锻炼也有“坑”？过了53岁，还在坚持这3种运动，小心越练越伤身

上周，小区健身花园里，老王捂着膝盖蹲在地上，疼得说不出话来。我赶紧过去搀他，他喘着气说，“上午刚跑了五公里，现在这腿像不是自己的。”

天后，他托人找我，说早上起来走路都一拐一瘸的。我唠叨他一句，“

这年纪了，还天天把自己当年轻人整？

”他说，“锻炼不是对身体好吗？”

我点点头又摇摇头：“锻炼是好，但过了53岁，有些运动，不仅不补，可能还‘伤身’。今天我就跟你说说，这三种最常见、却最容易让人越练越不舒服的运动‘坑’。”

我接触的叔叔阿姨太多了，

年纪一上了五十，身体不是没力气，而是用错了方式更容易出问题

。前几年流行“晨跑养生”，小区里有一阵早上五点起，全是穿运动服的人在跑。

多数人脸都冻紫了，还在硬撑着转圈圈

。我经常劝他们一句：

跑步不是适合每个人，尤其是超过五十岁的人膝盖开始磨损，长期跑步容易加速退化

。

到那时候，一台膝关节置换手术，可比这跑的步贵多了。

像我们熟人里那个老李，不信邪，退休后每天跑8公里，坚持了一年。

后来膝盖积液越来越严重，走不动路了，靠拐杖都难受

。

他躺在诊室的那会儿，小声跟我说，“就想着锻炼锻炼，哪知道会跑成这样。”我叹了口气，

超过53岁，如果原来没有长期运功基础，建议先以快走、骑车、游泳这类低冲击运动为主

，别一上来就“跑起来”。

除非你年轻时候就是跑步爱好者，身体基础打得好，不然中老年再开始跑步，是一种“透支型锻炼”

。

尤其早晨气温低，血管收缩，大力跑步还可能诱发心脑血管事件，一不小心就出大事

。

所以我经常说，运动不分年龄，但方法要分年纪。

另一类常见“中招”动作，就是剧烈跳操。广场舞带高抬腿、扭胯、转身那种，特别是流行那些节奏快的，“有氧燃脂”听着热闹，跳起来腿脚跟不上。

有个阿姨跟着年轻人跳了一周，第四天脚崴了，第五天腰闪了

。她找我聊天那天瘸着一条腿，一边说，“我年轻时可带劲了！”我说你现在不是年轻人！

快节奏、高冲击的运动，对中老年的协调反应、关节稳定挑战太大，容易出意外不说，还容易“旧伤复发”

。

那种转胯、跺脚的动作，看着过瘾，但对膝盖压强大，半月板本来就老化的人更扛不住

。更别说脚底筋膜也容易受刺激，引起“足底筋膜炎”。

我建议过了53岁的人，跳舞可以跳，但尽量选择节奏稳定、动作舒展的风格，不用跟着节奏飞奔，没人能评你个“最燃舞神”奖

。

还有一类“误区运动”，是举重。小区健身器材全焊着铁的大铁轮子，我每次经过那片都皱眉头。

有些叔叔穿着拖鞋就上去撸上面那个扛杆，还一撸撸十几下

。

年纪一上去，腰椎和软组织都开始变脆，负重不合理，非常容易造成腰椎间盘突出

。

再扛着还觉得“有成就感”，一身汗就是效果好，那可真不是兴奋，那是身体的抗议。

有个大爷让我印象深刻，他每天一早来“举旗杆”（我们都这样调侃那健身杆），腰疼得忍了一年都没声，总说“没事，我能抗”。

结果有一天闪了一下，直接瘫在家里半个月，最后腰上还贴着膏药来的

。他说，“我是怕不锻炼啊，一闲下来哪儿哪儿都不得劲。”

我只叹声，说：“

你这不是锻炼，是打架，还是跟自己打的。

”其实到了这个岁数，最重要的锻炼，不是“量”，而是“稳”。

我现在都建议这个年龄段坚持低冲击、稳定节奏的运动，比如太极、慢走、八段锦、简化拳。

这类运动对四肢协调性有锻炼，同时不会给膝盖和腰造成太大压力，而且对血压、血糖都有调节作用

。

有时候，“坚持得了”比“练得猛”更重要。

以前我也年轻，爱打球猛冲，结果四十多岁时膝盖就开始响。

我现在每天早上就是舒缓拉伸运动加慢步走十分钟，出点汗、心不跳太快就满意了

。

养身体是个“细水长流”的事，不是春秋大战，别搞得像搏命一样

。

我也有患者问我：“那是不是啥都不能练了？”不是的。运动还是要有，但要“因人而异，因时而休”。比如肩颈僵硬的，

我建议做轻柔的肩颈拉伸动作，配合深呼吸，有时比按摩还见效

；血压偏高的人，

可以试试瑜伽里的“调整体位”和呼吸练习，提升自我感知和身体掌控

。

有时候去小区看，看到一个六十多的大爷坐着翻书做拉伸，我问他感受，他说：“坐了半小时，但感觉不累，肩膀轻松得很。”

这种缓和式的锻炼，就特别适合我们这个年纪

。

不是说剧烈运动就好，而是说找到你适合的方式，能长期、不受伤地坚持下去，那才是“对自己负责”。

我有个远房姐姐，快70岁了，每天饭后就绕小湖慢走一圈，之后坐长凳上闭目养神十分钟。她说，“年轻时候是拼速度，现在练气和稳劲。”她两次体检各项指标都比同龄人稳，医生都说：“谁不知道你这锻炼跟对了。”她点点头，一边收起围巾，“

咱这年纪，不求紧凑，只求顺当。

”

今天写这段话的时候，是个风大的傍晚，小区花园里已经没几个人了。一个个忙碌一天的人正在往家走。我回头看到那个摇摇晃晃还坚持走几步的大叔，心里有点动容。

管是否专业，只要是为了更健康的自己，都值得敬佩。但我也想轻声提醒：

练身就是养命，不能用年轻时那套硬撑，现在要的是智慧地锻炼。

参考资料：

1. 《国家体育总局健身指导手册（中老年篇）》

2. 《中国中老年人锻炼现状分析与建议》

3. 《关于老年人运动损伤的数据报告》

4. 《中老年膝关节慢退与运动关系分析》

5. 《适合中老年人的运动方式推荐指南》