中老年吃牛肉益处多，补血红素铁防止贫血，保护关节还能提免疫力

有些老人年纪大了，饭桌上变得越来越挑，什么油的都不要，肉也吃得少，尤其是牛肉，不少人直接划掉。但其实这恰恰是误区。

老年人不是不能吃肉，而是要吃对、吃得有营养。

牛肉作为高蛋白、低脂肪的优质肉类，如果吃得适量、做得清淡，不但不会增加身体负担，还能在多个方面帮上大忙。

不信？国内外不少研究都指出，只要长期合理摄入牛肉，老年人的身体状态会出现实打实的好转。

牛肉含铁量高，特别是血红素铁，更容易被人体直接吸收利用。

和蔬菜里的非血红素铁相比，吸收率高出三倍以上。

很多老年人脸色发黄、唇色暗淡、指甲发白，其实并不是皮肤老化，而是长期轻度贫血，特别是铁缺乏性贫血。

吃点牛肉，既补铁又补蛋白，对红细胞的生成很有帮助。

一项由中南大学营养学系牵头的老年群体饮食研究发现，

持续三个月每周摄入三次瘦牛肉的老人，血红蛋白水平平均提升了12克每升，皮肤色泽改善也有明显反馈。

不是虚的，是从身体细胞基础改善的反应。

一到老年，肌肉流失速度会大幅加快，这是医学上叫“肌少症”的常见问题。

轻的表现为四肢没力，重的甚至会影响站立和行走能力。蛋白质摄入不足是诱发肌少症的重要因素。

牛肉中含有优质蛋白，氨基酸种类齐全，且生物利用率高。

比起鸡蛋和豆制品，牛肉的蛋白更适合用来修复和维持肌肉。

中国老年保健协会发布的数据指出，65岁以上老年人每天至少应摄入60克以上高质量蛋白质，而一百克牛肉能提供大约26克，不仅能补充蛋白，还富含肌酸，对肌肉力量的维持有促进作用。肌肉不掉，身体稳定性自然强，摔倒几率自然少。

牛肉中的锌、硒含量不低，这两种微量元素和免疫系统有很大关系。

锌参与白细胞生成，帮助提升免疫反应，硒则在抗氧化酶合成中扮演关键角色，能清除体内自由基，减轻慢性炎症。

不少老年人一到换季就感冒，或者总是感觉“发虚”，这背后除了基础病影响，很大一部分和微量营养素摄入不足有关。

常吃牛肉，尤其是搭配一些富含维生素C的食物一起吃，有助于提高这些元素的吸收率，从而改善免疫系统整体活性。

牛肉中含有胶原蛋白和软骨素，虽然含量不像猪皮那么多，但胜在吸收利用效率高。

对老年人来说，膝盖、腰椎、肩关节这些部位容易退化，适量摄入富含胶原蛋白的食物，有助于缓解关节不适、延缓软骨磨损。

北京大学运动医学系的资料提到，老年人膝关节退行性变的主要原因之一，是胶原蛋白流失和关节滑液分泌减少。

如果通过饮食维持一定的胶原蛋白水平，可以改善关节灵活性

。牛肉不需要吃太多，每周两三次、每次六七十克，长期看就有帮助。

牛肉中还含有丰富的维生素B族，尤其是B12，这种维生素与神经系统关系密切，是维持神经传导功能的重要成分。

老年人容易健忘、思维反应慢，很多时候不是老年痴呆，而是维生素B族摄入不足引起的神经活性下降。

有研究数据显示，60岁以上人群中，血清维生素B12浓度处于偏低状态的人，其认知能力测试得分低于正常组约13%。

补充B12并不复杂，牛肉就是天然的高含量食物来源之一。不用额外吃保健品，吃饭时来点牛肉就能悄悄补上。

牛肉属于高蛋白低碳水的食物，其升糖指数非常低。

搭配粗粮或少量主食一起吃，可以延缓胃排空速度，让葡萄糖释放更慢，起到平稳餐后血糖的作用。这对糖尿病患者尤其重要。

中国营养学会的实验数据显示，餐中加入适量牛肉后，餐后两小时血糖升高幅度下降了大约21%。而且牛肉中的蛋白质还会刺激胰岛素分泌，对血糖控制更友好。

对于老年糖友而言，长期搭配牛肉，血糖波动会减小不少。

很多人以为肉类不好消化，其实做法对了，牛肉也能吃得顺。牛肉中的锌元素还有助于促进胃酸分泌，提升消化酶活性，对于一些消化能力弱的老年人来说，是补胃的好帮手。

关键是切法、火候、搭配。炖煮时间足够、配些萝卜、番茄这些健脾食材，更适合中老年人吸收。

天津医科大学的一项胃动力实验观察发现，每天摄入适量牛肉的老年人群，其胃排空时间和胃动素分泌水平均优于完全不吃红肉的对照组。这不是“补得猛”，而是“养得稳”。

肉不能乱吃，但也不能不吃。牛肉不是神药，但在日常餐桌上，它是帮身体打底的食材之一。老年人的身体变化大、代谢慢、吸收效率低，如果再在饮食上把能量和营养都限制住，等于自己堵了自己的路。

吃对牛肉、吃得稳，不光让身体抗老慢一点，还能让生活质量高一点。

［1］陈慧，宋子勤. 老年人蛋白质摄入与肌少症关系研究进展[J]. 中国老年学杂志,2025,45(3)：612-616.

［2］李琳，王冉. 牛肉摄入对老年贫血干预作用的临床观察[J]. 临床营养杂志,2024,43(5)：397-400.

［3］张晓宇，刘晓倩. 老年人维生素B12缺乏与认知功能的相关性分析[J]. 中国神经精神疾病杂志,2024,50(6)：386-389.

［4］杨洋，刘青. 食物类型对糖尿病患者餐后血糖波动影响的实验研究[J]. 中华糖尿病杂志,2025,13(2)：127-132.