担。

单一的锻炼方式容易造成某些部位过度使用，多种运动搭配着来更健康。

健康是慢慢养出来的，不是拼命练出来的。

真想锻炼身体，先把方法学对了再动手，别让好心变成对自己的伤害。

信息来源：

1. 中国疾病预防控制中心慢病中心

2. 国家体育总局科学健身指导

3. 中华医学会骨科学分会

4. 北京协和医院康复医学科

5. 中国老年保健协会