晒太阳补钙错了吗？骨科医生：老年人想补钙，这5事比晒太阳重要

随着年龄的增长，老年人的骨骼健康问题逐渐显现，

尤其是骨质疏松和骨折等问题。许多老年人开始关注如何保持骨骼的健康，补钙成为了一个关键的议题。

传统观念认为，晒太阳可以帮助身体合成维生素D，

而维生素D又有助于钙的吸收，因此晒太阳成了补钙的主要手段。

然而，骨科医生提醒，单纯依赖晒太阳来补钙对于老年人来说并不够，尤其是对于60岁以上的老年人群体，

单靠晒太阳来补充钙和维生素D并不足以满足身体对钙的需求。

老年人由于皮肤的合成能力减弱，

且活动量和外出时间减少

，单靠晒太阳来获取足够的维生素D非常困难。

同时，骨骼的钙质流失速度较快，如果补钙不科学，

往往不能有效增强骨骼的强度和密度，反而可能引发其他健康问题。

因此，骨科医生强调，对于老年人来说，补钙不仅仅依赖晒太阳，更需要从饮食、运动、生活习惯等多个方面进行综合调节。

补钙最直接、最有效的方式就是通过饮食来补充足够的钙。

晒太阳能够帮助身体合成维生素D，但如果老年人没有通过饮食补充足够的钙，钙的吸收和利用将大打折扣。

钙的摄入量对于老年人来说至关重要，特别是对于处于骨质疏松高风险阶段的老年人，钙的摄入量不足会导致骨密度下降，

骨骼逐渐脆弱，增加骨折的风险。

老年人补钙的食材应该多样化。乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，是补钙的主要来源之一。对于乳糖不耐受的老年人来说，

可以选择低乳糖或不含乳糖的奶制品。

豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、油菜）、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果等也含有丰富的钙。特别是一些富含钙的海产品，比如海带、紫菜等，都是非常适合老年人补钙的食物。

老年人应该尽量避免依赖单一食物来补充钙

。通过合理搭配不同类型的钙源，可以帮助身体更好地吸收和利用钙质，避免因某一类食物的摄入不足而导致钙的缺乏。

除了摄入足够的钙，老年人还应注意控制钙的流失，

例如通过减少盐的摄入，避免高盐饮食对骨骼的损害。

维生素D的主要作用是促进钙的吸收，帮助钙质进入骨骼

。然而，老年人随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的能力大大减弱。

尤其是生活在冬季阳光较少的地方，

靠晒太阳获取足够的维生素D变得更加困难

。对于老年人来说，维生素D的补充就显得尤为重要。

除了通过晒太阳获得维生素D，

老年人还可以通过食物和补充剂来主动补充维生素D。

含有维生素D的食物包括深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、鱼肝油、蛋黄、蘑菇等。

对于大多数老年人来说，通过食物补充维生素D可能并不足够

，尤其是在冬季或阴雨天气较多的时候，补充维生素D的效果会大打折扣。因此，适量补充维生素D的营养补充剂是一个有效且稳定的方式。

需维生素D补充剂的剂量要根据个人的实际需求来确定

，过量的维生素D会引起钙的过度吸收，从而对肾脏造成负担。因此，在补充维生素D时，老年人应根据医生的建议选择合适的剂量，避免过量补充。

补充钙质的同时

，如何减少钙的流失同样至关重要。

老年人如果摄入过多的高盐、高磷食物，或者长期久坐不动，都可能导致体内的钙流失增加。

高盐饮食不仅会导致体内钠的积累，还会通过尿液加速钙的排泄，

增加骨骼的负担。磷是骨骼中的重要成分，但当体内的磷过多时，它会与钙结合形成磷酸钙，影响钙的吸收和利用，进而导致骨密度的下降。

久坐不动也是老年人面临的普遍问题。

长期缺乏运动会导致骨骼承受负荷不足，进而加速骨质流失。

因此，

老年人不仅要控制高盐和高磷的摄入，还要增加日常的运动量

，避免久坐不动。温和的有氧运动，如散步、瑜伽、太极等，都是增强骨骼密度的有效方式。

适量的运动是增强骨骼健康的关键。研究表明，负重运动能够有效刺激骨骼的生长和强化骨骼结构。

对于老年人来说，负重运动不一定要做得很剧烈，温和的负重运动就能起到非常好的效果。例如，走路、爬楼梯、举轻物

、做一些力量训练等，都是非常适合老年人的运动方式。

负重运动能够促进骨骼对钙的吸收，并刺激骨细胞的活跃性，使得骨骼更加坚固。同时，运动还可以增加关节的灵活性，减少骨折的发生风险。

对于老年人来说，

适度的负重运动不仅有助于骨骼的健康，还能改善身体的整体机能

，增强肌肉力量，提高日常生活的自理能力。

体内激素水平的变化，尤其是雌激素、

甲状腺激素和副甲状腺激素的波动，直接影响钙的代谢和骨骼健康。

女性在更年期后，体内的雌激素水平骤降，这直接导致骨质疏松的发生。而甲状腺激素过高或过低，也可能干扰钙的吸收和骨骼的健康。因此

，调节体内的激素水平是补钙的重要一环。

对于处于更年期或激素水平变化较大的老年女性，激素替代疗法（HRT）可能是一个有效的补救措施。

保持良好的激素水平还需要通过生活方式的调整

，如保持健康的体重、适当运动、减少压力等方式来调节体内的激素水平。

老年人补钙并非仅仅依赖晒太阳，科学的补钙方法是多方面的，

既包括精准补充钙、维生素D，也包括减少钙流失、坚持适量的负重运动以及调节体内的激素水平。

通过综合的手段，老年人不仅能够补充足够的钙

，还能有效地维护骨骼健康，减少骨质疏松的风险，提高生活质量。

因此，

骨科医生建议，老年人应该在日常生活中做到科学补钙

，而不仅仅依赖晒太阳这一单一手段，才能最大程度地保护骨骼健康，预防骨折等健康问题。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

关于老年人补钙您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]章轶立.从“骨健康计划”视角观照中医药防治骨质疏松症的时代价值与新思路,中国中药杂志,2024-11-12