中国四大长寿食物，红薯居第三，第一令人意外中老年应该更常吃

家里想做一桌简单可口的菜，整理了四样食材的做法和注意事项，按受欢迎程度排了名，马齿苋第一，西兰花炒虾仁第二，拔丝地瓜第三，凉拌海带丝第四，下面把每道菜的做法、材料、注意点以及可行的变化都说清楚，让大家在家就能照着做。

拔丝地瓜排第三。材料很容易找，红薯，白糖或者冰糖，食用油，芝麻，再准备一点盐或者醋，用来防粘，地瓜先去皮切块或者切滚刀块，放水里泡一下，把多余的淀粉洗掉，控干。煎或者炸都可以，炸的话先用中小火把地瓜炸熟，再用大火回油，让外皮变脆，也可以少油煎，先煎到地瓜表面微黄，再把熬好的糖浆倒进锅里裹糖，糖浆把白糖加一点点水加热，颜色变成浅琥珀色，能拉丝的时候就可以关火。 裹糖时动作要快，撒点白芝麻提香，吃的时候趁热，传统会备一碗冷水，让人把裹糖的地瓜蘸一下，让糖壳变硬，这样不容易粘手，操作时要注意热糖会烫伤，熬糖和裹糖时要小心，地瓜自身含维生素A、C和纤维，但炸或裹糖后热量增加，想健康些的人可以少炸多煎，或者用椰糖、蜂蜜稍作替代，口感会有变化。

西兰花炒虾仁排在第二，是一道家常的热菜。常备材料有西兰花、鲜虾仁、蒜片或蒜末、姜丝、料酒、生抽、盐，喜欢的可以加点糖或鸡精，勾芡用一点淀粉水。准备虾仁的时候要去壳，然后去掉虾线，放点盐、料酒和淀粉抓匀，腌制一小会儿可以让虾仁更嫩，西兰花洗干净后掰成小朵，用热水焯一下，时间不要太长，过一两分钟用冷水冲凉，这样能定色，还能保持脆感。炒的时候先把蒜和姜爆香，先尝味道，按自己的口味加点生抽和盐，最后用一点水淀粉勾薄芡，让汁稍微挂在菜上。 要注意虾仁时间不要太长，会紧会老，西兰花焯水时间不要太长，会软会损失营养，喜欢可以加点胡萝卜片，喜欢可以加点木耳，喜欢可以加点杏鲍菇，喜欢可以加点蚝油提鲜，做好后颜色好看，口感脆嫩，适合普通家庭餐桌，做多了短期冷藏再热一下就可以吃，不要放太久，口感会差。

凉拌海带丝第四，海带可以买干货泡发也可以买鲜海带，干海带泡发后要多次清洗，把沙子和杂质洗掉，海带焯水时间很短，开水里煮一两分钟就够了，煮完后要赶紧过凉水，保持脆爽，再切成细丝。凉拌海带丝调味一般用蒜末、生抽、香醋、香油、辣椒油或红油、糖和盐，撒点芝麻或葱花香味会更好，拌的时候海带尽量挤掉多余水分，防止味道变淡，常见的搭配有黄瓜丝、胡萝卜丝、木耳或豆腐皮，这些都能增加口感层次，做海带的时候要注意，不要泡发太久或焯水太久，时间久了口感会变软，拌好后放冰箱冷藏一两天吃，不要泡太久，时间久了味道会变，海带含有碘和矿物质，低热量，能促进肠道蠕动，但甲状腺有问题的人要注意少吃。

马齿苋排第一，凉拌。马齿苋叶子多汁，带点黏液感，口感清甜。从市场或野外采来后要反复洗净，因为草根处沙子多。要去掉硬根和枯黄的叶，喜欢的可以焯一下马齿苋，时间短，焯好后马上过冷水，保持颜色和脆度，再挤干水份。调味料和凉拌海带差不多，蒜末、香醋、生抽、香油、盐和糖，喜欢麻味的可以加点花椒粉或者放点生姜丝。拌好后腌一会儿，味道更均匀。马齿苋有植物性ω-3、维生素和多种矿物质，传统上被认为有清热利尿、润肠的作用，但有特殊病史或者怀孕的人在吃之前最好先问问医生。马齿苋要嫩叶，春夏是采摘旺季，不要买发黄或者有异味的。

把这四道菜摆到一张桌子上肯定有好处，凉拌马齿苋和海带丝先开个胃，解一下腻，西兰花炒虾仁富含优质蛋白和维生素，拔丝地瓜当甜品能压压味蕾。做法上有些共同点要记牢，焯水能定色可别太久，热菜火候得掌握好，裹糖类趁热吃，拌凉菜水分要挤干，不然会稀释调味。选材料首选新鲜，海带和马齿苋的预处理要彻底，虾仁要去线并腌制一下，红薯去淀粉控干炸出好口感。

安全方面，营养方面，提醒几点，拔丝地瓜糖温高，操作小心别烫伤，油炸裹糖热量大，平常少食，海带马齿苋含丰富矿物质，普通人可吃，碘敏感或甲状腺有问题的人要少吃海带，考虑健康，可以在配料上做些调整，用少油的方法做红薯，糖里掺点蜂蜜和椰糖，降低精制糖比例，做凉拌时酱油和油少放点，用香醋和蒜调味，炒虾仁时控制好油温，短时间高火快炒更省油，口感好。

这些菜材料好买，做法灵活，海带可以和黄瓜或者胡萝卜搭配，马齿苋除了凉拌还能清炒或者做汤，西兰花可以配鸡胸肉、牛肉片或者蘑菇变换口味，拔丝类也可以把地瓜替换成苹果、山药或者香蕉，糖的种类也能替换，保存时凉拌和炒菜短期冷藏可行，但口感会变，拔丝类要尽量现做现吃以免糖衣融化或者变黏。

如果要根据家庭成员口味来调整的话，可以少放点油，少放点糖，也可以在配料上做些调整。希望这些方法和提醒能够在家庭做饭的时候帮上忙。需要我将某一道菜的全部配料量以及精确步骤、时间和温度列出来，或者需要提供低油低糖的改良版菜谱时，告诉我你想哪一道菜，我来写步骤。