明日立春！中老年早餐认准这3样，吃对温润养身，福气满满一整年

2026年2月4日15时38分将迎来立春，作为二十四节气的开篇，这一天标志着冬寒渐消、阳气始生，万物开始复苏。对中老年朋友来说，立春养生关键在“顺应时节”，而早餐作为一天能量的起点，更是不能马虎。市第一人民医院营养科专家提醒，立春节气昼夜温差大，人体阳气尚未完全生发，脾胃功能还在调整期，早餐要遵循“温润不燥、健脾养胃、助力免疫”的原则，忌生冷、忌燥热。今天就推荐3种最适合中老年的立春早餐，做法简单、食材常见，吃对了不仅暖身养胃，还能为一整年的健康打下好基础。

为啥立春早餐要“温润不燥”？老辈经验+科学依据都靠谱

很多中老年朋友可能没注意，立春后的早餐和冬天不一样，冬天适合进补暖身，而立春要“温和过渡”。这背后既有老辈传下来的养生智慧，也有现代营养学的支撑。

从传统养生来看，立春是“阴阳交替”的节点，此时体内肝气开始旺盛，脾胃相对虚弱，过多吃辛辣、燥热的食物会加重肝脏负担，还容易引发春燥；而生冷食物会损伤脾胃阳气，影响消化吸收。老辈人常说“立春吃温食，一年不受寒”，正是这个道理。

从科学角度来说，中老年人体质偏弱，肠胃功能、牙口都不如年轻人，初春气温乍暖还寒，血管容易收缩，早餐吃温润的食物能帮助身体快速升温，避免因受凉引发不适。2026年最新的节气养生研究也显示，立春早餐摄入温热、易消化的食物，能让身体代谢更顺畅，免疫力也会明显提升，尤其能减少初春流感、呼吸道疾病的发生。

所以立春早餐的核心原则很明确：食材要温性、做法要清淡、营养要均衡，既要暖身，又不能给身体添负担，这3种早餐正好贴合这些要求。

第一款：荠菜鸡蛋饼——应季鲜味+高蛋白，一口暖到胃里

立春吃荠菜，是老辈人传下来的习俗，民间有“立春吃荠菜，一年不生病”的说法。而荠菜搭配鸡蛋做成饼，不仅风味独特，还能补蛋白、强免疫，特别适合中老年当早餐。

荠菜是立春的应季蔬菜，营养密度超高，富含维生素C、膳食纤维和多种矿物质，尤其是膳食纤维能促进肠道蠕动，预防中老年常见的便秘问题。而鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用，能快速为身体补充体力。两者搭配，再加上少量面粉，做成软嫩的鸡蛋饼，牙口不好的老人也能轻松咀嚼。

具体做法（10分钟搞定）

食材：新鲜荠菜1小把、鸡蛋2个、面粉2勺、盐少许、葱花适量（可选）

步骤：1. 荠菜洗净后用开水焯1分钟，捞出沥干水分，切碎备用，焯水能去除荠菜的涩味，还能降低草酸含量；2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐充分搅拌至细腻无气泡，再加入切碎的荠菜、面粉和葱花，搅拌成黏稠的面糊（太干可以加少许温水调节）；3. 平底锅刷一层薄油，小火加热后倒入面糊，用铲子摊成薄饼，两面煎至金黄即可出锅。

小贴士

如果没有荠菜，也可以用香椿、菠菜等应季绿叶菜替代，口感和营养都差不多。这款饼不用放过多调料，突出食材本身的鲜味，适合中老年清淡饮食的需求，搭配一杯温牛奶或小米粥，营养更均衡。

第二款：枸杞山药粥——健脾养胃第一名，温润不腻超好消化

立春后脾胃虚弱，早餐喝一碗热乎乎的枸杞山药粥，绝对是“养胃神器”。山药和枸杞都是药食同源的食材，搭配糯米煮成粥，软糯香甜，不仅好消化，还能滋补肝肾、益气养阴，特别适合中老年长期食用。

山药性平味甘，归脾、肺、肾经，能益气养阴、补脾养胃，对脾胃虚弱、消化不良的人特别友好；枸杞能滋补肝肾、益精明目，缓解中老年常见的眼睛干涩、疲劳问题；而糯米性温味甘，能温补脾胃，让粥的口感更软糯。三者搭配，煮出来的粥温润不腻，哪怕是空肚子喝也不会刺激肠胃。

具体做法（提前一晚准备，早上15分钟出锅）

食材：山药30克、枸杞10克、糯米50克、大米50克、冰糖少许（可选）

步骤：1. 糯米和大米提前一晚淘洗干净，用清水浸泡，这样煮出来的粥更软糯，也节省早上的时间；2. 山药去皮后切成小块（去皮时可以戴手套，避免黏液刺激皮肤），枸杞洗净备用；3. 锅中加入适量清水，烧开后放入泡好的米和山药块，大火煮开后转小火慢煮20分钟，至米熟烂、山药软糯；4. 最后加入枸杞和少许冰糖，再煮5分钟即可关火，焖2分钟再盛出，口感更好。

小贴士

如果担心糯米不好消化，可以减少糯米的比例，多放些大米；糖尿病患者可以不加冰糖，靠山药和枸杞的自然甜味就够了。这款粥温热喝效果最好，能直接暖到肠胃里，喝完浑身都舒服，尤其适合早上没胃口、消化不好的中老年朋友。

第三款：虾皮蒸蛋——补钙+补蛋白，软嫩易嚼超营养

中老年朋友大多关注补钙问题，而虾皮蒸蛋是“补钙神器”，做法还特别简单，蒸出来的蛋羹软嫩如布丁，牙口不好的老人也能轻松吞咽，作为早餐既营养又省事。

虾皮富含钙质，且易于人体吸收，每100克虾皮的钙含量高达991毫克，比牛奶还高，搭配鸡蛋一起蒸，能实现“蛋白+钙”双重补充，有效预防骨质疏松。而且蒸制的做法能最大程度保留食材的营养，避免了煎炸带来的油腻，符合立春“清淡饮食”的原则。

具体做法（15分钟搞定，零失败）

食材：鸡蛋2个、虾皮1小把、温水适量、盐少许

步骤：1. 鸡蛋打入蒸碗中，加少许盐充分搅拌至蛋液细腻无气泡；2. 缓缓加入温水，水量是蛋液的1.5倍，边加边搅拌均匀，然后用筛网过滤一遍蛋液，这样蒸出来的蛋羹更细腻，没有蜂窝；3. 虾皮用清水冲洗干净（去除多余盐分），撒在过滤后的蛋液表面，静置两分钟让虾皮沉淀；4. 蒸锅中加水烧开，将蒸碗放入锅中，盖上锅盖，转小火蒸10分钟，关火后再焖2分钟即可。

小贴士

虾皮嘌呤含量较高，患有高血压、肾病、高尿酸血症或痛风的中老年朋友，最好避免食用，可以换成切碎的香菇或胡萝卜丁，同样能增加风味和营养。蒸蛋时火候别太大，否则容易蒸老，影响口感，小火慢蒸才能保证蛋羹软嫩。

立春早餐的3个“小讲究”，做好了更养生

除了选对食材，立春早餐还有几个小细节，中老年朋友可以注意一下，能让养生效果翻倍：

1. 吃早餐的时间：7-9点最合适

中医认为，早上7-9点是脾胃经当令的时间，此时吃早餐，脾胃消化吸收的效率最高。中老年朋友不用早起赶时间，睡醒后稍作活动，比如散步10分钟，再吃早餐，既能让肠胃慢慢“苏醒”，又能避免因空腹时间过长引发低血糖。

2. 搭配要均衡：主食+蛋白+蔬菜缺一不可

不管吃哪款早餐，都要注意搭配均衡。比如吃荠菜鸡蛋饼时，可以搭配一杯温牛奶；喝枸杞山药粥时，可以配一小份凉拌黄瓜或番茄；这样主食、蛋白、蔬菜都有了，营养更全面，也能避免单一食物营养不足。

3. 温度要适中：温热不烫嘴最好

早餐不能太凉，也不能太烫，温度在40-50℃左右最合适。太凉会伤脾胃，太烫会刺激口腔和食道黏膜，尤其是中老年朋友，食道黏膜比较脆弱，更要注意。盛出早餐后可以晾3-5分钟，待温度适中再吃。

总结：立春早餐不用复杂，吃对3样就够了

立春节气的早餐，核心就是“温润、简单、营养”，这3种早餐都符合这些要求，食材常见、做法简单，还能暖身养胃、增强免疫，特别适合中老年朋友。其实养生不用刻意追求名贵食材，顺应时节、吃对家常便饭，就是最好的养生方式。

立春是新一年养生的开始，早餐吃对了，不仅能让身体快速适应季节变化，还能为一整年的健康添砖加瓦。这3种早餐，你可以根据自己的口味和身体状况选择，比如有痛风、高尿酸的朋友可以避开虾皮蒸蛋，换成荠菜鸡蛋饼或枸杞山药粥。

最后想问问大家，你老家立春有吃特定早餐的习俗吗？这3种早餐你打算试试哪一种？或者你有什么适合中老年的立春养生早餐推荐？欢迎在评论区留言分享，一起交流养生心得，迎接春暖花开的好时节！